संतुलित Hormones प्रणाली शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि हार्मोन चयापचय और मनोदशा से लेकर प्रजनन स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर तक सब कुछ नियंत्रित करते हैं। पौष्टिक आहार प्राकृतिक रूप से Hormones संतुलन को बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यहाँ उन खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से बताया गया है जो हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं, साथ ही यह भी बताया गया है कि वे कैसे काम करते हैं और उन्हें अपने दैनिक भोजन में शामिल करने के लिए सुझाव दिए गए हैं।
Table of Contents
Hormones का संतुलन बनाने वाले खाद्य पदार्थ
1. स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा Hormones उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन के निर्माण खंड प्रदान करते हैं। स्वस्थ वसा से भरपूर आहार हार्मोन स्थिरता का समर्थन करते हैं, सेलुलर स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और सूजन को कम करते हैं।
शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:
एवोकाडो: मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर, एवोकाडो हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन संतुलन का समर्थन करते हैं।
जैतून का तेल: एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी गुणों से भरपूर, यह इंसुलिन को नियंत्रित करने और कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है।
नारियल का तेल: इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) होते हैं जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं, थायरॉयड स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और तनाव हार्मोन को कम करते हैं।
मेवे और बीज: अखरोट, बादाम, चिया बीज और अलसी के बीज आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
सुझाव: सलाद में एवोकाडो डालें, सलाद ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करें और स्मूदी या ओटमील में मेवे और बीज मिलाएँ।
2. क्रूसीफेरस सब्जियाँ
क्रूसीफेरस सब्जियाँ इंडोल-3-कार्बिनोल नामक यौगिक से भरपूर होती हैं, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य, अतिरिक्त एस्ट्रोजन को चयापचय और समाप्त करने में यकृत की सहायता करती है। ये सब्जियाँ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होती हैं।
शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:
ब्रोकोली: इसमें इंडोल-3-कार्बिनोल होता है और यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स: यकृत में विषहरण प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।
गोभी: पाचन में सहायता करती है और एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करती है।
फूलगोभी: एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी पोषक तत्वों से भरपूर।
सुझाव: फाइबर का सेवन बढ़ाने और एस्ट्रोजन संतुलन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए स्टिर-फ्राई, सलाद और सूप में क्रूसीफेरस सब्जियाँ मिलाएँ।
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3. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
आहार फाइबर पाचन में सहायता करके, इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके और शरीर से अतिरिक्त एस्ट्रोजन को खत्म करने में मदद करके Hormones स्वास्थ्य का समर्थन करता है। ओट्स और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा करता है, जो इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। पत्तेदार साग और सब्जियों में पाया जाने वाला अघुलनशील फाइबर आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और एस्ट्रोजन मेटाबोलिज्म का समर्थन करता है।
शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:
साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करते हैं।
फलियां: बीन्स, दाल और छोले में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो रक्त शर्करा को संतुलित करते हैं और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
पत्तेदार साग: पालक, केल और अरुगुला एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो लीवर के स्वास्थ्य और हार्मोन संतुलन का समर्थन करते हैं।
सुझाव: फाइबर का सेवन बढ़ाने और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज, फलियां या पत्तेदार साग शामिल करें।
4. ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं और ये कॉर्टिसोल जैसे हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जो तनाव पैदा करने वाला हार्मोन है। ये स्वस्थ वसा मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मूड को नियंत्रित करने के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
खाद्य पदार्थ जिन्हें शामिल किया जाना चाहिए:
वसायुक्त मछली: सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल में ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है और ये सूजन को कम करते हैं।
चिया बीज: ओमेगा-3 का एक पौधा-आधारित स्रोत, ये हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।
अखरोट: ओमेगा-3 प्रदान करते हैं और कॉर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
अलसी के बीज: इनमें ओमेगा-3 और लिग्नान दोनों होते हैं, जो एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करते हैं।
सुझाव: प्रति सप्ताह दो बार वसायुक्त मछली खाने का लक्ष्य रखें, स्मूदी में चिया बीज डालें और बेकिंग में पिसे हुए अलसी के बीजों का उपयोग करें।
5. किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित खाद्य पदार्थ आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं, जो Hormones संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम अतिरिक्त एस्ट्रोजन को तोड़ने और खत्म करने में मदद करता है और सेरोटोनिन उत्पादन में सहायता करता है, जो मूड को प्रभावित करता है।
खाद्य पदार्थ शामिल करें:
दही: इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
