आप हर रात करवट बदलने के लिए अभिशप्त नहीं हैं। बेहतर नींद (Good Sleep) के लिए सरल युक्तियों पर विचार करें, जिसमें नींद का शेड्यूल निर्धारित करने से लेकर अपनी दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करना शामिल है।
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कई कारक रात की अच्छी नींद में बाधा डाल सकते हैं – काम के तनाव और पारिवारिक ज़िम्मेदारियों से लेकर बीमारियों तक। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि गुणवत्तापूर्ण नींद कभी-कभी मायावी होती है।
हो सकता है कि आप उन कारकों को नियंत्रित करने में सक्षम न हों जो आपकी नींद में बाधा डालते हैं। हालाँकि, आप ऐसी आदतें अपना सकते हैं जो बेहतर नींद को प्रोत्साहित करती हैं। इन सरल युक्तियों से शुरुआत करें।
10 Sleep Tips
1. सोने के शेड्यूल पर टिके रहें
सोने (Sleep) के लिए आठ घंटे से अधिक का समय निर्धारित न करें। एक स्वस्थ वयस्क के लिए नींद की अनुशंसित मात्रा कम से कम सात घंटे है। अधिकांश लोगों को अच्छी तरह से आराम करने के लिए बिस्तर पर आठ घंटे से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है।
सप्ताहांत सहित, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें। लगातार बने रहना आपके शरीर के सोने-जागने के चक्र को मजबूत करता है।
यदि आप बिस्तर पर जाने के लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं पाते हैं, तो अपना शयनकक्ष छोड़ दें और कुछ आरामदेह काम करें। सुखदायक संगीत पढ़ें या सुनें। जब आप थक जाएँ तो बिस्तर पर वापस जाएँ। आवश्यकतानुसार दोहराएं, लेकिन अपने सोने और जागने के समय को बनाए रखें।
2. आप क्या खाते-पीते हैं उस पर ध्यान दें
भूखे या भरे हुए बिस्तर पर न सोएं। विशेष रूप से, सोने (Sleep) के कुछ घंटों के भीतर भारी या अधिक भोजन करने से बचें। बेचैनी आपको परेशान कर सकती है।
निकोटीन, कैफीन और अल्कोहल से भी सावधानी बरतने की जरूरत है। निकोटीन और कैफीन के उत्तेजक प्रभाव को ख़त्म होने में घंटों लग जाते हैं और नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है। और भले ही शराब आपको शुरुआत में नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन बाद में रात में यह नींद में खलल डाल सकती है।
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3. एक आरामदायक माहौल बनाएं
अपने कमरे को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। शाम को प्रकाश के संपर्क में आने से सोना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सोने से ठीक पहले प्रकाश उत्सर्जित करने वाली स्क्रीन के लंबे समय तक उपयोग से बचें। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप वातावरण बनाने के लिए कमरे को अँधेरा करने वाले शेड्स, इयरप्लग, पंखे या अन्य उपकरणों का उपयोग करने पर विचार करें।
Sleep से पहले शांत करने वाली गतिविधियाँ करना, जैसे स्नान करना या विश्राम तकनीकों का उपयोग करना, बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।
4. दिन की झपकी सीमित करें
दिन में लंबी झपकी रात की नींद (Sleep) में बाधा डाल सकती है। झपकी को एक घंटे से अधिक न सीमित करें और दिन में देर तक झपकी लेने से बचें।
हालाँकि, यदि आप रात में काम करते हैं, तो आपको अपनी नींद का कर्ज चुकाने के लिए काम से पहले दिन में देर तक झपकी लेने की आवश्यकता हो सकती है।
5. अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें
नियमित शारीरिक गतिविधि बेहतर नींद (Good Sleep) को बढ़ावा दे सकती है। हालाँकि, सोने के समय के बहुत करीब सक्रिय होने से बचें।
प्रतिदिन बाहर समय बिताना भी सहायक हो सकता है।
6. चिंताओं का प्रबंधन करें
Sleep से पहले अपनी चिंताओं या चिंताओं को हल करने का प्रयास करें। जो आपके मन में है उसे लिख लें और फिर उसे कल के लिए अलग रख दें।
तनाव प्रबंधन में मदद मिल सकती है. बुनियादी बातों से शुरुआत करें, जैसे संगठित होना, प्राथमिकताएँ निर्धारित करना और कार्य सौंपना। ध्यान भी चिंता को कम कर सकता है।
7. एक आरामदायक बिस्तर, गद्दा और तकिया लें
बिस्तर की गुणवत्ता भी नींद को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, खराब गुणवत्ता वाले बिस्तर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है, जिससे अच्छी नींद लेना कठिन हो सकता है।
8. अपने शयनकक्ष के वातावरण को अनुकूलित करें
आपके शयनकक्ष का वातावरण केवल इस बात पर निर्भर नहीं करता कि आपका बिस्तर कितना आरामदायक है। तापमान, शोर स्तर, वेंटिलेशन और यहां तक कि हवा में एलर्जी या कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है।
अपने शयनकक्ष के वातावरण को अनुकूलित करने के लिए, अलार्म घड़ियों जैसे उपकरणों से बाहरी शोर, प्रकाश और कृत्रिम रोशनी को कम करने का प्रयास करें।
इसके अलावा, यदि संभव हो तो अपने शयनकक्ष को आरामदायक तापमान पर रखें। हालाँकि यह आपकी प्राथमिकताओं और आदतों पर निर्भर करता है। अपने घर की वायु गुणवत्ता में सुधार लाने पर काम करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है।
9. देर शाम को खाना न खाएं
देर रात भोजन करने से नींद की गुणवत्ता (Sleep Quality) पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। बिस्तर पर जाने से कम से कम कुछ घंटे पहले रात का खाना खाने पर विचार करें। यदि आप बाद में खाना चुनते हैं, तो सेवन को छोटे नाश्ते तक सीमित रखें।
आपके देर रात के नाश्ते में भोजन की गुणवत्ता और प्रकार भी आपकी नींद में भूमिका निभा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उच्च कार्ब वाले भोजन का नींद पर कम कार्ब वाले भोजन की तुलना में अधिक बुरा प्रभाव पाया गया है।
10. सोने से पहले कोई भी तरल पदार्थ न पियें
“नोक्टुरिया” रात के दौरान अत्यधिक पेशाब के लिए चिकित्सा शब्द है। यह नींद की गुणवत्ता और दिन की ऊर्जा दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
सोने से पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से समान लक्षण हो सकते हैं, हालांकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं।
हालाँकि जलयोजन आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन देर शाम को तरल पदार्थ का सेवन कम करना बुद्धिमानी है।
भोजन की तरह, कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले तक कोई भी तरल पदार्थ न पियें।
आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले बाथरूम का उपयोग भी करना चाहिए, क्योंकि इससे रात में जागने की संभावना कम हो सकती है।
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