वजन घटाने में Exercise की मात्रा व्यक्ति के आयु, लिंग, वजन और सामान्य स्वास्थ्य जैसे व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर कर सकती है। तथापि, बहुमुखी दिशानिर्देश और सिद्धांत अधिकांश लोगों के लिए एक अच्छी शुरुआत बना सकते हैं।
Table of Contents
1. वजन घटाने की समझ
वजन घटाने का मूलत: एक कैलोरी घाटा बनाने में होता है, अर्थात आप उस से कम कैलोरी सेवन करते हैं जितनी आपके शरीर का उपयोग होता है। Exercise इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जिससे आपके शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरीज़ की संख्या बढ़ती है।
2. सिफारिश की गई व्यायाम की मात्रा
सामान्य दिशानिर्देश
- वयस्क: केंद्रीय रोग नियंत्रण और प्रतिवेदन (CDC) और अमेरिकी हृदय संघ (AHA) के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-अधिकतम वातावरणीय गतिविधि की आवश्यकता है, जैसे तेज चलना। यह प्रत्येक दिन लगभग 30 मिनट, पाँच दिन प्रति सप्ताह के बराबर है। वे जो अधिक वजन घटाने के लिए लक्षित हैं, उन्हें सप्ताह में 300 मिनट की मध्यम-अधिकतम या 150 मिनट की तीव्र-अधिकतम गतिविधि की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम के प्रकार
- वायु में वायुमंत्री Exercise: ऐसी गतिविधियाँ जैसे कि तेज चलना, दौड़ना, साइकिलिंग, और तैरना, कैलोरी जलाने के लिए प्रभावी होती हैं। वे दिल के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण: कम से कम दो दिन प्रति सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को बढ़ाने से शरीर का आराम की अवधि बढ़ती है, अर्थात आप अधिक कैलोरी भी जलाते हैं जब आप आराम में हैं।
- उच्च ताकतवर अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): HIIT में तेजी से Exercise के छोटे-छोटे बुर्स्ट के बाद विश्राम या कम ताकतवर व्यायाम की अवधि होती है। यह कम समय में काफी कैलोरी जलाने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।
3. व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार व्यायाम अनुकूल करना
ध्यान देने योग्य कारक
- वर्तमान फिटनेस स्तर: शुरुआती निर्देशों के साथ भागीदारी करें और धीरे-धीरे तेजी और अवधि बढ़ाते हुए।
- वजन और स्वास्थ्य स्थिति: वे जिनके पास अधिक वजन हो सकता है, वे प्रारंभिक रूप से चलने या तैरने जैसी अल्प-प्रभाव गतिविधियाँ ज्यादा सरल पाते हैं।
- व्यक्तिगत पसंद: अनुकूलनीय गतिविधियाँ लंबे समय तक बनी रह सकती हैं। इसमें नृत्य, पहाड़ चढ़ाई, खेल, या समूह फिटनेस कक्षाएँ शामिल हो सकती हैं।
4. Exercise को आहार के साथ मिलाकर
जबकि वजन घटाने में व्यायाम महत्वपूर्ण है, यह आमतौर पर आहारी परिवर्तनों के साथ अधिक प्रभावी होता है। कैलोरी सेवन की निगरानी रखना और पोषक तत्वों से समृद्ध संतुलित आहार वजन घटाने के प्रयासों को सुधार सकता है।
आहार संकेत
- कैलोरी गणना: दैनिक कैलोरी सेवन का पता रखना महत्वपूर्ण है ताकि एक कैलोरी घाटा सुनिश्चित किया जा सके।
- संतुलित आहार: फल, सब्जी, लीन प्रोटीन, पूरे अनाज, और स्वस्थ तेल पर ध्यान केंद्रित करें।
- अंश नियंत्रण: अधिक खाने से बचने के लिए भागों के आकार का ध्यान रखें।
- हाइड्रेशन: पानी पीना अपने अवशेष विश्राम और अतिरिक्त भोजन से रोकने में मदद करता है।
5. वजन घटाने के अलावा नियमित Exercise के लाभ
नियमित शारीरिक गतिविधि वजन घटाने के अलावा अनेक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करती है, जैसे:
- सुधारीत कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य: दिल की बीमारी, उच्च रक्तचाप, और इस्ट्रोक के जोखिम को कम करती है।
- मानसिक स्वास्थ्य का सुधार: डिप्रेशन और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद करती है, और मनोदशा और मानसिक स्पष्टता को सुधारती है।