केफिर: प्रोबायोटिक्स और बी विटामिन से भरपूर एक किण्वित दूध पेय।
किम्ची और सौकरकूट: किण्वित सब्जियाँ जो पाचन में सहायता करती हैं और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।
मिसो: एक किण्वित सोयाबीन पेस्ट जिसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं और यह आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
सुझाव: प्रतिदिन किण्वित खाद्य पदार्थों की एक छोटी मात्रा को शामिल करें, जैसे कि चावल के कटोरे में किमची, नाश्ते में दही या सूप में मिसो पेस्ट मिलाना।
6. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियाँ
एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं और एड्रेनल स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जो कोर्टिसोल जैसे तनाव Hormones को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार सेलुलर स्वास्थ्य की भी रक्षा करता है और सूजन को कम करता है।
खाद्य पदार्थ शामिल करें:
बेरीज: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
खट्टे फल: संतरे, नींबू और अंगूर में विटामिन सी होता है, जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।
बेल मिर्च: एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी से भरपूर, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और तनाव को कम करता है।
गाजर और शकरकंद: इसमें बीटा-कैरोटीन होता है, जो त्वचा और एड्रेनल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
सुझाव: एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ावा देने और हार्मोन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियाँ शामिल करें।
7. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
प्रोटीन कई Hormones, विशेष रूप से भूख और तृप्ति से संबंधित हार्मोन, जैसे कि ग्रेलिन और लेप्टिन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर करता है, जिससे इंसुलिन विनियमन में सहायता मिलती है।
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शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ:
लीन मीट: चिकन, टर्की और बीफ़ के लीन कट्स प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं।
मछली: प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर।
अंडे: प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं और स्वस्थ वसा होते हैं, जो तृप्ति का समर्थन करते हैं।
टोफू और टेम्पेह: आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर पौधे-आधारित प्रोटीन जो एस्ट्रोजन संतुलन का समर्थन करते हैं।
सुझाव: हर भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें, जैसे नाश्ते के लिए अंडे, दोपहर के भोजन के लिए लीन मीट और रात के खाने के लिए फलियाँ।
8. फाइटोएस्ट्रोजन से भरपूर खाद्य पदार्थ
फाइटोएस्ट्रोजन प्राकृतिक पौधे यौगिक हैं जो एस्ट्रोजन की नकल करते हैं और Hormones के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो रजोनिवृत्ति या एस्ट्रोजन असंतुलन के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं।
शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ:
फ्लैक्ससीड्स: इसमें लिग्नान होते हैं, जो फाइटोएस्ट्रोजन का एक प्रकार है जो एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करता है।
सोया: टोफू, टेम्पेह और एडामे आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होते हैं, जो एस्ट्रोजन की नकल करते हैं।
तिल के बीज: लिग्नान में उच्च, वे महिलाओं में एस्ट्रोजन के स्तर का समर्थन कर सकते हैं।
छोले: प्रोटीन और फाइटोएस्ट्रोजेन प्रदान करते हैं, जो हार्मोन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
सुझाव: स्मूदी या सलाद में पिसे हुए अलसी का उपयोग करें, टोफू या टेम्पेह को भोजन में शामिल करें, और तिल के बीज को स्टिर-फ्राई या सलाद में डालें।
9. ग्रीन टी और हर्बल चाय
ग्रीन टी में कैटेचिन, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो सूजन को कम करते हैं और कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं। स्पीयरमिंट और कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय भी विश्राम का समर्थन करके, चिंता को कम करके और रक्त शर्करा को प्रबंधित करके Hormones संतुलन में सहायता करती हैं।
शामिल करने के लिए चाय:
ग्रीन टी: इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और कोर्टिसोल को कम करने के लिए जानी जाती है।
स्पीयरमिंट चाय: अत्यधिक एण्ड्रोजन के स्तर को कम करके हार्मोन को संतुलित करने में मदद करती है, खासकर पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में।
कैमोमाइल चाय: शांत करने वाला प्रभाव होता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, कोर्टिसोल को कम कर सकता है।
अदरक की चाय: सूजन को कम करती है और इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करती है।
सुझाव: पूरे दिन हार्मोन स्वास्थ्य और हाइड्रेशन का समर्थन करने के लिए शक्कर युक्त पेय को ग्रीन टी या हर्बल चाय से बदलें।
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10. साबुत अनाज
साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है। इनमें बी विटामिन भी होते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन और तनाव प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:
क्विनोआ: एक पूर्ण प्रोटीन, फाइबर से भरा हुआ, और रक्त शर्करा विनियमन के लिए बहुत अच्छा है।
ब्राउन राइस: बी विटामिन से भरपूर, जो एड्रेनल स्वास्थ्य का समर्थन करता है और कोर्टिसोल को कम करता है।
ओट्स: घुलनशील फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा को संतुलित करता है और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
जौ: फाइबर में उच्च और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद।
सुझाव: धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करने और संतुलित रक्त शर्करा के स्तर के लिए नाश्ते के कटोरे, सलाद या साइड डिश में साबुत अनाज शामिल करें।
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