Broccoli को सुपरफूड के रूप में जाना जाता है। यह कैलोरी में कम है लेकिन इसमें पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट का खजाना होता है जो मानव स्वास्थ्य के कई पहलुओं का समर्थन करता है।
यह पौष्टिक पावरहाउस आप के लिए कोई अजनबी नहीं है। यहां तक कि अगर आपने कभी ब्रोकोली का सेवन नहीं किया है, तब भी आप शायद इसका अन्य सब्जियों की एक पंक्ति में इसके हरे डंठल और हरे फूल वाले सिर की पहचान कर सकते हैं।
यह लगभग हर उपज खंड में एक प्रधान सब्ज़ी है। लेकिन दुनिया के कुछ हिस्सों में ब्रोकली काफी नई फसल है। यह सब्जी भूमध्यसागरीय मूल की है, और माना जाता है की इसकी खेती की मूल रूप से शुरुआत इटली में की गई थी।
Broccoli एक क्रूस वाली सब्जी है जो अन्य फूलों के पौधों के साथ वंश साझा करती है, जिसमें गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल शामिल हैं।
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Broccoli एक हार्दिक और स्वादिष्ट सब्जी के रूप में जानी जाती है जो दर्जनों पोषक तत्वों से भरपूर होती है। ऐसा कहा जाता है कि यह किसी भी सब्जी का सबसे पौष्टिक पैक है। जब हम हरी सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने के बारे में सोचते हैं, तो ब्रोकली हमारे दिमाग में आने वाली सबसे महत्वपूर्ण सब्जियों में से एक है। पत्ता गोभी परिवार से आने वाली ब्रोकली को खाने योग्य हरे पौधे के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
Broccoli के कुछ फायदे इस प्रकार हैं
1. कैंसर की रोकथाम में Broccoli
Broccoli अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों जैसे फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी के साथ कैंसर से लड़ने और प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुणों को साझा करती है। ब्रोकोली में ऐसे गुण होते हैं जो एस्ट्रोजेन को कम करते हैं जो आमतौर पर शरीर में कैंसर का कारण बनते हैं। शोध से पता चलता है कि ब्रोकली स्तन और गर्भाशय के कैंसर को रोकने के लिए बेहद उपयुक्त है।
2. Broccoli से कोलेस्ट्रॉल में कमी
कई संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तरह, ब्रोकली घुलनशील फाइबर से भरपूर होती है जो आपके शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्रोकली में मौजूद फाइबर पाचन तंत्र में पित्त एसिड को बांधने में मदद करता है। यह हमारे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालना आसान बनाता है। इंस्टीट्यूट ऑफ फूड रिसर्च के एक शोध के अनुसार, ब्रोकली की एक विशेष किस्म रक्त एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 6 प्रतिशत तक कम करने में मदद कर सकती है।
3. Broccoli से एलर्जी की प्रतिक्रिया और सूजन का कम होना
अनुसंधान ने हमारे शरीर पर एलर्जी से संबंधित पदार्थों के प्रभाव को कम करने के लिए kaempferol की क्षमता को दिखाया है। ब्रोकोली में महत्वपूर्ण मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है, जिसे एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में जाना जाता है। इसके साथ ही ब्रोकली गठिया से पीड़ित लोगों की भी मदद कर सकती है क्योंकि ब्रोकली में सल्फोराफेन नामक रसायन होता है जो एंजाइम को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एंजाइम जो संयुक्त विनाश और सूजन का कारण बन सकता है।
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4. Broccoli एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट
