Pizza अपने कुरकुरे क्रस्ट, समृद्ध टमाटर सॉस, पिघला हुआ पनीर और विभिन्न टॉपिंग के स्वादिष्ट संयोजन के लिए सार्वभौमिक रूप से पसंद किया जाता है। हालाँकि, उच्च कैलोरी, संतृप्त वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से जुड़े होने के कारण इसे अक्सर दोषी खुशी के रूप में देखा जाता है। अच्छी खबर यह है कि विचारशील संशोधनों के साथ, आप स्वाद से समझौता किए बिना Pizza को एक स्वस्थ भोजन में बदल सकते हैं। ऐसे:
Table of Contents
1. Pizza: सही क्रस्ट का चयन करना
किसी भी Pizza का आधार उसका क्रस्ट होता है। परिष्कृत सफेद आटे से बने पारंपरिक Pizza क्रस्ट में साधारण कार्बोहाइड्रेट अधिक और पोषक तत्व कम होते हैं। यहां स्वस्थ विकल्प हैं:
साबुत गेहूं की पपड़ी
सफेद आटे के बजाय साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करने से फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है, जो पाचन में सहायता करती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है। साबुत गेहूं में अधिक विटामिन और खनिज भी होते हैं।
फूलगोभी
फूलगोभी की पपड़ी एक लोकप्रिय कम कार्ब वाला विकल्प है। इसे बारीक कद्दूकस की हुई फूलगोभी को अंडे, पनीर और मसालों के साथ मिलाकर बनाया जाता है। यह क्रस्ट न केवल कार्ब्स में कम है बल्कि ग्लूटेन-मुक्त और विटामिन सी और के से भरपूर है।
अन्य सब्जी-आधारित क्रस्ट
शकरकंद, तोरी, या चुकंदर जैसी सामग्री का उपयोग करके सब्जी-आधारित क्रस्ट अद्वितीय स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ये क्रस्ट अक्सर कैलोरी और कार्ब्स में भी कम होते हैं।
ग्लूटेन-मुक्त विकल्प
ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, बादाम के आटे, नारियल के आटे, या चने के आटे से बने ग्लूटेन-मुक्त आटे के मिश्रण का उपयोग किया जा सकता है। ये आटे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं, जैसे उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री।
2. स्वास्थ्यप्रद सॉस
सॉस पिज्जा का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो नमी और स्वाद प्रदान करता है। पारंपरिक टमाटर सॉस एक अच्छा आधार है, लेकिन इसके पोषण संबंधी प्रोफाइल को बढ़ाने के कई तरीके हैं:
घर का बना टमाटर सॉस
अपनी खुद की सॉस बनाने से आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं, अतिरिक्त शर्करा और अक्सर स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में पाए जाने वाले अत्यधिक सोडियम से बच सकते हैं। ताज़ा और स्वादिष्ट सॉस के लिए ताज़ा टमाटर, लहसुन, प्याज और तुलसी और अजवायन जैसी जड़ी-बूटियों का उपयोग करें।
सब्जी
टमाटर सॉस में गाजर, पालक, या बटरनट स्क्वैश जैसी प्यूरी की हुई सब्जियाँ शामिल करने से स्वाद में कोई खास बदलाव किए बिना इसके पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ सकती है। इन सब्जियों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट शामिल होते हैं।
पेस्टो
ताजा तुलसी, लहसुन, नट्स (जैसे पाइन नट्स या बादाम), परमेसन चीज़ और जैतून के तेल से बना पेस्टो, पारंपरिक टमाटर सॉस का एक समृद्ध और सुगंधित विकल्प प्रदान करता है। इसमें स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक है और यह स्वाद से भरपूर है।
3. पनीर के विकल्प
पनीर Pizza का एक अभिन्न अंग है, लेकिन यह संतृप्त वसा और कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी है। बेहतर पनीर विकल्प बनाने का तरीका यहां बताया गया है:
पनीर का प्रयोग कम करें
बस कम पनीर का उपयोग करने से आपके पिज्जा की कैलोरी और वसा की मात्रा कम हो सकती है। एक पतली परत अभी भी पिज्जा को ओवरलोड किए बिना वांछित चिपचिपी बनावट और स्वाद प्रदान कर सकती है।
कम वसा वाले या आंशिक मलाई रहित पनीर का चयन करें
पार्ट-स्किम मोत्ज़ारेला, फ़ेटा, या रिकोटा जैसी चीज़ों में उनके पूर्ण वसा वाले समकक्षों की तुलना में कम वसा होती है। स्वाद बनाए रखने के लिए इन चीज़ों को परमेसन जैसी थोड़ी मात्रा में अधिक स्वादिष्ट चीज़ों के साथ मिलाया जा सकता है।
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पनीर
नट्स, सोया या नारियल से बने शाकाहारी या पौधे-आधारित पनीर में कैलोरी और वसा कम हो सकती है। पौष्टिक खमीर, जो अक्सर शाकाहारी खाना पकाने में उपयोग किया जाता है, अतिरिक्त वसा के बिना भी पनीर जैसा स्वाद जोड़ सकता है।
4. पौष्टिक टॉपिंग
टॉपिंग वह जगह है जहां आप रचनात्मक हो सकते हैं और अपने पिज्जा के पोषण मूल्य को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ विचार हैं:
सब्ज़ियाँ
विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों के साथ अपने पिज्जा को भरने से न केवल पोषक तत्व मिलते हैं बल्कि स्वाद और बनावट भी बढ़ जाती है। लोकप्रिय विकल्पों में बेल मिर्च, प्याज, मशरूम, पालक, अरुगुला, तोरी, आटिचोक और ब्रोकोली शामिल हैं। इन सब्जियों में विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट शामिल होते हैं।
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