Lentils फैबेसी या बीन परिवार के सदस्य हैं, जिसमें अन्य फलियां भी शामिल हैं, जैसे मटर, काली फलियाँ और मूंगफली। दाल दुनिया के कई क्षेत्रों में एक महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत है और भारतीय और मध्य पूर्वी आहार में एक मुख्य घटक है।
ये छोटी फलियां फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और फोलेट जैसे पोषक तत्वों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं, और जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो यह कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
यहां आपको Lentils के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें उनके संभावित स्वास्थ्य लाभ, पोषण और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करना शामिल है।
1. Lentils: पोषक तत्वों से भरपूर
दालें फाइबर, प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों सहित विभिन्न पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
यदि आप पौधे-आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो अधिक दाल खाने से आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। एक कप दाल 17.9 ग्राम (जी) प्रोटीन प्रदान करती है, जो दो बड़े अंडों या ग्रीक दही के 150 ग्राम कप में पाए जाने वाले प्रोटीन से अधिक है। पशु प्रोटीन के विपरीत, दालें फाइबर भी प्रदान करती हैं, प्रति कप 15.6 ग्राम के रूप में, जो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के दैनिक मूल्य का लगभग 56% कवर करता है।
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प्रोटीन आपके शरीर को हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने, नए प्रोटीन बनाने, मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने और पुनर्जीवित करने और आपकी हड्डियों को संरचना प्रदान करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है और मल त्याग को नियमित और आरामदायक रखता है। उच्च फाइबर आहार आम स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे कोलन कैंसर, हृदय रोग और डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम को कम करने में प्रभावी हैं। इसके अलावा, प्रोटीन और फाइबर तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, जिससे आपको स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
प्रोटीन और फाइबर के अलावा, दाल सूक्ष्म पोषक तत्वों, जैसे विटामिन बी, और मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा, पोटेशियम और तांबे जैसे खनिजों से समृद्ध है। दालें विशेष रूप से फोलेट में उच्च होती हैं, एक बी विटामिन जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, डीएनए और आरएनए संश्लेषण और सेलुलर विभाजन जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यह भ्रूण की वृद्धि और विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे दाल जैसे फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ गर्भवती लोगों के लिए एक स्मार्ट विकल्प बन जाते हैं।
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सिर्फ एक कप दाल आपकी दैनिक फोलेट की 90% आवश्यकता को पूरा करती है, जिससे दाल आपके द्वारा खाए जा सकने वाले फोलेट के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बन जाती है।
2. Lentils: फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत
फाइबर आमतौर पर कम उपभोग किया जाने वाला पोषक तत्व है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
अपने आहार में दाल जैसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने से कोलन कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, और आपको लंबा, स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सकती है।
3. Lentils: हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है
Lentils हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और फाइबर, जो स्वस्थ रक्त लिपिड स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फलियां, जैसे दालें खाते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे हृदय रोग के जोखिम कारक विकसित होने की संभावना कम होती है।
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प्रति दिन 55 ग्राम से अधिक फलियों का सेवन बढ़ाना, जो एक चौथाई कप से थोड़ा अधिक दाल के बराबर है, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग सहित संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
एलडीएल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए भी दाल को प्रभावी दिखाया गया है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।8
4. Lentils: स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देता है
