Pumpkin seeds के स्वास्थ्य लाभ: आहार में शामिल करने के तरीके

Pumpkin seeds चपटे, अंडाकार आकार के हरे और खाने योग्य होते हैं। जब कद्दू के गूदे से इन्हें निकाल दिया जाता है, तो एक स्वादिष्ट, कुरकुरे स्नैक बनाने के लिए इन्हें धोया और सादे या तेल और मसालों के साथ भुना जा सकता है।

pumpkin seeds, जिन्हें ‘कद्दू के बीज’ के नाम से भी जाना जाता है, हमारे लिए उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद बीजों में से एक हैं। वे स्वास्थ्यप्रद सुपरफूड्स की सूची में सबसे ऊपर हैं और पोषण से भरपूर हैं। प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, बी 2, फोलेट और बीटा-कैरोटीन से भरपूर कद्दू के बीज आकार में छोटे हो सकते हैं, लेकिन यह पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

आप pumpkin seeds को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।

1. सलाद

चाहे वह आपका वेजी सलाद हो या फलों का मिश्रण, कद्दू के बीजों को इनमें से किसी के भी साथ जोड़ा जा सकता है। वे न केवल आपके स्वास्थ्य से भरे सलाद में कुछ अतिरिक्त क्रंच जोड़ देंगे, बल्कि इसमें एक अतिरिक्त पौष्टिक स्वाद भी जोड़ देंगे।

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2. सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स

ग्रेनोला और ट्रेल मिक्स (ओट्स, ड्राई फ़्रूट्स,चॉकलेट, फ़्रूट्स) न केवल ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स हैं, बल्कि सुपर हेल्दी भी हैं। उनका स्वाद अपने आप में बेहतरीन होता है, लेकिन आप अपने पसंदीदा मेवा, सूखे मेवे, फ़्रूट्स और कुछ कद्दू के बीजों को मिलाकर अपना खुद का पसंदीदा ट्रेल मिक्स बना सकते हैं

3. पास्ता गार्निश

पास्ता का अपना एक अलग स्वाद होता है लेकिन अगर आप इसमें कुछ अतिरिक्त पौष्टिक स्वाद जोड़ना चाहते हैं तो बस इसके ऊपर कद्दू के बीज का पाउडर छिड़कें और आनंद लें। चूंकि ये बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए ये पाचन में सहायता करते हैं और एंटीऑक्सिडेंट का एक अद्भुत स्रोत हैं।

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4. पेस्टो

होममेड पेस्टो स्प्रेड किसी भी रेडीमेड पेस्टो से बेहतर होते हैं। अगर आप भी अपना खुद का पेस्टो स्प्रेड बनाते हैं, तो आप अगली बार उसमें कुछ कद्दू के बीज जरूर डालें। बस अन्य सामग्री के साथ कुछ पीसे हुए कद्दू के बीज डालें और सैंडविच पर फैलाकर इसका आनंद लें।

5. शहद के साथ इसका इस्तेमाल 

सामान्य कद्दू के बीज को एक मीठा मोड़ देना चाहते हैं? बस एक कप कद्दू के बीज, एक कप पीनट बटर, आधा कप सूखे मेवे और एक चौथाई कप शहद लें। सभी चीजों को आपस में मिलाकर छोटी-छोटी लोइयां बना लें। उन्हें कुछ घंटों के लिए फ्रीज करें और बाद में एनर्जी बॉल्स के रूप में इनका आनंद लें।

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6. कुकीज़

कद्दू के बीज किसी भी चीज़ या कहें कि हर चीज़ में मिलाए जा सकते हैं, तो कुकीज़ में क्यों नहीं? आप या तो उन्हें सीधे अपने कुकी आटा में जोड़ सकते हैं या इसके बीज के पाउडर का भी उपयोग कर सकते हैं।

7. सूप

सूप के अपने सामान्य कटोरे में कुछ कद्दू के बीज मिलाकर कुछ अतिरिक्त तत्व जोड़ें। यदि आप अपने सूप को कुरकुरा नहीं बनाना चाहते हैं तो आप कद्दू के बीज के पाउडर का भी सहारा ले सकते हैं। कद्दू के बीज दोनों तरह से समान रूप से पौष्टिक होते हैं।

