यहाँ आठ स्वस्थ 5 मिनट के breakfast के व्यंजनों की विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है जो पौष्टिक हैं, तैयार करने में आसान हैं, और आपके दिन की सही शुरुआत करने के लिए एकदम सही हैं।
सामग्री की तालिका
1. Breakfast: ग्रीक योगर्ट पार्फेट
सामग्री:
- 1 कप ग्रीक योगर्ट
- 1/2 कप ग्रेनोला
- 1/2 कप मिश्रित बेरीज़ (स्ट्रॉबेरीज़, ब्लूबेरीज़, रास्पबेरीज़)
- 1 चम्मच शहद
विधि:
- ग्रीक योगर्ट को एक बाउल या ग्लास में डालें।
- योगर्ट के ऊपर ग्रेनोला की परत बिछाएं।
- ऊपर से मिश्रित बेरीज़ डालें।
- शहद डालकर सजाएं।
पोषण लाभ:
- ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है।
- ग्रेनोला में फाइबर और स्वस्थ वसा होती हैं (कम शुगर वाले विकल्प चुनें)।
- बेरीज़ एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन्स और फाइबर से भरपूर होती हैं।
2. एवोकाडो टोस्ट
सामग्री:
- 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 1/2 पका हुआ एवोकाडो
- 1/2 नींबू (रस)
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- वैकल्पिक टॉपिंग्स: चेरी टमाटर, मूली, पोच्ड एग
विधि:
- साबुत अनाज की ब्रेड को टोस्ट करें।
- एक बाउल में एवोकाडो को मैश करें, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
- एवोकाडो मिश्रण को टोस्ट पर फैलाएं।
- इच्छानुसार वैकल्पिक टॉपिंग्स डालें।
पोषण लाभ:
- एवोकाडो में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर होते हैं।
- साबुत अनाज की ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं।
- वैकल्पिक टॉपिंग्स अतिरिक्त विटामिन्स, खनिज और प्रोटीन जोड़ते हैं।
3. स्मूदी बाउल
सामग्री:
- 1 कप फ्रोज़न मिश्रित बेरीज़
- 1 केला
- 1/2 कप पालक
- 1/2 कप बादाम का दूध (या किसी भी दूध का विकल्प)
- टॉपिंग्स: ग्रेनोला, चिया सीड्स, फलों के टुकड़े
विधि:
- फ्रोज़न बेरीज़, केला, पालक, और बादाम के दूध को ब्लेंड करें।
- स्मूदी को एक बाउल में डालें।
- ग्रेनोला, चिया सीड्स और फलों के टुकड़े जैसी टॉपिंग्स डालें।
पोषण लाभ:
- Breakfast: बेरीज़ और केला विटामिन्स, फाइबर, और प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं।
- पालक आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है।
- चिया सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और अतिरिक्त फाइबर प्रदान करते हैं।
4. फल और नट्स के साथ ओटमील
सामग्री:
- 1/2 कप रोल्ड ओट्स
- 1 कप पानी या दूध
- 1/4 कप मिश्रित बेरीज़ या केले के स्लाइस
- 1 चम्मच कटे हुए नट्स (बादाम, अखरोट)
- 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप
विधि:
- पैकेज निर्देशानुसार ओट्स को पानी या दूध के साथ माइक्रोवेव या स्टोव पर पकाएं।
- ऊपर से मिश्रित बेरीज़ या केले के स्लाइस डालें।
- कटे हुए नट्स छिड़कें।
- शहद या मेपल सिरप डालें।
पोषण लाभ:
- Breakfast: ओट्स फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- फल विटामिन्स और एंटीऑक्सिडेंट्स प्रदान करते हैं।
- नट्स स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और संतोषजनक क्रंच प्रदान करते हैं।
5. पीनट बटर और केले का टोस्ट
सामग्री:
- 1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 2 चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर
- 1 केला, कटा हुआ
- दालचीनी का छिड़काव (वैकल्पिक)
विधि:
- साबुत अनाज की ब्रेड को टोस्ट करें।
- टोस्ट पर पीनट बटर फैलाएं।
- केले के स्लाइस ऊपर से डालें।
- इच्छानुसार दालचीनी छिड़कें।
पोषण लाभ
- पीनट बटर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत है।
- केला पोटैशियम और प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है।
- साबुत अनाज की ब्रेड फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ती है।
6. Breakfast: चिया सीड पुडिंग
सामग्री
- 3 चम्मच चिया सीड्स
- 1 कप बादाम का दूध (या किसी भी दूध का विकल्प)
- 1 चम्मच वनीला एक्सट्रैक्ट
- 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप
- टॉपिंग्स: ताजे फल, नट्स, ग्रेनोला
विधि
- एक जार या बाउल में चिया सीड्स, बादाम का दूध, वनीला एक्सट्रैक्ट, और शहद मिलाएं।
- अच्छी तरह मिलाएं ताकि गुठलियां न बनें।
- कम से कम 5 मिनट के लिए बैठने दें, या रात भर के लिए तैयार करें।
- ताजे फल, नट्स, या ग्रेनोला जैसी टॉपिंग्स डालें।
Breakfast: पोषण लाभ
- चिया सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, फाइबर, और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- बादाम का दूध कम कैलोरी का होता है और एक चिकना, क्रीमी बेस प्रदान करता है।
- टॉपिंग्स अतिरिक्त पोषक तत्व और स्वाद जोड़ते हैं।
7. फल और नट्स के साथ कुटेज चीज़
सामग्री
- 1 कप कुटेज चीज़
- 1/2 कप मिश्रित फल (अनानास, बेरीज़, सेब के स्लाइस)
- 1 चम्मच कटे हुए नट्स (पेकान, अखरोट)
- शहद का छींटा (वैकल्पिक)
विधि
- कुटेज चीज़ को एक बाउल में डालें।
- ऊपर से मिश्रित फल डालें।
- कटे हुए नट्स छिड़कें।
- इच्छानुसार शहद डालें।
पोषण लाभ
- कुटेज चीज़ प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है।
- फल प्राकृतिक मिठास, विटामिन्स, और फाइबर प्रदान करते हैं।
- नट्स स्वस्थ वसा और अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ते हैं।
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8. Breakfast: पालक और फेटा रैप
सामग्री
- 1 साबुत अनाज टॉर्टिला
- 1/2 कप ताजे पालक के पत्ते
- 1/4 कप फेटा चीज़
- 1 चम्मच हुमस
- वैकल्पिक: चेरी टमाटर, खीरा, जैतून
Breakfast: विधि
- टॉर्टिला पर हुमस फैलाएं।
- ताजे पालक के पत्ते और फेटा चीज़ डालें।
- इच्छानुसार वैकल्पिक टॉपिंग्स जैसे चेरी टमाटर, खीरा, या जैतून डालें।
- टॉर्टिला को रोल करें और आनंद लें।
पोषण लाभ
- पालक विटामिन्स और खनिजों का पावरहाउस है।
- फेटा चीज़ प्रोटीन और कैल्शियम जोड़ता है।
- साबुत अनाज टॉर्टिला फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।
- हुमस स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।
ये ब्रेकफास्ट रेसिपीज़ न केवल जल्दी और आसान हैं, बल्कि पोषण से भरपूर भी हैं। अपने स्वाद और आहार आवश्यकताओं के अनुसार विभिन्न टॉपिंग्स और सामग्री के साथ प्रयोग करें। अपने दिन की एक स्वस्थ शुरुआत का आनंद लें!
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