Overweight हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। ऐसी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने के महत्व को बढ़ावा देना आवश्यक है।
Overweight हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। ऐसी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने के महत्व को बढ़ावा देना आवश्यक है। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या में नाटकीय रूप से वृद्धि जारी है।
Overweight होने का मुख्य कारण उपयोग की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन है। ऊर्जा संतुलन में जीवन जीना महत्वपूर्ण है। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपकी कैलोरी की मात्रा आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी से कम होनी चाहिए।
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नियमित व्यायाम और संतुलित आहार खाने से आपको फिट रहने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। सनक आहार से बचें जो अवास्तविक परिणाम प्रदान करते हैं और विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाने (या नहीं खाने) को प्रोत्साहित करते हैं।
Overweight का मतलब है कि शरीर को रक्त की आपूर्ति के लिए हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को काफी बढ़ा देता है।
बच्चों में, अधिक वजन का मतलब है कि 65 वर्ष की आयु से पहले उन्हें दिल का दौरा या स्ट्रोक होने की संभावना तीन से पांच गुना अधिक होती है।
अतिरिक्त वजन से अन्य समस्याओं के विकसित होने की संभावना भी बढ़ जाती है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में योगदान करती हैं।
Overweight व्यक्ति में उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम 2-6 गुना अधिक होता है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर प्रतिदिन खाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा से प्रभावित होता है और यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो आप अधिक जोखिम में हैं। मधुमेह वाले लगभग 80% लोग अधिक वजन वाले होते हैं।
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किसी के स्वास्थ्य को न केवल शरीर में वसा की मात्रा से, बल्कि वसा के स्थान से भी खतरा होता है। यदि आपका वजन ज्यादातर कमर (पेट) के क्षेत्र में बढ़ता है, तो आपके पास एक सेब का आकार है। नाशपाती के आकार के आंकड़े कूल्हों और नितंबों के आसपास वजन बढ़ाते हैं। सेब के आकार में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है – इसलिए स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए उन्हें अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता होती है।
Overweight वालों के लिए टिप्स:
1. भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, साबुत अनाज उत्पाद, कम वसा वाले और वसा रहित उत्पाद (लेकिन कैलोरी को ध्यान में रखें), असंतृप्त तेल (जैसे सूरजमुखी, मक्का, रेप-सीड, जैतून) सहित संतुलित आहार अपनाएं। मछली और दालें।
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2. डीप फैट-फ्राइंग के बजाय स्टीमिंग, उबालने, ग्रिल करने और बेकिंग जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें और डीप फैट-फ्राइंग और अतिरिक्त फैट जोड़ने के बजाय स्वस्थ खाना पकाने के कौशल विकसित करना।
3. नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ भोजन की पूर्ति करना आवश्यक है
4. वयस्कों के लिए, प्रतिदिन 30 मिनट तेज चलना भी जोखिम को कम करने में मदद करेगा। बच्चों को प्रति दिन 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।
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5. नाश्ता करें और प्रति दिन कम से कम 3 भोजन करना सुनिश्चित करें।
6. अपने और अपने परिवार को ऐसे सहायक लोगों से घेरें जो या तो आपके साथ भाग लेते हैं या आपको व्यायाम करने की याद दिलाते हैं।
7. पारिवारिक टेलीविजन देखना कम करें और नियमित पारिवारिक खेलों और गतिविधियों में अपनी भागीदारी बढ़ाएँ।
8. अपने परिवार और दोस्तों को अपने साथ व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करें।
9. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें।
10. एक शारीरिक गतिविधि समूह बनाएं या भाग लें।
11. पार्किंग स्थल के दूर छोर पर अपनी गाड़ी पार्क करें ताकि आपको ज्यादा चलना पड़े।
12. मिठाई और जंक फूड से बचें।
13. प्रति दिन कम से कम 6-8 गिलास पानी पिएं।
14. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।
15. Overweight में जो व्यायाम किए जा सकते हैं वे हैं
स्ट्रेचिंग (ढीले रहें)
एरोबिक (रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन के लिए)
सुदृढ़ीकरण (टोनिंग या मांसपेशियों का निर्माण)
हृदय के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम एरोबिक व्यायाम हैं: चलना, टहलना, दौड़ना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना एरोबिक हैं।
16. शारीरिक फिटनेस कार्यक्रम को अंजाम देने का निर्णय हल्के में नहीं लिया जा सकता है। इसके लिए जीवन भर समय और प्रयास की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। व्यायाम उन चीजों में से एक होना चाहिए जो आप बिना किसी प्रश्न के करते हैं, जैसे स्नान करना, अपने दाँत ब्रश करना। जब तक आप फिटनेस के लाभों और अनफिटनेस के जोखिमों के बारे में आश्वस्त नहीं होंगे, तब तक आप सफल नहीं होंगे।
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17. आप कितनी बार, कितना लंबा और कितना कठिन और किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, यह इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, उच्च स्तरीय प्रतियोगिता के लिए एक एथलीट प्रशिक्षण उस व्यक्ति की तुलना में एक अलग कार्यक्रम का पालन करेगा जिसका लक्ष्य अच्छा स्वास्थ्य और काम और मनोरंजक जरूरतों को पूरा करने की क्षमता है।
18. हृदय, फेफड़े और परिसंचरण को स्वास्थ्य लाभ के लिए, अपनी अधिकतम हृदय गति पर कम से कम 30-60 मिनट, प्रत्येक सप्ताह 3-4 दिन 50-75 प्रतिशत पर कोई भी जोरदार गतिविधि करें। स्वास्थ्य लाभ लाने के लिए शारीरिक गतिविधि ज़ोरदार नहीं होनी चाहिए। अधिकांश दिनों में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियाँ कुछ लाभ प्रदान करती हैं। गतिविधि को भाग या नियमित दिनचर्या के रूप में शामिल करना महत्वपूर्ण है।
नियमित रूप से किए जाने पर विशेष रूप से फायदेमंद गतिविधियों में शामिल हैं:
तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, एरोबिक व्यायाम टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना और तैराकी फुटबॉल, बास्केटबॉल जैसी खेल गतिविधियाँ जिनमें लगातार दौड़ना शामिल है
