हम अक्सर सुनते हैं कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ हमारे आहार में Omega-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है क्यों? हममें से अधिकांश लोग अन्य सभी प्रकार के विटामिन और खनिजों पर ध्यान देते हैं, जो महत्वपूर्ण भी हैं, लेकिन हम अक्सर अपने ओमेगा -3 के स्तर की जांच करना भूल जाते हैं।
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ये फैटी एसिड ‘पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड’ या पीयूएफए की श्रेणी में आते हैं, जो हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हमारी संज्ञानात्मक क्षमताओं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार से लेकर कोशिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार तक, वे शारीरिक गतिविधियों की पूरी श्रृंखला में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
और अगर हमारे शरीर में इस फैटी एसिड की कमी हो तो यह कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। तो, हम ऐसे लक्षणों के प्रति अधिक जागरूक कैसे बनें? आपकी मदद करने के लिए, यहां इस कमी को रोकने के लिए सामान्य चेतावनी संकेतों और कुछ खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जिन्हें आप इसे बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
Omega-3 की कमी के लक्षण क्या हैं?
Omega-3 फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि ऐसे कोई विशिष्ट शारीरिक संकेत नहीं हैं जो सीधे तौर पर ओमेगा-3 की कमी का संकेत देते हों, कुछ लक्षण और स्थितियाँ आहार में ओमेगा-3 की संभावित कमी का संकेत दे सकती हैं। यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो ओमेगा-3 की कमी से जुड़े हो सकते हैं:
सूखी या खुजली वाली त्वचा: Omega-3 फैटी एसिड त्वचा के स्वास्थ्य और नमी को बनाए रखने में मदद करता है। सूखी, परतदार या खुजली वाली त्वचा अपर्याप्त ओमेगा-3 सेवन का संकेत हो सकती है।
भंगुर बाल और नाखून: ओमेगा-3 फैटी एसिड बालों और नाखूनों की संरचनात्मक अखंडता में योगदान देता है। यदि वे कमज़ोर, भंगुर या टूटने वाले हैं, तो यह ओमेगा-3 की कमी का संकेत हो सकता है।
खराब एकाग्रता और स्मृति: ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और इसकी कमी संज्ञानात्मक कार्य को ख़राब कर सकती है, जिससे एकाग्रता, स्मृति और समग्र मानसिक स्पष्टता प्रभावित हो सकती है।
मूड में बदलाव या अवसाद: ओमेगा-3 मूड और भावनात्मक कल्याण को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है। इन फैटी एसिड के निम्न स्तर को अवसाद, चिंता और मूड विकारों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
जोड़ों का दर्द और अकड़न: Omega-3 में सूजनरोधी गुण होते हैं और इनकी कमी से शरीर में सूजन बढ़ सकती है। जोड़ों का दर्द, जकड़न और जोड़ों की गतिशीलता में कमी अपर्याप्त ओमेगा-3 सेवन के संकेतक हो सकते हैं।
थकान और ऊर्जा के स्तर में कमी: ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में समग्र ऊर्जा उत्पादन में सहायता करता है। इसकी कमी से थकान, सहनशक्ति में कमी और शारीरिक प्रदर्शन में कमी महसूस हो सकती है।
खराब हृदय स्वास्थ्य: ओमेगा-3 को सूजन को कम करके, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके और समग्र हृदय समारोह का समर्थन करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। यदि आपको हृदय रोग का खतरा बढ़ गया है या हृदय स्वास्थ्य खराब है, तो पर्याप्त ओमेगा -3 का सेवन सुनिश्चित करना फायदेमंद हो सकता है।
अगर आपमें Omega-3 की कमी है तो क्या खाएं?
यदि आपमें Omega-3 फैटी एसिड की कमी है, तो ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने सेवन को बढ़ाने में मदद के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और सूजन को कम करने के लिए। यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं:
वसायुक्त मछली: वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं। उदाहरणों में सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट और टूना शामिल हैं। अपने ओमेगा-3 सेवन को बढ़ाने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार अपने आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
अलसी के बीज: अलसी के बीज Omega-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत हैं। इन्हें पीसकर स्मूदी, दलिया, दही में मिलाया जा सकता है, या बेक किए गए सामान में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
चिया बीज: चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अन्य पौधा-आधारित स्रोत है। उन्हें सलाद पर छिड़का जा सकता है, स्मूदी या दही में मिलाया जा सकता है, या पुडिंग या एनर्जी बॉल्स के व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।
अखरोट: अखरोट ऐसे मेवे हैं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, सलाद या दलिया में जोड़ा जा सकता है, या बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।
भांग के बीज: भांग के बीज Omega-3 फैटी एसिड का एक बहुमुखी स्रोत हैं और इन्हें सलाद, स्मूदी और दही जैसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
शैवाल तेल: शैवाल तेल शैवाल से प्राप्त होता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड का शाकाहारी/शाकाहारी स्रोत है। यह पूरक के रूप में उपलब्ध है और उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त विकल्प हो सकता है जो मछली या समुद्री भोजन का सेवन नहीं करते हैं।
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फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, दूध और दही के कुछ ब्रांड, ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ फोर्टिफाइड हो सकते हैं। यह देखने के लिए उत्पाद लेबल जांचें कि क्या उनमें अतिरिक्त ओमेगा-3 है।
Omega-3 फैटी एसिड की पूर्ति भी एक विकल्प है, खासकर अगर केवल आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो। हालाँकि, अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए उचित खुराक निर्धारित करने के लिए किसी भी पूरक आहार को शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