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8. रोटी

यदि आप बेकिंग करते हैं और घर में ब्रेड और मफिन बनाते हैं, तो क्यों न इसमें कुछ अतिरिक्त स्वाद मिलाएं? ब्रेड के आटे को बेक करने से पहले उसमें कद्दू के बीज का पाउडर मिलाएं और मल्टी ग्रेन ब्रेड का आनंद लें।

9. बीज को कच्चा खाना 

कद्दू के बीज स्वाद में बहुत अच्छे होते हैं और इन्हें आसानी से कच्चा भी खाया जा सकता है। अधिक स्वाद के लिए, आप इसे हल्का भून सकते हैं और इसमें थोड़ा सा सेंधा नमक मिला सकते हैं।

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pumpkin seeds का सेवन कैसे करें

कद्दू के बीज का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें भूनकर नाश्ते के रूप में खाएं। हमें बाजार में कद्दू के बीज का तेल और कद्दू के बीज का मक्खन भी मिलता है।

pumpkin seeds के पोषण लाभ

कद्दू के बीज के पोषक तत्वों में, कैलोरी, वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर मात्रा में होते हैं। 100 ग्राम बीज 574 कैलोरी ऊर्जा, 49 ग्राम वसा, 6.6 ग्राम फाइबर और 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। मौजूद वसा ज्यादातर पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं ,जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

कद्दू के बीज में विटामिन बी1, विटामिन बी2, विटामिन बी3, विटामिन बी5, विटामिन बी6, विटामिन बी9, विटामिन सी, विटामिन ई और विटामिन के जैसे विटामिन अलग-अलग मात्रा में मौजूद होते हैं।

कद्दू के बीज में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, जिंक आदि जैसे खनिज भी होते हैं।

pumpkin seeds के मुख्य स्वास्थ्य लाभ

1. रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन कर सकते हैं

कद्दू के बीज उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर जैसे मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में सहायक हो सकते हैं। इन बीजों के हाइपोग्लाइकेमिक गुण मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

2. रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं

मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के नाते, कद्दू के बीज स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इस क्षेत्र में मैग्नीशियम की भूमिका पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

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3. आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं

सामान्य नींद के नियमन के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, इसलिए कद्दू के बीजों का सेवन, जो मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, नींद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

4. दिल स्वस्थ रखने में मददगार 

कद्दू के बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) सहित असंतृप्त वसा का एक अच्छा स्रोत हैं। इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि कद्दू के बीज खाने से, उनकी एएलए सामग्री के कारण, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में यह हृदय और हृदय रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद हो सकता है।

2011 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि कद्दू के बीज के तेल ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद की।

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5. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट

Pumpkin Seeds में विटामिन ई और कैरोटेनॉयड्स की मौजूदगी के कारण एंटीऑक्सीडेंट की बड़ी क्षमता होती है। ये एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने में मदद करते हैं और हमारे शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से भी बचाते हैं। इस प्रकार, कद्दू के बीज हमें असंख्य बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करते हैं।

6. विरोधी उत्तेजक प्रभाव

कद्दू के बीज कई एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो हमारी कोशिकाओं को रोग पैदा करने वाले नुकसान से बचाते हैं और हमारे शरीर में सूजन को कम करते हैं। ये आहार फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो इस प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कद्दू के बीज की विरोधी उत्तेजक क्षमताएं यकृत, मूत्राशय, आंत्र और जोड़ों में अच्छे कार्य को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

7. मधुमेह का कम जोखिम

कद्दू के बीज मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जो ज्यादातर लोगों को अपने आहार में पर्याप्त नहीं मिलता है। मैग्नीशियम सामग्री आपके मधुमेह के जोखिम को कम करते हुए, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कद्दू के बीज मधुमेह वाले लोगों को बीमारी का प्रबंधन करने के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

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8. कैंसर से बचाता है

कद्दू के बीज का अच्छी मात्रा में सेवन करने से गैस्ट्रिक, ब्रेस्ट और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम हो जाता है। ऐसा इन बीजों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण होता है। कद्दू के बीज में मौजूद कैरोटेनॉयड्स प्रोस्टेट कैंसर को भी रोकता है।

