परिचय
Vitamin B12, जिसे कोबालामिन के नाम से भी जाना जाता है, एक जल-घुलनशील विटामिन है जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, तंत्रिका तंत्र के कार्य, और डीएनए संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह तंत्रिका कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने और न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए आवश्यक है। जबकि बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, शाकाहारी और शाकाहारी लोग भी कुछ स्रोतों और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के माध्यम से इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को प्राप्त कर सकते हैं।
इस लेख में, हम Vitamin B12 के दस शाकाहारी स्रोतों का विस्तार से अध्ययन करेंगे, उनके पोषण संबंधी मूल्य, स्वास्थ्य लाभ, और उन्हें अपने आहार में शामिल करने के तरीकों पर चर्चा करेंगे।
Table of Contents
Vitamin B12 के शाकाहारी स्रोत
1. डेयरी उत्पाद
दूध
पोषण संबंधी मूल्य: दूध Vitamin B12 का एक समृद्ध स्रोत है, एक कप (लगभग 240 मिलीलीटर) में लगभग 1.2 माइक्रोग्राम बी12 होता है। यह अन्य आवश्यक पोषक तत्वों जैसे कैल्शियम, प्रोटीन, और विटामिन डी से भी भरपूर होता है।
स्वास्थ्य लाभ: दूध में Vitamin B12 और कैल्शियम का संयोजन विशेष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। नियमित सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और हड्डियों की घनत्व को बनाए रखने में मदद मिलती है।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- नाश्ते के साथ एक गिलास दूध का आनंद लें या इसे स्मूथी में मिलाएं।
- अनाज या ओटमील में दूध मिलाकर पौष्टिक शुरुआत करें।
- खाना पकाने में दूध का उपयोग करें, जैसे सॉस, सूप, और मिठाई में।
दही
पोषण संबंधी मूल्य: एक सामान्य सर्विंग (लगभग 150 ग्राम) दही में लगभग 1.1 माइक्रोग्राम Vitamin B12 होता है, इसके साथ-साथ यह प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
स्वास्थ्य लाभ: दही न केवल बी12 का स्रोत है, बल्कि इसमें फायदेमंद प्रोबायोटिक्स भी होते हैं जो आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं, और पाचन में सुधार करते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- दही का नाश्ते या स्नैक के रूप में फलों और नट्स के साथ आनंद लें।
- स्मूथी में दही मिलाएं ताकि उसमें और अधिक पोषण और क्रीमीनेस आए।
- सलाद ड्रेसिंग या सॉस में दही का उपयोग करें।
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2. पनीर
स्विस पनीर
पोषण संबंधी मूल्य: स्विस पनीर एक अच्छे बी12 स्रोत के रूप में कार्य करता है, जिसमें प्रति औंस (28 ग्राम) लगभग 1.5 माइक्रोग्राम बी12 होता है। यह कैल्शियम और प्रोटीन से भी भरपूर होता है।
स्वास्थ्य लाभ: स्विस पनीर में कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- स्विस पनीर का उपयोग सैंडविच या रैप में करें।
- सलाद या ऑमलेट में कद्दूकस किया हुआ स्विस पनीर डालें।
- इसे साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ नाश्ते के रूप में लें।
कOTTAGE पनीर
पोषण संबंधी मूल्य: कOTTAGE पनीर आधे कप (लगभग 113 ग्राम) में लगभग 0.5 माइक्रोग्राम बी12 प्रदान करता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम का शानदार स्रोत है।
स्वास्थ्य लाभ: कOTTAGE पनीर कम वसा और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में से एक है, जो वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए लोकप्रिय है। इसमें कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- कOTTAGE पनीर को फलों, शहद, या ग्रेनोला के साथ स्नैक के रूप में लें।
- इसे लसग्ना या भरवां मिर्च जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में मिलाएं।
- स्मूथियों में मिलाकर प्रोटीन और क्रीमीनेस के लिए शामिल करें।
3. फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जो डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं। कई ब्रांड सोया, बादाम, ओट, या चावल के दूध को विटामिन बी12 से फोर्टिफाइड करते हैं।
पोषण संबंधी मूल्य: एक कप (लगभग 240 मिलीलीटर) फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क में ब्रांड के अनुसार 1 से 3 माइक्रोग्राम बी12 हो सकता है।
स्वास्थ्य लाभ: फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क लैक्टोज असहिष्णु या शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। इनमें अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी जैसे अन्य पोषक तत्व भी फोर्टिफाइड होते हैं, जो उन्हें एक समग्र विकल्प बनाते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- स्मूथियों, कॉफी, या चाय में फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क का उपयोग करें।
- नाश्ते के अनाज या ओटमील में मिलाएं।
- खाना पकाने और बेकिंग में इसे उपयोग करें, डेयरी दूध के स्थान पर।
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4. फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल
कई नाश्ते के अनाज विटामिन बी12 से फोर्टिफाइड होते हैं, जिससे ये इस पोषक तत्व का एक आसान और सुविधाजनक स्रोत बन जाते हैं।
पोषण संबंधी मूल्य: ब्रांड के आधार पर, फोर्टिफाइड सीरियल प्रति सर्विंग 1 से 6 माइक्रोग्राम बी12 प्रदान कर सकते हैं। इनमें अक्सर अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं, जैसे आयरन और फोलिक एसिड।
स्वास्थ्य लाभ: फोर्टिफाइड सीरियल का सेवन समग्र पोषण की मात्रा को सुधारने में मदद कर सकता है, विशेषकर उन लोगों के लिए जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। ये सामान्यतः वसा में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- फोर्टिफाइड सीरियल का एक कटोरा दूध या प्लांट मिल्क के साथ खाएं।
- अतिरिक्त पोषण और स्वाद के लिए इसमें फलों और नट्स का प्रयोग करें।
- दही या स्मूथियों के लिए टॉपिंग के रूप में फोर्टिफाइड सीरियल का उपयोग करें।
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5. न्यूट्रिशनल यीस्ट
न्यूट्रिशनल यीस्ट एक लोकप्रिय खाद्य उत्पाद है, विशेषकर शाकाहारियों और शाकाहारियों के बीच, इसके पनीर जैसे स्वाद और पोषण संबंधी लाभों के लिए।
पोषण संबंधी मूल्य: न्यूट्रिशनल यीस्ट को अक्सर Vitamin B12 से फोर्टिफाइड किया जाता है, और दो बड़े चम्मच (लगभग 15 ग्राम) में 8 माइक्रोग्राम बी12 तक हो सकते हैं।
स्वास्थ्य लाभ: न्यूट्रिशनल यीस्ट एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह बी विटामिन, विशेषकर बी6 और फोलेट में भी समृद्ध होता है, जो पौधों पर आधारित आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ बनाता है।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- न्यूट्रिशनल यीस्ट को पॉपकॉर्न पर छिड़कें ताकि पनीर जैसा स्वाद आ सके।
- इसे सूप, स्ट्यूज, या सॉस में मिलाएं ताकि पोषण बढ़ सके।
- पास्ता डिश या सलाद पर टॉपिंग के रूप में इसका उपयोग करें।
6. फोर्टिफाइड मीट सब्स्टिट्यूट्स
कई शाकाहारी और शाकाहारी मांस के विकल्प जैसे बर्गर, सॉसेज, और डेली स्लाइस विटामिन बी12 से फोर्टिफाइड होते हैं।
पोषण संबंधी मूल्य: उत्पाद के आधार पर, बी12 की मात्रा भिन्न होती है, लेकिन ये सब्स्टिट्यूट्स प्रति सर्विंग में लगभग 2 से 3 माइक्रोग्राम बी12 प्रदान कर सकते हैं।
स्वास्थ्य लाभ: फोर्टिफाइड मीट सब्स्टिट्यूट्स शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए बी12 की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन भी कराते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- सैंडविच, रैप, या बर्गर में फोर्टिफाइड मीट सब्स्टिट्यूट्स का उपयोग करें।
- उन्हें स्टर-फ्राई या पास्ता डिश में मिलाएं।
- सलाद में प्रोटीन के लिए इन्हें शामिल करें।
