Vitamin B12, या कोबालामिन, तंत्रिका स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। चूँकि यह ज्यादातर पशु-आधारित उत्पादों में पाया जाता है, शाकाहारी या शाकाहारी आहार लेने वालों को पर्याप्त बी12 प्राप्त करने के प्रति विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। यहां कुछ बेहतरीन स्रोत दिए गए हैं:
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Vitamin B12 के सर्वोत्तम स्रोत
पशु उत्पाद
- मांस: बीफ, लीवर और चिकन बी12 से भरपूर होते हैं, लीवर सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
- मछली: सैल्मन, ट्राउट और टूना जैसी मछलियों के साथ-साथ क्लैम और केकड़े जैसी शंख मछली में बी12 की मात्रा अधिक होती है।
- डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर और दही में मध्यम मात्रा में बी12 होता है।
- अंडे: विशेष रूप से जर्दी, अंडे बी12 का एक अच्छा स्रोत हैं।
फोर्टिफाइड फूड्स
- फोर्टिफाइड अनाज: कुछ नाश्ता अनाज Vitamin B12 से फोर्टिफाइड होते हैं और विशेष रूप से शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए एक अच्छा स्रोत हैं।
- फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध: कई पौधे-आधारित दूध, जैसे बादाम, सोया और जई, बी 12 के साथ फोर्टिफाइड होते हैं।
- फोर्टिफाइड पोषण यीस्ट: अक्सर शाकाहारी लोगों के बीच लोकप्रिय, पोषण यीस्ट फोर्टिफाइड होने पर बी12 प्रदान करता है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों पर छिड़का जा सकता है।
बी12 सप्लीमेंट्स
- बी12 अनुपूरक: इन्हें अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो खाद्य स्रोतों से पर्याप्त बी12 प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, विशेष रूप से शाकाहारी, शाकाहारियों और वृद्ध वयस्कों के लिए।
- मल्टीविटामिन: कई मल्टीविटामिन में बी12 शामिल होता है और संतुलित सेवन के हिस्से के रूप में स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- सब्लिंगुअल बी12: ये बी12 गोलियां हैं जिन्हें जीभ के नीचे रखा जाता है और सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जाता है।
Vitamin B12 के अन्य स्रोत
- कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ: जबकि टेम्पेह और कुछ समुद्री शैवाल जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में बी 12 की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन वे आम तौर पर विश्वसनीय स्रोत नहीं होते हैं।
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अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र के अनुसार भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर, वयस्कों को प्रति दिन लगभग 2.4 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, वृद्ध वयस्कों और विशिष्ट आहार प्रतिबंधों वाले लोगों को या तो गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या पूरक आहार की अधिक आवश्यकता हो सकती है
यदि आप बी12 सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