Broccoli में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर को कई तरह से मदद कर सकते हैं। ब्रोकोली विटामिन सी के साथ गहराई से केंद्रित है, जो इसे प्रतिरक्षा के लिए बहुत अच्छा बनाती है। इसके अलावा, ब्रोकली में फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं जो विटामिन सी को कुशलतापूर्वक पुनर्चक्रित करने में मदद करते हैं। यह कैरोटीनॉयड ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन, बीटा-कैरोटीन और अन्य पावर पैक एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध है।
5. Broccoli से हड्डियों का स्वास्थ्य
Broccoli में कैल्शियम और विटामिन K दोनों का उच्च स्तर होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं। ब्रोकली कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम, जिंक और फॉस्फोरस जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है। इन गुणों के कारण ब्रोकली बच्चों, बुजुर्गों और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए बेहद उपयुक्त है।
6. Broccoli से हृदय स्वास्थ्य
Broccoli में आइसोथियोसाइनेट्स (आईटीसी) में से एक, सल्फोराफेन के विरोधी भड़काऊ गुण, रक्त वाहिकाओं के अस्तर को कुछ नुकसान को रोकने (या यहां तक कि उल्टा) करने में सक्षम हो सकते हैं जो कि पुरानी रक्त शर्करा समस्या की वजह से सूजन के कारण हो सकते हैं। ब्रोकोली दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें फाइबर, फैटी एसिड और विटामिन होते हैं जो शरीर में रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है। ब्रोकली से रक्त वाहिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद मिलती है। जिससे दिल स्वस्थ रहता है।
7. Broccoli से आहार सहायता
ब्रोकोली एक अच्छा कार्ब है और फाइबर में उच्च है, जो पाचन में सहायता करता है, कब्ज को रोकता है, निम्न रक्त शर्करा को बनाए रखता है, और अधिक खाने को रोकता है। इसके साथ ही ब्रोकली वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छी होती है क्योंकि यह फाइबर से भरपूर होती है। यह हर रोज आपके सलाद में शामिल करने के लिए एक आदर्श हरी सब्जी है। इसके अलावा, ब्रोकली में प्रोटीन भी होता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए उपयुक्त बनाता है जो अन्यथा अपनी प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं होते हैं।
8. Broccoli डिटॉक्सीफिकेशन के लिए बढ़िया
चूंकि ब्रोकली फाइबर से भरपूर होती है, इसलिए यह पाचन तंत्र के माध्यम से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है। इसके अलावा ब्रोकली एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होती है जो शरीर के संपूर्ण विषहरण में मदद करती है। ब्रोकोली में विशेष फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल होते हैं जो शरीर की डिटॉक्स प्रक्रिया में मदद करते हैं। इसका मतलब है कि शरीर को अवांछित दूषित पदार्थों से छुटकारा मिलता है। ब्रोकोली में आइसोथियोसाइनेट्स भी होते हैं, जो आनुवंशिक स्तर पर डिटॉक्स प्रक्रिया में मदद करते हैं।
9. Broccoli से त्वचा की देखभाल
त्वचा की देखभाल में न केवल चमक शामिल है, बल्कि इसकी प्रतिरक्षा भी शामिल है। चूंकि ब्रोकली एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों और कॉपर और जिंक जैसे खनिजों का एक पावरहाउस है, ब्रोकली एक स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करती है। इसका मतलब यह त्वचा को संक्रमण से भी बचाता है और साथ ही आपकी त्वचा की प्राकृतिक चमक भी बनाए रखता है। ब्रोकोली विटामिन के, अमीनो एसिड और फोलेट से भरपूर होती है, जो इसे स्वस्थ त्वचा की प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए आदर्श बनाती है।
10. Broccoli से आंखों की देखभाल
