प्रून्स अनिवार्य रूप से सूखे प्लम हैं। उन्हें वैसे ही खाना या प्रून जूस पीना एक प्राकृतिक रेचक के रूप में काम करता है। प्रून्स घुलनशील फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है जो शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। उनके पास एक उच्च सोर्बिटोल सामग्री भी है जो प्राकृतिक रूप से होने वाली शुगर अल्कोहल है, जो फलों और पौधों में पाई जाती है। सॉर्बिटोल एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है जो मल त्याग को नियंत्रित करता है।

सेब में उच्च फाइबर और फ्रुक्टोज सामग्री होती है जो पाचन में सुधार करती है। सेब में पानी की मात्रा भी अधिक होती है जो मल त्याग को आसान बनाने और कब्ज को रोकने में मदद करती है। सेब के छिलके में सबसे अधिक फाइबर होता है इसलिए फल का सेवन करते समय इसे छीलने से बचें।

पके अंजीर और सूखे अंजीर दोनों ही फाइबर से भरपूर होते हैं और माना जाता है कि यह कब्ज से तुरंत राहत दिलाते हैं। वे विटामिन बी 6 का भी एक समृद्ध स्रोत हैं जो पाचन को आसान कर सकते हैं और आंतों को पोषण दे सकते हैं।

गेहूँ का चोकर गेहूँ के पौधे का बाहरी आवरण या भूसी है। यह फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है जो आंत्र आवृत्ति को बढ़ाकर और मल की मात्रा में सुधार करके कब्ज को दूर करने में मदद करता है।

अलसी में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। रोजाना एक चम्मच अलसी खाने से पाचन अच्छा रहता है और मल त्याग भी नियंत्रित रहता है। अलसी Omega-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक समृद्ध स्रोत है।

नाशपाती फाइबर से भरपूर एक और फल है, जिसमें मध्यम आकार के फल में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर लाभों के साथ, नाशपाती अन्य फलों की तुलना में फ्रक्टोज और सोर्बिटोल में विशेष रूप से उच्च होती है।

फ्रुक्टोज एक प्रकार की चीनी है जिसे कुछ लोग खराब तरीके से अवशोषित करते हैं। इसका मतलब यह है कि इसमें से कुछ कोलन में समाप्त होता है, जहां यह ऑस्मोसिस द्वारा पानी में खींचता है, मल त्याग को उत्तेजित करता है।

नाशपाती में शुगर अल्कोहल सोर्बिटोल भी होता है। फ्रुक्टोज की तरह, सोर्बिटोल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है और आंतों में पानी लाकर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है।

आप अपने आहार में नाशपाती को कई तरह से शामिल कर सकते हैं। उन्हें पनीर के साथ कच्चा या पकाकर खाएं, या उन्हें सलाद, नमकीन व्यंजन और पके हुए व्यंजन में शामिल करें।

एक कीवी (लगभग 75 ग्राम) में लगभग 2.3 ग्राम फाइबर होता है। यह केवल कीवी में फाइबर नहीं है जो कब्ज से लड़ने के लिए जाना जाता है। 

एक्टिनिडिन के रूप में जाना जाने वाला एंजाइम भी आंत की गतिशीलता और आंत्र की आदतों पर कीवी के सकारात्मक प्रभावों के लिए जिम्मेदार माना जाता है।

कीवी को कच्चा खाया जा सकता है। बस उन्हें छील लें या आधा काट लें और हरा हिस्सा और बीज निकाल लें। वे फलों के सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त फल हैं और फाइबर को बढ़ावा देने के लिए स्मूदी में जोड़ा जा सकता है।

संतरे, अंगूर और मैंडरिन जैसे खट्टे फल एक ताज़ा नाश्ता और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। खट्टे फल घुलनशील फाइबर पेक्टिन से भी भरपूर होते हैं, खासकर उनके छिलके। पेक्टिन कॉलोनिक ट्रांजिट समय को तेज कर सकता है और कब्ज को कम कर सकता है।

इसके अलावा, खट्टे फलों में नारिंगिनिन नामक एक फ्लेवनॉल होता है, जो कब्ज पर उनके सकारात्मक प्रभाव में योगदान कर सकता है।

फाइबर और विटामिन सी की ज्यादा से ज्यादा मात्रा पाने के लिए खट्टे फलों का ताजा सेवन करें। संतरे और मैंडरिन एक आसान स्नैक फूड हैं, और अंगूर सलाद में अच्छी तरह से मिल जाते हैं या नाश्ते के लिए भी यह फल काफ़ी हैं।

पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकली जैसे साग न केवल फाइबर से भरपूर होते हैं बल्कि फोलेट और विटामिन सी और के के भी अच्छे स्रोत होते हैं। ये साग मल में वजन जोड़ने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें आंत से गुजरना आसान हो जाता है।

उन्हें उबाला जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या भुना जा सकता है और गर्म या ठंडे खाया जा सकता है। पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और ब्रोकली जैसे साग फाइबर से भरपूर होते हैं, जो नियमितता का समर्थन करने के लिए मल को अधिक मात्रा में जोड़ने में मदद कर सकते हैं।

शकरकंद में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है जो कब्ज को कम करने में मदद करता है। शकरकंद में सेल्यूलोज और लिग्निन के रूप में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं। इनमें घुलनशील फाइबर पेक्टिन भी होता है।

शकरकंद को भूनकर, उबालकर या मैश कर खाया जा सकता है। इसका उपयोग किसी भी रेसिपी में भी किया जा सकता है जिसमें नियमित आलू की आवश्यकता होती है।

शकरकंद अघुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो Constipation को रोकने में मदद कर सकता है।

कब्ज को रोकने या राहत देने में मदद करने के लिए, कम या बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे
चिप्स
फास्ट फूड
मांस
तैयार खाद्य पदार्थ, जैसे कुछ जमे हुए भोजन और स्नैक फूड
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे हॉट डॉग या कुछ माइक्रोवेव करने योग्य डिनर