सभी पत्तेदार हरी सब्जियों में से Spinach/पालक सबसे बहुमुखी सब्जियों में से एक है। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं, ठंडे सलाद में इसका आनंद ले सकते हैं, भाप में पका सकते हैं और साइड डिश के रूप में भून सकते हैं, इसे स्टर फ्राई में मिला सकते हैं और यहां तक कि इसे ब्राउनी की तरह बेक किए गए सामान में भी मिला सकते हैं।
Spinach के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसमें विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पुरानी बीमारियों से बचाते हैं और मस्तिष्क, हृदय और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। आप उन लाभों को अधिकतम पाने के लिए पालक को आसानी से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
इस शक्तिशाली सुरक्षात्मक पौधे को अधिक खाने के छह स्वास्थ्य लाभ और अपने भोजन और नाश्ते में पालक को शामिल करने के सरल तरीके यहां दिए गए हैं।
Spinach पोषक तत्वों से भरपूर है
कृषि विभाग के अनुसार, तीन कप कच्चे पालक में लगभग 20 कैलोरी, एक ग्राम से कम वसा, दो ग्राम प्रोटीन, तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट और दो ग्राम फाइबर होता है।
हालांकि इसमें कम कैलोरी होती है, लेकिन पालक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। तीन कप का हिस्सा विटामिन के औसत दैनिक मूल्य का 300% से अधिक प्रदान करता है। पत्तेदार हरी सब्जी विटामिन ए और विटामिन सी के औसत दैनिक मूल्य का क्रमशः 160% और 40% से अधिक प्रदान करती है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, विटामिन के और ए मजबूत हड्डियों का समर्थन करते हैं और विटामिन सी घावों को ठीक करने में मदद करता है।
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पालक में फोलेट के औसत दैनिक मूल्य का 45% भी होता है, एक विटामिन बी जो लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए को बनाने में मदद करता है। यह आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम और थोड़ी मात्रा में अन्य बी विटामिन की भी आपूर्ति करता है।
1. Spinach में एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में है
अपने कई विटामिन और खनिजों के अलावा, पालक एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो सूजन-विरोधी और रोग सुरक्षा से जुड़ा होता है।
पालक में कुछ एंटीऑक्सिडेंट में केम्पफेरोल, क्वेरसेटिन, मायरिकेटिन और आइसोरहैमनेटिन शामिल हैं – जिन्हें फ्लेवोनोइड भी कहा जाता है। कृषि विभाग के अनुसार, फ्लेवोनोइड ऐसे यौगिक हैं जो आपको कैंसर के साथ-साथ हृदय और सूजन संबंधी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं।
2. Spinach बीमारियों से बचाने में मदद करता है
पालक में पाए जाने वाले यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। वे चयापचय और सूजन में जीन अभिव्यक्ति – या कुछ जीनों को “चालू” करने पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसके अतिरिक्त, वे यौगिक तृप्ति हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करते हैं जो आपको पालक खाने के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराते हैं।
उन कारणों से, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि अधिक पालक खाने से पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है – जिनमें हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और मोटापा शामिल है।
3. Spinach मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है
पालक के सूजनरोधी प्रभाव इसे मस्तिष्क की सुरक्षा के लिए एक प्रमुख दावेदार बनाते हैं – विशेष रूप से उम्र बढ़ने के मामले में।
4. Spinach रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करता है
पालक नाइट्रेट का भी स्रोत है, जो प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रसायन हैं। नाइट्रेट रक्त वाहिकाओं को खोलते या फैलाते हैं। इससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है और हृदय पर तनाव कम होता है।
5. Spinach आंखों के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है
पालक में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक, ल्यूटिन, उम्र से संबंधित मैकुलर डीजेनरेशन (एएमडी) के जोखिम को कम कर सकता है। एएमडी एक नेत्र रोग है जो पढ़ने और ड्राइविंग के लिए आवश्यक तीव्र, केंद्रीय दृष्टि को धुंधला कर सकता है। यह 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए दृष्टि हानि का एक प्रमुख कारण है। रोकथाम महत्वपूर्ण है क्योंकि एएमडी का कोई इलाज नहीं है।
Spinach पकाने से इसके पोषक तत्वों पर क्या प्रभाव पड़ता है?
जबकि पालक को कच्चे और पके हुए व्यंजनों में शामिल करने से इसके स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है, कुछ शोध से पता चलता है कि साग को नहीं पकाने से इसकी ल्यूटिन सामग्री बरकरार रहती है।इसलिए, अधिकतम ल्यूटिन सेवन के लिए पालक को कच्चा खाना महत्वपूर्ण है।
जब आप पालक को छोटे टुकड़ों में काटते हैं, तो पत्तियों से ल्यूटिन निकलता है। और स्वस्थ वसा नेत्र रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है।
जबकि पालक को कच्चे और पके हुए व्यंजनों में शामिल करने से इसके स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है, कुछ शोध से पता चलता है कि साग को नहीं पकाने से इसकी ल्यूटिन सामग्री बरकरार रहती है। इसलिए, अधिकतम ल्यूटिन सेवन के लिए पालक को कच्चा खाना महत्वपूर्ण है।
जब आप पालक को छोटे टुकड़ों में काटते हैं, तो पत्तियों से ल्यूटिन निकलता है। और स्वस्थ वसा नेत्र रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है।
विटामिन K.10 को संरक्षित करने के लिए सब्जियों को माइक्रोवेव करना सबसे अच्छा तरीका है।
सब्जियों को ब्लांच करने या उनका छिलका हटाने के लिए उन्हें उबलते पानी में डालने से विटामिन सी की मात्रा काफी कम हो जाती है।
सब्जियों को भाप में पकाना विटामिन सी को संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका था। पकाने से पालक में विटामिन ई का स्तर भी कम हो जाता है, लेकिन विटामिन ए की मात्रा बढ़ जाती है। ऐसा तब होता है जब पौधे की पत्तियाँ नरम हो जाती हैं, जो पोषक तत्वों को छोड़ने और अवशोषित करने में मदद करती हैं।
इसलिए, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप पालक का सेवन कैसे करते हैं, इसे मिलाएं – कुछ कच्चा, कुछ पका हुआ – लेकिन अपनी पत्तेदार हरी सब्जियों को अधिक पकाने से बचें।
Spinach खाने के सरल तरीके
आपको हर दिन एक कप (टेनिस बॉल के आकार के बराबर) किसी प्रकार की पत्तेदार हरी सब्जी, जैसे पालक, खाने की कोशिश करनी चाहिए।
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आप जो कुछ भी खा रहे हैं उसके लिए अपने भोजन में मुट्ठी भर पालक को शामिल करें और प्रत्येक निवाले के साथ पालक की कुछ पत्तियाँ मिलाएँ।
मूलतः, आप पालक को लगभग किसी भी व्यंजन में शामिल कर सकते हैं। इसे आज़माएं और उन विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का लाभ उठाएं जो स्वस्थ जीवन को बढ़ावा देते हैं।
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