रोग के जोखिम को कम करने और अपने पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने के अलावा, अपने आहार में फलियां शामिल करने से आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने और स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दाल फाइबर और प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत है, जो खाने के बाद तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से लोगों को प्रतिबंधात्मक आहार का पालन किए बिना कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।
5. Lentils के पोषण संबंधी तथ्य
Lentils अत्यधिक पौष्टिक होती हैं, जो प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन और खनिजों का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करती हैं।
एक कप पकी हुई दाल के लिए पोषण विवरण यहां दिया गया है:
कैलोरी: 230
कार्बोहाइड्रेट: 39.8 ग्राम (जी)
फाइबर: 15.6 ग्राम
प्रोटीन: 17.9 ग्राम
वसा: 0.75 ग्राम
फोलेट: 0.358 माइक्रोग्राम (एमसीजी) या दैनिक मूल्य का 90% (डीवी)
थियामिन: 0.335 मिलीग्राम (मिलीग्राम) या डीवी का 28%
कॉपर: 0.497 मिलीग्राम या डीवी का 55%
आयरन: 6.59 मिलीग्राम या डीवी का 37%
मैग्नीशियम: 71.3 मिलीग्राम या डीवी का 17%
मैंगनीज: 0.978 मिलीग्राम या डीवी का 43%
फॉस्फोरस: 356 मिलीग्राम या डीवी का 28%
पोटेशियम: 731 मिलीग्राम या डीवी का 16%
जिंक: 2.52 मिलीग्राम या डीवी का 23%
Lentils कई पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जैसे फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, फोलेट और पोटेशियम।
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केवल एक कप दाल आपकी मैग्नीशियम की 17% आवश्यकता को पूरा करती है, एक खनिज जो तंत्रिका कार्य, डीएनए संश्लेषण, तनाव प्रतिक्रिया, रक्त शर्करा और रक्तचाप विनियमन और हड्डियों के स्वास्थ्य के रखरखाव जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल है।
मैग्नीशियम के अलावा, दाल में जिंक, फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे कई अन्य महत्वपूर्ण खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम की तरह, पोटेशियम रक्तचाप विनियमन के लिए आवश्यक है और शोध से पता चलता है कि दाल जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ चुनकर पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद मिल सकती है।
Lentils खाने के जोखिम
Lentils अधिकांश लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी नहीं हैं। हालाँकि, चूँकि इनमें फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए जो लोग फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के आदी नहीं हैं, उन्हें दाल खाने के बाद सूजन और गैस का अनुभव हो सकता है, खासकर बड़ी मात्रा में दाल खाने के बाद।
यदि आपके आहार में वर्तमान में फाइबर कम है, तो गैस जैसे दुष्प्रभावों के जोखिम को कम करने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है।
Lentils के सेवन के टिप्स
Lentils एक बहुमुखी सामग्री है और सूप, सलाद और पास्ता जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है।
लाल मसूर और फ्रेंच मसूर सहित कई प्रकार की मसूर दालें हैं, जो स्वाद और बनावट में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, लाल दाल की बनावट मलाईदार होती है और यह सूप और दाल व्यंजनों के लिए आदर्श होती है, जबकि फ्रेंच दाल की बनावट अधिक सख्त होती है, जो इसे सलाद और साइड डिश के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
आप दालें डिब्बाबंद या सूखी खरीद सकते हैं। बस ध्यान रखें कि जहां डिब्बाबंद दाल खाने के लिए तैयार होती है, वहीं सूखी दाल को तैयार करने में अधिक समय लगता है।
Lentils को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके
सूप और स्टू में दाल डालें
पौधे-आधारित प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए दाल के साथ शीर्ष हरा सलाद
भरने वाले वेजी बर्गर बनाने के लिए दाल का उपयोग करें।
दाल को चावल के पुलाव और क्विनोआ सलाद जैसे अनाज के व्यंजनों में मिलाएं
दाल और करी जैसे पारंपरिक भारतीय व्यंजन बनाने के लिए लाल मसूर की दाल का उपयोग करें
आप पोषण बढ़ाने और फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन के स्रोत के लिए किसी भी स्वादिष्ट व्यंजन में दाल मिला सकते हैं।
एक त्वरित समीक्षा
Lentils एक लोकप्रिय प्रकार की फलियां हैं जो भारतीय और मध्य पूर्वी व्यंजनों में एक मुख्य सामग्री हैं। वे फाइबर और प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं और फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अपने आहार में दाल सहित अधिक फलियां शामिल करने से कोलन कैंसर और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर दालों का सेवन बढ़ाने से आपको स्वस्थ शरीर का वजन हासिल करने और उसे बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार लाने के स्वादिष्ट तरीके के लिए सूप, सलाद और अन्य व्यंजनों में दाल जोड़ने का प्रयास करें।
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