9. प्रतिरक्षा बूस्टर

विटामिन ई और जिंक की मौजूदगी के कारण कद्दू के बीज हमारे इम्यून सिस्टम के लिए अच्छे होते हैं। विटामिन ई प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है और कई संक्रामक रोगों से बचाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी है और हमारे शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को रोकता है।

जिंक हमारे शरीर को सूजन, एलर्जी और हमलावर रोगजनकों से बचाता है, इस प्रकार संक्रमण को रोकता है और समग्र प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। कद्दू के बीज रोगाणुरोधी, एंटिफंगल और एंटीवायरल गुणों से भरपूर होते हैं।

10. कद्दू के बीज वजन घटाने के में मददगार है। 

कद्दू के बीज प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, हम भोजन का सेवन कम करते हैं और अंत में कैलोरी की संख्या की कम खपत करते हैं। इससे वजन कम करने में मदद मिलती है।

11. कद्दू के बीज से मजबूत हड्डिया 

कद्दू के बीज मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम हड्डियों के विकास और मजबूती के लिए अच्छा होता है। यह देखा गया है कि जिन लोगों के आहार में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम होता है, उनकी हड्डियों में खनिजों का घनत्व अधिक होता है। यह हड्डी के फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे जोखिमों से बचाने में मदद करता है। मैग्नीशियम के निम्न स्तर को सूजन में वृद्धि से भी जोड़ा गया है। 

मैग्नीशियम की कमी का एक और दुष्प्रभाव यह है कि रक्त में कैल्शियम का स्तर भी कम हो जाता है। हर 100 ग्राम कद्दू के बीज में 262 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम होता है। यह राशि आपकी दैनिक मैग्नीशियम आवश्यकता का 65% पूरा करने के लिए पर्याप्त है। यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद करता है।

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12. गर्भावस्था के लिए अच्छा है।

कद्दू के बीज में जिंक की अच्छी मात्रा होती है। जिंक प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और बच्चे के स्वस्थ विकास में मदद करता है। गर्भावस्था में जिंक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना फायदेमंद होता है।

13. अवसाद और चिंता को कम करता है।

कद्दू के बीज में मौजूद मैग्नीशियम तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है। यह हमारे दिमाग को भी शांत करता है।

हमारे बालों के लिए अच्छा है।

कद्दू के बीजों का सेवन करने से हमारे बाल मजबूत होते हैं। यह हमारे बालों को सिल्की और शाइनी भी बनाता है।

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हमारी त्वचा के लिए अच्छा है।

कद्दू के बीज हमारी त्वचा को मुलायम और झुर्रियों से मुक्त बनाते हैं। यह इंफेक्शन से भी बचाते हैं और हमारी त्वचा को मुंहासों से मुक्त रखते हैं।

कद्दू के बीज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इन्हें खाने से आहार संबंधी कमियों को दूर करने में मदद मिल सकती है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से बचाव हो सकता है।

वास्तव में, कद्दू के बीजों को हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के स्तर, प्रजनन क्षमता और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए दिखाया गया है। वे कुछ प्रकार के कैंसर से भी रक्षा कर सकते हैं।

इसके अलावा, उनकी समृद्ध पोषक सामग्री अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है, जैसे कि बेहतर ऊर्जा, मनोदशा और प्रतिरक्षा कार्य। सबसे अच्छी बात यह है कि इन्हें आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है, जिससे आप उनके कई सकारात्मक प्रभावों को प्राप्त कर सकते हैं।

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pumpkin seeds खाने के साइड इफेक्ट

कद्दू के बीज अधिक मात्रा में खाने से पेट में दर्द, पेट फूलना, सूजन और कब्ज हो सकता है। चूंकि कद्दू के बीज कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए अधिक मात्रा में खाने से वजन बढ़ सकता है।

कद्दू के बीज ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करते हैं। मधुमेह रोगियों द्वारा और हाइपोग्लाइसीमिया से पीड़ित लोगों को भी इन बीजों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।