ब्रोकली में बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए, फॉस्फोरस और अन्य विटामिन जैसे बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन सी और ई होते हैं। ये सभी पोषक तत्व आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि ये आंखों को मस्कुलर डिजनरेशन, मोतियाबिंद और यहां तक कि आंखों की रक्षा करने में मदद करते हैं। लगातार अपने फोन पर रहने या स्क्रीन के सामने रहने से होने वाली हानिकारक विकिरणों से हुई क्षति की मरम्मत करते हैं।
11. Broccoli से एंटी-एजिंग
चूंकि ब्रोकली विटामिन सी से भरपूर होती है और इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, इसलिए यह एंटी-एजिंग के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट उम्र बढ़ने के लिए जिम्मेदार मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं। ये फ्री रेडिकल्स अक्सर त्वचा को नुकसान पहुंचाते हैं। नियमित रूप से ब्रोकली खाने से फाइन लाइन्स, झुर्रियां, त्वचा की समस्याएं जैसे मुंहासे और यहां तक कि पिगमेंटेशन को कम करने में मदद मिलती है।
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12. Broccoli प्रदूषण और विषाक्त पदार्थों से बचाता और लड़ता है
ब्रोकोली पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है जिसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज होते हैं। कुछ प्रदूषकों को कम करने की इसकी क्षमता इसे एक प्रभावी प्रदूषण-रोधी भोजन बनाती है।
ब्रोकली के ठूंठ में पाए जाने वाले घटक शरीर के लिए अच्छे माने जाते हैं। दरअसल, चीन में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकली स्प्राउट्स विशेष रूप से वायु प्रदूषकों से लड़ने और उन्हें जड़ से दूर करने में मददगार थे। जब आप ब्रोकली खाते हैं, तो इसमें मौजूद फाइटोकेमिकल, ग्लूकोराफेनिन एक रासायनिक प्रतिक्रिया शुरू करता है जो हानिकारक बेंजीन यौगिक से जुड़ कर इसके स्तर को कम करता है और शरीर को इसे तेजी से बाहर निकालने के लिए तैयार करता है, इससे पहले कि उसे सेलुलर पर नुकसान करने का समय मिले।
यही तंत्र प्रदूषण और सिगरेट के धुएं से जुड़े विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में भी मददगार पाया गया है। इसलिए, घर में आते ही एक साधारण सब्जी जैसे ताजी ब्रोकली जूस या स्मूदी का सेवन करके शरीर को डिटॉक्सीफाई करना जमीनी स्तर पर कुछ स्वास्थ्य जोखिमों को कम कर सकता है।
Broccoli के बारे में किये जाने वाले कई प्रश्न
1. ब्रोकली में कितना प्रोटीन होता है?
ब्रोकली प्रोटीन का स्रोत है। 1 कप कच्ची कटी हुई ब्रोकली में लगभग 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. क्या ब्रोकली कम कार्ब और कम वसा वाला भोजन है?
कप कटी हुई ब्रोकली में केवल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.34 ग्राम वसा होता है।
3. ब्रोकली में कितनी कैलोरी होती है?
वजन घटाने के लिए ब्रोकली एक बेहतरीन विकल्प है। 1 कप कटी हुई ब्रोकली में लगभग 31 कैलोरी होती है।
4. ब्रोकली कहाँ उगाई जाती है?
ब्रोकोली को विभिन्न क्षेत्रों में उगाया जाता है, ब्रोकली का सबसे बड़ा उत्पादक चीन है दूसरे पायदान पर भारत ब्रोकली का दूसरा सबसे बड़ा उत्पादक है। भारत के प्रमुख ब्रोकली उत्पादक राज्य पश्चिम बंगाल, बिहार, ओडिशा, मध्य प्रदेश, हरियाणा, गुजरात और झारखंड हैं।
5. ब्रोकली कैसे उगाई जाती है?
पूर्ण सूर्य प्राप्त करने वाले स्थान पर लगाए जाने पर ब्रोकोली सबसे अच्छी बढ़ती है। इसे या तो वसंत या पतझड़ में लगाया जा सकता है, और कटाई के लिए तैयार होने तक इसे पर्याप्त नमी की आवश्यकता होती है। ब्रोकोली की फसल 60 से 70 दिनों के बाद पकती है।
6. क्या ऑर्गेनिक ब्रोकली नॉनऑर्गेनिक ब्रोकली से बेहतर है?
