Belly fat कम करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज, शक्ति प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार का संयोजन आवश्यक है। हालांकि, कुछ पेट की एक्सरसाइज विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित कर सकती हैं और उन्हें मजबूत कर सकती हैं, जिससे मध्य भाग को अधिक टोंड और परिभाषित किया जा सकता है। नीचे 15 सबसे प्रभावी पेट की एक्सरसाइज दी गई हैं जो Belly fat कम करने में मदद कर सकती हैं। प्रत्येक एक्सरसाइज के लाभ और इसे सही तरीके से कैसे करना है, इसके बारे में बताया गया है।
Table of Contents
1. Belly fat: क्रंचेज
लाभ: क्रंचेज एक क्लासिक कोर एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करती है, जो “सिक्स-पैक” उपस्थिति के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है।
Belly fat: कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें बिना गर्दन को खींचे।
- अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
2. साइकिल क्रंचेज
लाभ: साइकिल क्रंचेज रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, कोर स्थिरता और मांसपेशी परिभाषा को बढ़ाते हैं।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और पैरों को 90-डिग्री कोण पर उठाएं।
- अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
- पैडलिंग मोशन में पक्ष बदलते रहें।
3. Belly fat: प्लैंक
लाभ: प्लैंक एक पूरी-शरीर की एक्सरसाइज है जो कोर, कंधों, बाहों और पैरों को मजबूत करती है और स्थिरता और सहनशक्ति में सुधार करती है।
Belly fat: कैसे करें:
- पुश-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनियों पर वजन डालें।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- जितनी देर तक हो सके इस स्थिति को बनाए रखें, बिना अपने कूल्हों को नीचे गिराए।
4. रशियन ट्विस्ट्स
लाभ: Belly fat: यह एक्सरसाइज ओब्लिक्स को लक्षित करती है और रोटेशनल मूवमेंट और कोर की ताकत में सुधार करती है।
कैसे करें:
- फर्श पर बैठें और घुटनों को मोड़ें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- थोड़ा पीछे झुकें और दोनों हाथों में एक वज़न या मेडिसिन बॉल पकड़ें।
- अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, फिर बाईं ओर, वज़न को अपने शरीर के पार ले जाते हुए।
5. Belly fat: लेग रेज़
लाभ: लेग रेज़ निचली पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और कोर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को अपने बगल में रखें।
- अपने पैरों को सीलिंग की ओर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए।
- धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं बिना पैरों को फर्श को छूने दिए।
6. माउंटेन क्लाइंबर्स
लाभ: Belly fat: माउंटेन क्लाइंबर्स एक उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज है जो पूरे कोर को लक्षित करती है और कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार करती है।
कैसे करें:
- प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- एक घुटने को अपने सीने की ओर लाएं और फिर जल्दी से पैरों को बदलें, दौड़ने की गति का अनुकरण करें।
7. फ्लटर किक्स
लाभ: फ्लटर किक्स निचली पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और कोर की स्थिरता में सुधार करते हैं।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा रखें और हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को जमीन से उठाएं और उन्हें बारी-बारी से ऊपर और नीचे किक करें।
8. हैंगिंग लेग रेज़
लाभ: यह एक्सरसाइज निचली पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती है और ग्रिप ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है।
कैसे करें:
- एक पुल-अप बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं।
- अपने पैरों को अपने सीने की ओर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए।
- धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं।
9. साइड प्लैंक
लाभ: साइड प्लैंक ओब्लिक्स को लक्षित करते हैं और लेटरल कोर स्थिरता में सुधार करते हैं।
कैसे करें:
- एक तरफ लेटें और अपने पैरों को स्टैक करें।
- अपनी कोहनी पर अपने आप को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए।
10. रिवर्स क्रंचेज
लाभ: रिवर्स क्रंचेज निचली पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन से उठाएं।
- अपने कूल्हों को अपने सीने की ओर मोड़ें, अपने निचले पीठ को जमीन से उठाएं।
- धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।
11. वी-अप्स
लाभ: वी-अप्स एक साथ ऊपरी और निचली पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को ऊपर की ओर और पैरों को सीधा रखें।
- एक साथ अपने ऊपरी शरीर और पैरों को उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए पहुंचें।
- नियंत्रित तरीके से वापस नीचे आएं।
12. टो टचेस
लाभ: टो टचेस ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और लचीलापन में सुधार करते हैं।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीलिंग की ओर उठाएं।
- अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचाएं, अपने कंधों को जमीन से उठाएं।
- धीरे-धीरे वापस नीचे आएं।
13. स्पाइडरमैन प्लैंक
लाभ: प्लैंक का यह प्रकार ओब्लिक्स और पूरे कोर को संलग्न करता है।
कैसे करें:
- प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कोहनी की ओर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरे पक्ष पर दोहराएं।
14. एब रोलआउट
लाभ: एब व्हील का उपयोग करके, यह एक्सरसाइज पूरे कोर को लक्षित करती है और महत्वपूर्ण नियंत्रण और स्थिरता की आवश्यकता होती है।
कैसे करें:
- फर्श पर घुटनों के बल रहें और सामने एब व्हील रखें।
- व्हील को आगे रोल करें, अपने शरीर को जितना हो सके उतना आगे बढ़ाएं जबकि नियंत्रण बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।
15. डेड बग
लाभ: डेड बग एक्सरसाइज कोर स्थिरता और समन्वय के लिए उत्कृष्ट है।
कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सीलिंग की ओर और घुटनों को 90 डिग्री कोण पर मोड़ें।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन की ओर नीचे करें जबकि अपनी पीठ को सपाट रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और विपरीत पक्ष पर दोहराएं।
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इन एक्सरसाइज को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने से Belly fat कम करने और कोर को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है, और इन एक्सरसाइज को संतुलित आहार और समग्र स्वस्थ जीवनशैली के साथ मिलाने से सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे।
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