अच्छी चीजें कीमत पर आती हैं और स्वादिष्ट चीजें कैलोरी के साथ आती हैं। लेकिन यह हेल्दी Aloo Tikki रेसिपी आपको बेहतरीन स्वाद, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करती है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखती है।
अगर आप सख्त डाइट पर हैं और अपनी कैलोरी पर बारीकी से नज़र रख रहे हैं, तो संभावना है कि स्ट्रीट फ़ूड, खासकर तली हुई आलू टिक्की, बिल्कुल भी न खाएं। लेकिन यह वास्तव में इस तथ्य को नकार नहीं सकता कि उन स्ट्रीट वेंडर्स और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने वाले लोगों को नज़रअंदाज़ करना बहुत मुश्किल है।
लेकिन क्या होगा अगर मैं आपसे कहूँ कि अब आपको इसका विरोध नहीं करना पड़ेगा क्योंकि मेरे पास उसी टिक्की चाट का कम कैलोरी वाला, पोषण से भरपूर संस्करण है जिसका आप घर पर बिना किसी अपराधबोध के आनंद ले सकते हैं?
विषय सूची
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Aloo Tikki के बनाने की सरल विधि:
पुदीने की चटनी के लिए:
- ¼ कप दही
- पुदीने की पत्तियों का एक बंडल
- धनिया पत्तियों का एक बंडल
- 1 छोटा प्याज
- 1 कच्चा आम
- 5-6 लहसुन की कलियाँ
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इमली की चटनी के लिए
- 20 ग्राम इमली
- 2-3 पत्थर के आकार के गुड़ के टुकड़े
- 1 चम्मच तिल
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Aloo Tikki के लिए
- 2 उबले आलू
- 1 टुकड़ा मल्टी-ग्रेन ब्रेड
- ½ चम्मच अदरक का पेस्ट
- मुट्ठी भर उबली हुई चना दाल
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- स्वादानुसार नमक
- स्वादानुसार लाल मिर्च पाउडर
- स्वादानुसार धनिया पाउडर
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ड्रेसिंग के लिए
- ½ कप दही
- मुट्ठी भर उबले हुए सफेद चने के अंकुरित दाने
- मुट्ठी भर अंकुरित दाने
- ½ प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 चम्मच बारीक कटा हुआ धनिया पत्ता
- मुट्ठी भर अनार के दाने
- ½ चम्मच चाट मसाला
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Aloo Tikki बनाने की विधि
- चटनी से शुरुआत करते हैं। इमली को धोकर गर्म पानी में कुछ मिनट के लिए भिगोएँ और छलनी की मदद से पानी को एक पैन में छान लें। छलनी पर बची हुई इमली के गूदे को तब तक चलाते रहें जब तक कि उसमें सिर्फ़ रेशा न रह जाए। अब, इस पैन को स्टोव पर रखें और मिश्रण को तेज़ आँच पर उबलने दें।
- एक या दो उबाल आने के बाद, इसमें गुड़ के टुकड़े डालें और उन्हें तब तक उबलने दें जब तक कि वे एक गाढ़ा लेकिन तरल पेस्ट न बन जाएँ। अंत में, तिल डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मिश्रण को ठंडा होने दें। इमली की चटनी को एक तरफ़ रख दें।
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- पुदीने की चटनी के लिए, मिक्सर ग्राइंडर में कटे हुए पुदीने के पत्ते, कटा हुआ प्याज़, धनिया पत्ती, लहसुन की कलियाँ, कच्चे आम का गूदा, ¼ कप दही, नींबू का रस, नमक और लाल मिर्च पाउडर डालें। जब तक आपको मनचाहा गाढ़ापन न मिल जाए, तब तक सामग्री को पीसें। पुदीने की चटनी को एक कंटेनर में डालें और एक तरफ़ रख दें।
- Aloo Tikki के लिए, छिलके उतारे हुए उबले आलू, ब्रेड का टुकड़ा (आपको इसे पहले एक या दो मिनट के लिए पानी में भिगोना होगा), उबली हुई चना दाल, नमक, धनिया पाउडर, लाल मिर्च पाउडर लें और इन सबको एक साथ मैश कर लें।
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- इस मिश्रण को छोटी-छोटी बॉल्स में बाँट लें। प्रत्येक बॉल को अपने हाथ से चपटा करें, उसे टिक्की का आकार दें और एक तरफ रख दें
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- एक नॉन-स्टिक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और टिक्कियों को तब तक भूनें जब तक वे कुरकुरी और भूरी न हो जाएँ।
- चाट बनाने के लिए, टिक्कियों को एक प्लेट पर रखें, उन पर दही फैलाएँ, दोनों चटनी डालें और उबले हुए चने और अंकुरित अनाज, कुछ बारीक कटे प्याज़ और अनार के दानों से गार्निश करें। अंत में, ऊपर से चाट मसाला छिड़कें। और आपकी हेल्दी टिक्की चाट तैयार है।
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इस Aloo Tikki चाट को हेल्दी क्या बनाता है?
पुदीना और इमली की चटनी से मुश्किल से 20 कैलोरी, टिक्की से लगभग 100 कैलोरी और उबले हुए चने, अंकुरित अनाज और अनार से 80 कैलोरी मिलती है – इस स्वादिष्ट व्यंजन पर आपको 200 कैलोरी से ज़्यादा खर्च नहीं करना पड़ेगा और आपकी भूख भी मिट जाएगी।
एक मध्यम आकार का पका हुआ आलू (6.1 औंस या 173 ग्राम), जिसमें छिलका भी शामिल है, (2) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 161
- वसा: 0.2 ग्राम
- प्रोटीन: 4.3 ग्राम
- कार्ब्स: 36.6 ग्राम
- फाइबर: 3.8 ग्राम
- विटामिन सी: RDI का 28%
- विटामिन बी6: RDI का 27%
- पोटैशियम: RDI का 26%
- मैंगनीज: RDI का 19%
- मैग्नीशियम: RDI का 12%
- फॉस्फोरस: RDI का 12%
- नियासिन: RDI का 12%
- फोलेट: RDI का 12%
आलू की पौष्टिक सामग्री किस्म और उन्हें तैयार करने के तरीके के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, आलू को तलने से उन्हें पकाने की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा मिलती है।
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यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि Aloo Tikki को डीप-फ्राइड नहीं किया जाता है और अंकुरित अनाज और दालें मिश्रण में फाइबर और प्रोटीन लाती हैं – जिससे यह एक पौष्टिक नाश्ता बन जाता है।
आलू में फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीनॉयड्स और फेनोलिक एसिड जैसे यौगिक प्रचुर मात्रा में होते हैं ये यौगिक संभावित रूप से हानिकारक अणुओं को बेअसर करके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं जिन्हें फ्री रेडिकल्स के रूप में जाना जाता है। जब फ्री रेडिकल्स जमा होते हैं, तो वे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।आलू में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट लीवर और कोलन कैंसर कोशिकाओं के विकास को दबा सकते हैं। बैंगनी आलू जैसे रंगीन आलू में सफेद आलू की तुलना में तीन से चार गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट हो सकते हैं। यह
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