- बेहतर नींद: नियमित व्यायाम गुणवत्ता और अवधि को सुधारने में मदद कर सकता है।
- बढ़ी ऊर्जा स्तर: नियमित शारीरिक गतिविधि ऊर्जा बढ़ाती है और थकान की भावना को कम करती है।
- मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत: वजन-उठाने Exercise मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करते हैं।
6. दैनिक जीवन में व्यायाम शामिल करने के व्यावहारिक सुझाव
- वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें: प्रबंधनीय लक्ष्यों से शुरुआत करें और तेजी और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- Exercise कार्यक्रम की तारीख का निर्धारण करें: व्यायाम सत्रों को निर्धारित करने के लिए सत्रों को निर्धारित करें ताकि वे आपकी नियमित जीवन का एक हिस्सा बन सकें।
- इसे मिलाएं: विविधता उबाऊ करती है और विभिन्न मांसपेशियों को चुनौती देती है।
- एक व्यायाम साथी खोजें: दोस्त के साथ व्यायाम करने से उत्तेजना बढ़ती है और जिम्मेदारी बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- प्रौद्योगिकी का उपयोग करें: फिटनेस ट्रैकर और ऐप्स प्रगति का मॉनिटर करने में मदद कर सकते हैं और आपको उत्तेजित रख सकते हैं।
7. प्रगति की निगरानी
आपकी प्रगति की निगरानी उत्तेजना देने और आपको सही मार्ग पर रखने में मदद कर सकती है। निम्नलिखित विधियों को विचार करें:
- वजन ट्रैकिंग: नियमित रूप से अपना वजन निगरानी करें, लेकिन ध्यान दें कि वजन विभिन्न कारकों के कारण परिवर्तन कर सकता है, जैसे कि मांसपेशियों का विकास।
- शारीरिक माप: कमर, कूल्हे, हाथ, और पैरों को मापने से शारीरिक संरचना में परिवर्तनों की निगरानी करें।
- फिटनेस माइलस्टोन्स: स्थायीता, ताकत, और समग्र फिटनेस में सुधारों का मॉनिटर करने के लिए।
8. पेशेवरों के साथ परामर्श करना
किसी नए Exercise कार्यक्रम की शुरुआत से पहले, विशेषकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य समस्याएँ या चिंताएँ हैं, सलाहकारों जैसे कि डॉक्टर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, या प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श करना सलाहकार होता है। वे व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी वजन घटाने योजना सुरक्षित और प्रभावी है।
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9. प्रेरित रहना
लंबे समय तक सफलता के लिए प्रेरणा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ सुझाव हैं जो आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं:
- लघुकालिन लक्ष्य सेट करें: साधनीय लघुकालिन लक्ष्यों को हासिल करने के लिए आत्मसम्मान देने और आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं।
- सफलताओं का जश्न मनाएं: मील के पत्थरों तक पहुंचने पर अपने आप को इनाम देना संभव हो सकता है ताकि प्रेरणा बनी रहे।
- सकारात्मक रहें: व्यायाम के लाभों पर ध्यान केंद्रित करें वजन घटाने के अतिरिक्त, जैसे कि मनोबल और ऊर्जा स्तर में सुधार।
- समुदाय में शामिल हों: एक फिटनेस समुदाय का हिस्सा बनना, न केवल वास्तविक समर्थन प्रदान करता है बल्कि भावनात्मक दृष्टिकोण और सहायता भी प्रदान कर सकता है।
निष्कर्ष
वजन घटाने के लिए प्रभावी तरीके से कम से कम 150 से 300 मिनट माध्यम-अधिकतम वातावरणीय Exercise के लिए लक्षित करें, जिसे शक्ति प्रशिक्षण व्यायामों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं, पसंदों, और फिटनेस स्तर के अनुसार अपने व्यायाम योजना को अनुकूलित करें, और इसे स्वस्थ आहारी प्रथाओं के साथ मिलाकर करें। याद रखें कि निरंतरता और धैर्य महत्वपूर्ण हैं, और नियमित व्यायाम के लाभ वजन घटाने के अतिरिक्त सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण में सहायक होते हैं।
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