Calcium एक महत्वपूर्ण तत्व है जो आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह मांसपेशियों की गति, रक्त का थक्का जमना और न्यूरॉन सिग्नलिंग सहित विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए भी आवश्यक है। आपके लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा आपकी उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है।
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सामान्य तौर पर, बच्चों, रजोनिवृत्त महिलाओं और वृद्ध लोगों को अधिक Calcium की आवश्यकता होती है। भले ही आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपको पर्याप्त Calcium प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
Calcium की मात्रा बढ़ाने के लिए पनीर का उपयोग
पनीर Calcium और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। आपका शरीर पौधों के स्रोतों की तुलना में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को तेजी से अवशोषित करता है, इसलिए अपने आहार में अधिक डेयरी उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करें। परमेसन चीज़ में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। यह Calcium का एक स्वादिष्ट और लोकप्रिय स्रोत है।
पनीर के फायदे:
कैल्शियम का अच्छा स्रोत: 1 औंस चेडर पनीर में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन (RDA) का लगभग 30% है।
प्रोटीन से भरपूर: पनीर प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
अन्य पोषक तत्वों से भरपूर: पनीर विटामिन A, D, B12, फास्फोरस और जस्ता का भी एक अच्छा स्रोत है।
बहुमुखी: पनीर का सेवन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे कि सैंडविच, सलाद, पास्ता और पिज्जा में।
स्वादिष्ट: पनीर एक स्वादिष्ट भोजन है जिसका आनंद कई लोग लेते हैं।
Use of milk to increase calcium intake
दूध Calcium का बहुत अच्छा स्रोत है। यह जल्दी अवशोषित और पच जाता है और हमेशा सुलभ रहता है। बकरी के दूध में भी कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। दूध में प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी भी होता है। इसलिए, आपकी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए दूध का दैनिक सेवन महत्वपूर्ण है।
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दूध के फायदे:
कैल्शियम का अच्छा स्रोत: 1 कप दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन (RDA) का लगभग 30% है।
विटामिन D से भरपूर: दूध विटामिन D का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
अन्य पोषक तत्वों से भरपूर: दूध प्रोटीन, विटामिन B12, पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।
बहुमुखी: दूध का सेवन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे कि सादा पीना, अनाज में मिलाना, स्मूदी में इस्तेमाल करना, या खाना पकाने और बेकिंग में इस्तेमाल करना।
Calcium की मात्रा बढ़ाने के लिए टोफू का उपयोग
यदि आप शाकाहारी हैं और आहार के प्रति सचेत हैं, तो टोफू आपकी Calcium की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। टोफू प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। यह प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, इसलिए इसे स्क्रैम्बल्स, स्टिर-फ्राई, सलाद और अन्य व्यंजनों में आज़माएँ।
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टोफू के फायदे:
कैल्शियम का अच्छा स्रोत: 1/2 कप पके हुए टोफू में लगभग 500 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन (RDA) का लगभग 50% है।
प्रोटीन से भरपूर: टोफू प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
कम वसा: टोफू वसा में कम होता है, जो इसे हृदय स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
कोलेस्ट्रॉल मुक्त: टोफू कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होता है।
बहुमुखी: टोफू का सेवन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे कि स्क्रैम्बल करके, तलकर, भूनकर, या सूप और स्टिर-फ्राई में मिलाकर।
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Calcium की मात्रा बढ़ाने के लिए हरे पत्ते वाली सब्जियां का उपयोग
हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे कोलार्ड ग्रीन्स, पालक और केल, बेहद स्वास्थ्यवर्धक हैं और इनमें बहुत सारा कैल्शियम होता है। पालक जैसी पत्तेदार सब्जियाँ, ऑक्सलेट में उच्च होती हैं, जो प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रसायन होते हैं जो Calcium को बांधते हैं और इसके अवशोषण को कम करते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों के फायदे:
कैल्शियम का अच्छा स्रोत: 1 कप पके हुए पालक में लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन (RDA) का लगभग 25% है। विटामिन और खनिजों से भरपूर: हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन A, C, K, E, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
फाइबर से भरपूर: हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
कम कैलोरी: हरी पत्तेदार सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, जो उन्हें वजन घटाने या बनाए रखने के लिए एक आदर्श भोजन बनाती हैं।
बहुमुखी: हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे कि सलाद में, स्मूदी में, सूप में, और स्टिर-फ्राई में।
Calcium की मात्रा बढ़ाने के लिए दही का उपयोग
भारत में, कई लोगों को Calcium की कमी होती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डी के फ्रैक्चर और मांसपेशियों में ऐंठन जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। दही कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, और यह प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर होता है जो पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
दही के फायदे:
कैल्शियम का अच्छा स्रोत: 1 कप दही में लगभग 450 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन (RDA) का लगभग 45% है।
प्रोबायोटिक्स से भरपूर: दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। प्रोबायोटिक्स दस्त, कब्ज और सूजन जैसी पाचन समस्याओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अन्य पोषक तत्वों से भरपूर: दही प्रोटीन, विटामिन B12, पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।
बहुमुखी: दही का सेवन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे कि सादा खाना, स्मूदी में मिलाना, सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करना, या बेकिंग में उपयोग करना।
