हमारे शरीर में fiber प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है यह कब्ज को रोकने और हमारे वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है। यह उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी कुछ बीमारियों को रोकने में भी मदद कर सकता है।
एक दिन में आवश्यक फ़ाइबर की अनुशंसित मात्रा 25 से 38 ग्राम है। ज्यादातर लोग एक दिन में 15 ग्राम से कम ही फ़ाइबर का सेवन करते हैं। चिकित्सक 50 से कम उम्र के पुरुषों को 38 ग्राम और महिलाओं को 25 ग्राम फ़ाइबर तथा 50 से अधिक के वयस्क पुरुषों को 30 ग्राम और महिलाओं को 21 ग्राम fiber का रोज़ाना सेवन करने की सलाह देते है।
Fiber के दो प्रकार होते हैं
Fiber दो तरह के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील और दोनों ही आपके लिए मददगार होते हैं। अघुलनशील फ़ाइबर आंतों और कोलन को ठीक से काम करने में मदद करता है, आपकी आंतों के माध्यम से अपशिष्ट को स्थानांतरित करने में मदद करता है, जो आपको नियमित रखता है और कब्ज से दूर रखता है।
घुलनशील फ़ाइबर धीरे-धीरे पचता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में सहायता करता है। दोनों अघुलनशील और घुलनशील fiber महत्वपूर्ण हैं और फ़ाइबर से भरपूर अधिकांश खाद्य पदार्थों में दोनों होते हैं।
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आपके आहार में फ़ाइबर की कमी से आपको इन तकलीफों का सामना करना पड़ सकता है:
- कब्ज: कठोर मल प्राप्त करना। फ़ाइबर आपके मल को नरम करने में मदद करता है और अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करता है।
- मधुमेह: फ़ाइबर अस्थिर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- भार बढ़ना: उच्च फ़ाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक समय तक पेट भरे होने का एहसास प्राप्त करने में मदद करते हैं, जो आपको अधिक खाना खाने से रोकता है।
- हृदय रोग: ओट्स, बीन्स, फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला घुलनशील फ़ाइबर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग जैसी बीमारियों से बचने में मदद करता है।
- बवासीर: बवासीर सूजन वाली नसें होती हैं जो आपके गुदा को बंद कर देती हैं और कठोर मल को धकेलने से विकसित होती हैं। फ़ाइबर से भरपूर भोजन करने से इस समस्या का समाधान हो सकता है।
अधिक fiber खाने का तेज़ तरीका:
अपने आहार में फ़ाइबर को शामिल करने के कुछ सरल तरीके हम यहां साझा करने जा रहे है। उम्मीद है कि इन तरीकों को जान लेने के बाद आपको अपने आहार में आवश्यक मात्रा में फ़ाइबर शामिल करने में आसानी होगी।
1. Flax meal: अलसी के बीजों को आप भूमकार या उनका चूर्ण बनाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, वे ओमेगा-3- फैटी एसिड और फ़ाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं।
2. Chia seeds: एक ounce चिया बीज में 11 ग्राम फ़ाइबर होता है, यह एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भी भरा होता है।
3. Hemp seeds: वे घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फ़ाइबर का अच्छा स्रोत हैं और उनके कई और लाभ हैं, वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं
4. Sprouted grains: अंकुरित साबुत अनाजों में भी भरपूर मात्रा में फ़ाइबर मौजूद होते हैं, जैसे कि अंकुरित मूंग या चना।
अपने आहार में fiber जोड़ने के अन्य तरीके:
अपने फ़ाइबर को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियों के माध्यम से है। नीचे ऐसे भोजन दिए गए हैं जिनमें fiber की मात्रा अधिक होती है।
1. Oats: अपने आहार में फ़ाइबर को शामिल करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है
2. Fruits: जामुन, एवोकैडो, नाशपाती, केला, सेब, संतरा, पपीता आदि
3. Cooked vegetables: केल, मटर, हरी बीन्स,साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शकरकंद आदि
4. Cooked beans and legumes: सोयाबीन, दाल, राजमा, लोबिया आदि।
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