Vitamin D एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखना, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना और मूड को नियंत्रित करना शामिल है। जबकि विटामिन डी को शरीर द्वारा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से संश्लेषित किया जा सकता है, कई लोगों को अपने आहार या सूर्य के संपर्क के माध्यम से इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। यह विशेष रूप से सीमित धूप वाले क्षेत्रों या सर्दियों के महीनों के दौरान आम है जब सूर्य का प्रकाश कम प्रत्यक्ष होता है।
पर्याप्त Vitamin D के स्तर को बनाए रखने के लिए, अपने आहार में Vitamin D युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, जिसमें पशु-आधारित और पौधे-आधारित दोनों विकल्प शामिल हैं।
Table of Contents
पाँच खाद्य पदार्थों जो Vitamin D से भरपूर हैं, उनके स्वास्थ्य लाभ
1. वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन)
वसायुक्त मछली Vitamin D के कुछ सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं, जो एक ही सर्विंग में पोषक तत्व की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं। सबसे लोकप्रिय वसायुक्त मछलियों में सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग शामिल हैं। ये मछलियाँ न केवल विटामिन डी से भरपूर होती हैं, बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है
- सैल्मन: Vitamin D के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक, पके हुए सैल्मन के 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में लगभग 570 IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ) विटामिन डी होता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 70% से अधिक है। विटामिन डी के अलावा, सैल्मन में स्वस्थ वसा, विशेष रूप से ओमेगा-3 होते हैं, जिन्हें सूजन को कम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और बेहतर मस्तिष्क कार्य से जोड़ा गया है।
- मैकेरल: मैकेरल एक और वसायुक्त मछली है जो विटामिन डी से भरपूर होती है, जो प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में लगभग 360 IU प्रदान करती है। यह मछली प्रोटीन में भी उच्च है, जो इसे मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।
- सार्डिन: एक छोटी मछली जो अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होती है, सार्डिन प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में लगभग 270 IU विटामिन डी प्रदान करती है। वे कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो उन्हें हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
वसायुक्त मछली को कैसे शामिल करें
वसायुक्त मछली को ग्रिल करके, बेक करके या पैन-फ्राई करके आसानी से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। आप सलाद में सैल्मन जोड़ सकते हैं, पास्ता व्यंजनों में मैकेरल शामिल कर सकते हैं, या साबुत अनाज टोस्ट पर या भूमध्यसागरीय शैली के सलाद में सार्डिन का आनंद ले सकते हैं। सुविधा के लिए, सार्डिन और मैकेरल के डिब्बाबंद संस्करण व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है, जो एक त्वरित और सुलभ विकल्प प्रदान करता है।
2. अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी Vitamin D का एक और बेहतरीन स्रोत है, हालांकि वे वसायुक्त मछली की तुलना में कम मात्रा प्रदान करते हैं। जबकि अंडे की सफेदी में ज़्यादातर प्रोटीन होता है, जर्दी में न केवल वसा होती है बल्कि विटामिन डी सहित विटामिन और खनिज भी होते हैं।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है
एक बड़े अंडे की जर्दी में लगभग 40 IU विटामिन डी होता है, जो शायद बहुत ज़्यादा न लगे, लेकिन यह अन्य विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर आपके दैनिक सेवन में योगदान दे सकता है।
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड और बी विटामिन का भी एक बेहतरीन स्रोत हैं। वे कोलीन से भी भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
अंडे को कैसे शामिल करें
अंडे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और उन्हें विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। आप नाश्ते के लिए अंडे को भून सकते हैं, तल सकते हैं या उबाल सकते हैं या उन्हें बेक्ड सामान, सलाद और सैंडविच में इस्तेमाल कर सकते हैं। जो लोग अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक विकल्प पसंद करते हैं, उनके लिए अंडे की सफेदी के साथ एक या दो पूरे अंडे का उपयोग प्रोटीन और विटामिन डी दोनों के पोषण संबंधी लाभ प्रदान कर सकता है।
Vitamin D के मुख्य लाभ क्या हैं?
3. फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (दूध, पौधे-आधारित दूध, संतरे का रस)
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ कई लोगों के लिए Vitamin D का एक और आवश्यक स्रोत हैं। दूध, पौधे-आधारित दूध (जैसे बादाम, सोया, या जई का दूध) और संतरे के रस जैसे खाद्य पदार्थों को अक्सर Vitamin D से फोर्टिफाइड किया जाता है ताकि व्यक्तियों को उनके अनुशंसित सेवन को पूरा करने में मदद मिल सके। ये फोर्टिफाइड विकल्प विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक होते हैं जो पर्याप्त पशु-आधारित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं या जिनके आहार प्रतिबंध हैं।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है
- दूध: गाय के दूध को आमतौर पर Vitamin D से फोर्टिफाइड किया जाता है, और एक कप (240 मिलीलीटर) में आमतौर पर लगभग 100 IU विटामिन डी होता है, या अनुशंसित दैनिक सेवन का 25% होता है। दूध कैल्शियम और प्रोटीन की अच्छी मात्रा भी प्रदान करता है, जो इसे हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है।
- पौधे आधारित दूध: सोया, बादाम और जई के दूध जैसे पौधे आधारित दूध अक्सर विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जो उन्हें शाकाहारी या लैक्टोज-मुक्त आहार का पालन करने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। उनमें गाय के दूध के समान ही विटामिन डी की मात्रा हो सकती है, हालाँकि सटीक मात्रा के लिए लेबल की जाँच करना महत्वपूर्ण है।
- संतरे का रस: संतरे के रस के कुछ ब्रांड Vitamin D से भरपूर होते हैं, जो प्रति 8-औंस (240-मिलीलीटर) सर्विंग में लगभग 100 IU प्रदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, संतरे का रस विटामिन सी से भरपूर होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और आयरन अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल करें
आप आसानी से फोर्टिफाइड दूध या पौधे आधारित दूध को स्मूदी, अनाज, कॉफी या भोजन के साथ पेय के रूप में उपयोग करके अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। फोर्टिफाइड संतरे के रस का आनंद आप अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में ले सकते हैं या विटामिन बढ़ाने के लिए स्मूदी में मिला सकते हैं।
4. बीफ़ लीवर
बीफ़ लीवर सबसे ज़्यादा पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है और यह विटामिन डी का एक बेहतरीन स्रोत है। हालाँकि यह कई आधुनिक आहारों में मुख्य नहीं हो सकता है, लेकिन लीवर कई ज़रूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसमें आयरन, विटामिन ए और बी विटामिन शामिल हैं, जो इसे समग्र स्वास्थ्य के लिए एक पावरहाउस बनाते हैं।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है
पके हुए बीफ़ लीवर की 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में लगभग 50 IU Vitamin D होता है, साथ ही विटामिन ए, आयरन और फ़ोलेट की भरपूर आपूर्ति होती है।
लीवर उन लोगों के लिए विशेष रूप से फ़ायदेमंद है जिन्हें अपने आयरन के स्तर को बढ़ाने की ज़रूरत है, क्योंकि यह हीम आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले गैर-हीम आयरन की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है।
बीफ़ लीवर को कैसे शामिल करें
बीफ़ लीवर को पैन-फ्राइड, ग्रिल या बेक किया जा सकता है। इसे अक्सर पैटे में इस्तेमाल किया जाता है या ज़्यादा स्वादिष्ट डिश के लिए प्याज़ और लहसुन के साथ परोसा जाता है। हालांकि इसका स्वाद हर किसी को पसंद नहीं आएगा, लेकिन जो लोग अंग मांस का आनंद लेते हैं, उन्हें यह अत्यधिक पौष्टिक विकल्प लगेगा।
5. मशरूम (खास तौर पर UV-एक्सपोज्ड किस्में)
मशरूम Vitamin D के कुछ पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं। जबकि अधिकांश मशरूम में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है, जो पराबैंगनी (UV) प्रकाश के संपर्क में आए हैं, वे विशेष रूप से इस पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। UV एक्सपोजर मशरूम में विटामिन डी की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे वे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाते हैं।
यह आपके लिए क्यों अच्छा है
UV-एक्सपोज्ड मशरूम की 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में 450 IU तक विटामिन डी हो सकता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 60% है।
मशरूम फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें B विटामिन और पोटेशियम शामिल हैं।
मशरूम को कैसे शामिल करें
UV-एक्सपोज्ड मशरूम कई किराने की दुकानों में मिल सकते हैं। आप इन्हें जैतून के तेल, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ भून सकते हैं या इन्हें सूप, सलाद, स्टर-फ्राई और सैंडविच में मिला सकते हैं। ये अंडे और अन्य विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ भी अच्छी तरह से मेल खाते हैं।
निष्कर्ष:
Vitamin D समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से मजबूत हड्डियों को बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए। जबकि सूरज की रोशनी विटामिन डी का प्राथमिक स्रोत है, लेकिन संतुलित आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है जिसमें पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करने के लिए विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों।
अपने आहार में वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, बीफ़ लीवर और मशरूम शामिल करने से आपको विटामिन डी के अनुशंसित स्तर को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। इन खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और विटामिन डी की कमी के नकारात्मक प्रभावों को रोक सकते हैं।
किसी भी पोषक तत्व की तरह, अत्यधिक सेवन से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक विटामिन डी विषाक्तता का कारण बन सकता है। यदि आप अपने विटामिन डी के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
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