Protein एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पाचन में मदद करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है और एंटीबॉडी बनाता है। आपके दैनिक आहार में प्रोटीन शामिल होना चाहिए ताकि ये सभी कार्य सुचारू रूप से हो सकें। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, एक वयस्क को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। साथ ही, प्रोटीन के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। यह एक लोकप्रिय धारणा है कि प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत पशु-आधारित आहार से आता है, यह सच नहीं है।
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अपने आहार में Protein को कैसे शामिल करें जानिए
दाल और फलियाँ
दालें पौधे-आधारित प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे भारतीय व्यंजनों में मुख्य हैं और आप उन्हें विभिन्न रूपों में शामिल कर सकते हैं, जैसे दाल, सांभर या यहाँ तक कि करी में भी। मूंग दाल, तूर दाल और मसूर दाल जैसी दालें प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
पनीर (कॉटेज चीज़)
पनीर Protein का एक बेहतरीन स्रोत है और इसे कई तरह के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, जैसे पनीर बटर मसाला जैसी करी से लेकर पनीर टिक्का जैसे स्नैक्स तक। पनीर कैसिइन और व्हे प्रोटीन दोनों से भरपूर होता है, जो इसे एक आदर्श प्रोटीन बनाता है।
क्विनोआ या बाजरा
क्विनोआ और बाजरा (जैसे रागी, फॉक्सटेल और बाजरा) चावल के बेहतरीन विकल्प हैं। ये साबुत अनाज पारंपरिक चावल की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में अधिक होते हैं। आप बाजरे की खिचड़ी, क्विनोआ पुलाव बना सकते हैं या इन अनाजों का उपयोग सलाद और उपमा में कर सकते हैं।
भुने हुए छोले या मूंग दाल
भुने हुए छोले या मूंग दाल कुरकुरे स्नैक्स हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आप इन्हें घर पर आसानी से कुछ मसालों के साथ भूनकर इनका स्वाद बढ़ा सकते हैं। इनमें Protein और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं।
प्रोटीन से भरपूर पराठे
आटे में पनीर, सोया या फलियाँ जैसी सामग्री मिलाकर पराठों को प्रोटीन से भरपूर बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप मसली हुई दाल या पनीर की फिलिंग के साथ भरवां पराठे बना सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप आटे में पालक या मेथी भी मिला सकते हैं।
नाश्ते या खाने के लिए अंडे
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले Protein का एक अच्छा स्रोत हैं और इन्हें नाश्ते या खाने में आसानी से शामिल किया जा सकता है। आप तले हुए अंडे, सब्जियों के साथ ऑमलेट या उबले अंडे का भी आनंद ले सकते हैं। अंडे बहुमुखी होते हैं और इन्हें पराठों, सलाद या मुख्य भोजन के साथ साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है।
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