जैविक खाद्य पदार्थ वे हैं जो कीटनाशकों के संपर्क में नहीं आए हैं। हालांकि, जरूरी नहीं कि ऑर्गेनिक ब्रोकली अकार्बनिक से बेहतर हो। विभिन्न फलों और सब्जियों को अलग-अलग मात्रा में कीटनाशकों की आवश्यकता होती है। चूंकि ब्रोकली से कीटनाशकों के संपर्क में आने का जोखिम कम होता है, इसलिए आमतौर पर गैर-जैविक ब्रोकोली खरीदना भी सुरक्षित होता है।
Broccoli को घर पर पकाने और परोसने के लिए रचनात्मक सुझाव
इससे पहले कि आप कहें कि ब्रोकली बोरिंग है, इस सब्जी को तैयार करने के कई तरीकों पर विचार करें। यदि आप अपने आहार में अधिक ब्रोकोली शामिल करना चाहते हैं, तो अपने व्यंजनों को बदलना महत्वपूर्ण है; अन्यथा, आप सब्जी से थक जाएंगे। सौभाग्य से ब्रोकोली से बहुत सारे व्यंजन बनाए जा सकते हैं – डिप्स से सलाद और सूप तक! कुछ पकाने का मन नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। दुकान से ताजी ब्रोकली उठाइए और नाश्ते के तौर पर खाइए। चाहें तो दही डिप के साथ थोड़ा सा स्वाद जोड़ें।
ब्रोकली को आप हफ्ते में कई बार खा सकते हैं, यदि आप इसे रात को खाने के लिए सोच रहे हो, और हर बार अलग-अलग तरीके से खाना चाहते हैं तो आप इसे कई तरह से बनाकर तैयार कर सकते हैं। एक पैन में जैतून का तेल और लहसुन डालें और ब्रोकली को भूनें। भाप से या तल कर जब तक यह नरम न हो जाए और स्वाद अनुसार तैयार न हो जाए, या एक क्रिस्पी विकल्प के लिए आप ब्रोकली को ओवन में भी भून सकते हैं।
ब्रोकली उन सब्जियों में से एक है जो भारतीय व्यंजनों में शायद ही कभी इस्तेमाल की जाती है। यह भारतीय शैली के आलू और ब्रोकली को फ्राई कर मसाले पाउडर, लहसुन और मिर्च के हल्के स्वाद के साथ खा सकते हैं। यह लगभग किसी भी चीज़ के साथ अच्छा लगता है – चावल, रोटी या यहाँ तक कि एक स्नैक्स के रूप में भी।”
रोस्ट करने से ब्रोकली फ्रेंच फ्राइज़ की तरह हो जाती है! अगर आपके पास समय हो तो इसे पकाने का यह पसंदीदा तरीका है। ओवन में भुनी हुई ब्रोकली पूरी तरह से कोमल और जली हुई निकलती है, जिसमें कुरकुरे गहरे भूरे रंग के हिस्से होते हैं। इसका हल्का, लगभग मीठा स्वाद है। स्वाद बढ़ाने के लिए भूनने के बाद थोड़ा कसा हुआ लहसुन, जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं!
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ब्रोकली इतनी बहुमुखी है, आप इसे लगभग किसी भी चीज़ के साथ खा सकते हैं। अगर आप डाइट पर हैं या अपनी कैलोरी इनटेक देख रहे हैं, तो सलाद में कच्ची ब्रोकली शामिल करें।
यह सही साइड डिश भी बनाता है। रात के खाने के लिए ब्रोकली को भूनें, भाप लें या भूनें, और इसे किसी अन्य सब्जी या स्टार्च जैसे चावल या आलू के साथ मिलाएं।
कई पुलावों में ब्रोकली को एक घटक के रूप में शामिल किया जाता है। और अगर बाहर ठंड है, तो ब्रोकली और चीज़ सूप या ब्रोकली पोटैटो सूप को फेंट लें और इसके स्वाद का आनंद लें।
