जिम जाते समय, ऐसे Exercises का सामना करना आम बात है जो अपरिचित या डराने वाले हो सकते हैं। उन्हें पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, आप कई प्रभावी विकल्प आज़मा सकते हैं। यहाँ पाँच वैकल्पिक व्यायामों को शामिल करने वाली एक विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है जो आपको समान लाभ प्राप्त करने और आपके समग्र कसरत अनुभव को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
Table of Contents
1. Exercises: बेंच प्रेस
प्रतिस्थापन: पुश-अप्स
क्यों पुश-अप्स? पुश-अप्स एक विविध शारीरिक Exercises हैं जो चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स के समान मांसपेशियों को लक्ष्य बनाते हैं। ये आपके कोर मांसपेशियों को स्थिरता देने में भी मदद करते हैं।
पुश-अप्स कैसे करें:
- हाथ कुछ शोल्डर-चौड़ाई से अधिक होने वाली एक बेंच पोज़िशन में शुरू करें।
- अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपका छाती लगभग फ्लोर को छूती नहीं हो जाती।
- पूर्व स्थिति में वापस पुश बैक करें, मूवमेंट के दौरान अपने शरीर को एक सीधी लाइन में रखें।
- वैरिएशन: तेज़ करने के लिए, इंक्लाइन या डिक्लाइन पुश-अप्स आज़माएं, या विभिन्न हाथ स्थिति का उपयोग करें।
Exercises: लाभ:
- छाती, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।
- कोर स्थिरता और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत को सुधारता है।
- इसे कहीं भी किया जा सकता है और उपकरण की आवश्यकता कम होती है।
2. डेडलिफ्ट
प्रतिस्थापन: डंबबेल रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
Exercises: क्यों डंबबेल RDL? डंबबेल RDL डेडलिफ्ट के परंपरागत चाल को मिमिक करते हैं जबकि इसमें संबंधित मांसपेशियों को लक्ष्य बनाते हैं और पूर्वाग्र मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
डंबबेल RDL कैसे करें:
- पैर को हिप-विडथ के बीच में खड़ा होकर, अपनी बगल में डंबबेल्स पकड़ें।
- हिप्स में हिंज करें, अपनी पीठ सीधी रखकर, और अपनी टांगों के साथ डंबबेल्स को नीचे ले जाएं।
- जब तक आपके हमस्ट्रिंग्स में खींचाव महसूस नहीं होता, उसे नीचे करें, फिर अपने गुट्स को समीप करके प्रारंभ स्थिति में लौटें।
- पूरी Exercises के दौरान अपनी घुटनियों में हल्का झुकाव बनाए रखें।
लाभ:
- हमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और निचली पीठ मांसपेशियों को लक्ष्य बनाता है।
- हिप हिंज मैकेनिक्स और पोस्चर को सुधारता है।
- नए शुरुआती के लिए पारंपरिक डेडलिफ्ट्स से सुरक्षित और अधिक सीखने में आसान होता है।
3. पुल-अप
प्रतिस्थापन: लैट पुलडाउन
क्यों लैट पुलडाउन? लैट पुलडाउन मशीन आपको पुल-अप्स के समान खींचने की गति देती है, लेकिन समायोजनीय वजन और समर्थन के साथ, विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त होती है।
लैट पुलडाउन कैसे करें:
- बैठें और जांघ पैड को ऐसे समायोजित करें कि आपके घुटने उसके नीचे सुरक्षित रहें।
- एक विस्तृत ग्रिप के साथ बार पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
- आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित होने तक वजन को नियंत्रित करें।
लाभ:
- ऊपरी पीठ और लैट मांसपेशियों को बनाता है।
- समर्थन के साथ अग्रसर करने की अनुमति देता है।
- पुल-अप्स प्रगतिशील अधिकतम भार के लिए स्ट्रेंथ विकसित करता है।
4. स्क्वाट
प्रतिस्थापन: गॉबलेट स्क्वाट
क्यों गॉबलेट स्क्वाट? गॉबलेट स्क्वाट एक शुरुआती-मित्र Exercises है जो सही स्क्वाटिंग तकनीक को शिक्षित करता है और अगर अनुसार मांसपेशियों को लक्ष्य बनाता है।
गॉबलेट स्क्वाट कैसे करें:
- अपने छाती के पास एक डंबबेल या केटलबेल पकड़ें।
- पैर को शोल्डर-विडथ के बीच में खड़ा होकर खुद को नीचे बैठा दें।
- हिप्स और घुटने में झुकाव करके अपने आप को नीचे ले जाएं।
- अपने छाती को ऊपर रखें और अपने पंजों से धक्का देकर स्टैंड करें।
लाभ:
- क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- स्क्वाटिंग मेकेनिक्स और लचीलाई को सुधारता है।
- अधिक बजाय पारंपरिक डेडलिफ्ट्स के लिए उपयुक्त होने के कारण, उचित रूप से समय बचाता है।
5. बारबेल रो
प्रतिस्थापन: डंबबेल रो
क्यों डंबबेल रो? डंबबेल रो बारबेल रो की खींचने की गति को मिमिक करती है, लेकिन हाथ स्थिति और एकांत्रिक प्रशिक्षण के लाभ प्रदान करती है।
डंबबेल रो कैसे करें:
- डंबबेल को हिप-विडथ के बीच में खड़ा होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबबेल पकड़ें।
- अपने तोड़ों को गुट्स के पास खींचें, अपने शरीर के बल में क़रीब रखकर।
- नियंत्रित से नीचे डंबबेल्स को वापस ले आएं।
लाभ:
- ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स को बनाता है।
- मांसपेशियों के असंतुलन को सुधारने के लिए एकांत्रिक प्रशिक्षण प्रदान करता है।
- प्रारंभिक स्तर के लिए बारबेल रो से सुरक्षित और अधिक सीखने में आसान होता है।
Exercise की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए 15 फल
निष्कर्ष
इन प्रतिस्थापन Exercises को अपनी व्यायाम योजना में शामिल करके, आप व्यायाम करने की तकनीक को बढ़ा सकते हैं और नए या अजनबी उपकरणों या तकनीकों से घबराहट महसूस किए बिना अपने लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं। सही तरीके पर ध्यान केंद्रित करने, धीरे-धीरे तनाव को बढ़ाने और यदि आपको Exercises चयन या तकनीक के बारे में कोई चिंता है, तो फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करने का सुझाव दिया जाता है। नियमितता और समर्पण के साथ, इन प्रतिस्थापनों से आपके जिम अनुभव को सुधार सकते हैं और आपके समग्र शक्ति और फिटनेस विकास में सहायक हो सकते हैं।
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