दुनिया भर में लाखों लोग Lactose असहिष्णुता से प्रभावित हैं, जो एक चिकित्सा स्थिति है। यह एक पाचन विकार है जो तब होता है जब आपका शरीर दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी लैक्टोज को पचाने में असमर्थ होता है। इसके परिणामस्वरूप कई प्रकार के लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, जैसे सूजन, गैस, दस्त और पेट दर्द।
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Lactose असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है, क्योंकि डेयरी उत्पाद इस आवश्यक पोषक तत्व का प्राथमिक स्रोत हैं। हालांकि, ऐसे कई गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं और आपकी दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
यहाँ सात कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो Lactose असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं:
पत्तेदार साग
पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन जैसे पत्तेदार साग से कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है, जो इस पोषक तत्व के उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं। एक कप पके हुए पालक में लगभग 245 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक कप पके हुए कोलार्ड के साग में लगभग 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये साग अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, जैसे विटामिन के, विटामिन सी और फोलेट।
गढ़वाले खाद्य पदार्थ
कई गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे कि अनाज, जूस और पौधे-आधारित दूध के विकल्प, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि उत्पाद में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम है और आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त है।
सार्डिन
सार्डिन एक प्रकार की मछली है जो कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी। सार्डिन के एक कैन में लगभग 325 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो इसे Lactose असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
सोया उत्पाद
सोया उत्पाद, जैसे टोफू और सोया दूध, कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं और Lactose असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। एक कप सोया दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक कप फर्म टोफू में लगभग 861 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
दाने और बीज
नट और बीज, जैसे बादाम, तिल और चिया के बीज, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। बादाम के एक औंस में लगभग 75 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि तिल का एक बड़ा चम्मच लगभग 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।
बीन्स और दाल
बीन्स और मसूर कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं और फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च हैं। एक कप पकी हुई नेवी बीन्स में लगभग 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक कप पकी हुई दाल में लगभग 38 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
सब्ज़ियाँ
ब्रोकली, बोक चॉय और भिंडी जैसी कई सब्जियां कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। एक कप पकी हुई ब्रोकली में लगभग 62 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक कप पके हुए बॉक चॉय में लगभग 158 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
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ऐसे कई कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, भले ही आप Lactose असहिष्णु हों। अपने भोजन में अनुशंसित सात खाद्य पदार्थों में से कुछ को शामिल करने से आपको अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने और अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