7. अंडे
अंडे, विशेष रूप से योल्क, विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत हैं।
पोषण संबंधी मूल्य: एक बड़े अंडे में लगभग 0.6 माइक्रोग्राम बी12 होता है, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
स्वास्थ्य लाभ: अंडे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें कोलीन होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- नाश्ते के लिए अंडे को उबालें, स्क्रैम्बल करें, या पोच करें।
- बेकिंग या खाना पकाने में उन्हें बाइंडिंग एजेंट के रूप में उपयोग करें।
- सलाद, सैंडविच, या अनाज के कटोरे में डालें।
8. फोर्टिफाइड टोफू
कुछ ब्रांडों का टोफू Vitamin B12 से फोर्टिफाइड होता है, जिससे यह शाकाहारी आहार में एक मूल्यवान जोड़ बन जाता है।
पोषण संबंधी मूल्य: फोर्टिफाइड टोफू में बी12 की मात्रा ब्रांड के अनुसार भिन्न हो सकती है, इसलिए लेबल की जांच करना आवश्यक है। कुछ फोर्टिफाइड किस्मों में प्रति सर्विंग 1 से 2 माइक्रोग्राम तक हो सकते हैं।
स्वास्थ्य लाभ: टोफू एक उत्कृष्ट पौधों के प्रोटीन, आयरन, और कैल्शियम का स्रोत है। इसमें आइसोफ्लेवोन्स भी होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- टोफू का उपयोग स्टर-फ्राई, करी, या सलाद में करें।
- सिल्कन टोफू को स्मूथी में मिलाकर प्रोटीन के लिए शामिल करें।
- बेक्ड या ग्रिल्ड टोफू को मुख्य व्यंजन के रूप में आजमाएं।
9. मार्माइट या वेजेमाइट
ये स्प्रेड यीस्ट एक्सट्रैक्ट से बने होते हैं और अक्सर Vitamin B12 से फोर्टिफाइड होते हैं।
पोषण संबंधी मूल्य: एक सामान्य सर्विंग (लगभग 5 ग्राम) में लगभग 0.5 से 1 माइक्रोग्राम बी12 हो सकता है।
स्वास्थ्य लाभ: मार्माइट और वेजेमाइट कैलोरी में कम और बी विटामिन, विशेषकर बी12 में उच्च होते हैं। ये व्यंजनों में अद्वितीय उमामी स्वाद प्रदान करते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- टोस्ट या क्रैकर्स पर मार्माइट या वेजेमाइट लगाकर खाएं।
- उन्हें सॉस या मैरिनेड में स्वाद बढ़ाने के लिए उपयोग करें।
- सूप या स्ट्यूज में उमामी बढ़ाने के लिए शामिल करें।
10. कुछ समुद्री शैवाल
हालांकि समुद्री शैवाल में Vitamin B12 की मात्रा भिन्न हो सकती है, कुछ प्रकार जैसे नोरी में छोटे मात्रा में बी12 हो सकता है।
पोषण संबंधी मूल्य: समुद्री शैवाल में Vitamin B12 की मात्रा असंगत होती है और यह नगण्य से मध्यम मात्रा में हो सकती है।
स्वास्थ्य लाभ: समुद्री शैवाल आयोडीन का एक अच्छा स्रोत है, जो थायरॉयड स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और इसमें विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी यौगिक होते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के तरीके:
- नोरी शीट का उपयोग करके सुशी बनाएं या स्नैक के रूप में खाएं।
- सूखे समुद्री शैवाल को सूप या सलाद में डालें।
- स्मूथी में समुद्री शैवाल को पोषण के लिए शामिल करें।
निष्कर्ष
विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है, विशेषकर शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए जो कमी का खतरा हो सकता है। जबकि बी12 के प्रमुख स्रोत पशु उत्पाद हैं, कई शाकाहारी विकल्प उपलब्ध हैं, जैसे डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, और कुछ गैर-पशु उत्पाद।
अपने आहार में इन स्रोतों की विविधता को शामिल करना आपके बी12 की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है। यदि आप पूरी तरह से पौधों पर आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो बी12 की कमी से बचने के लिए बी12 सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों पर विचार करना भी फायदेमंद हो सकता है। नियमित रूप से रक्त परीक्षण के माध्यम से विटामिन बी12 स्तर की निगरानी करना भी स्वास्थ्य बनाए रखने और कमी से जुड़े जटिलताओं से बचने में मदद कर सकता है।
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