Weight बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए ?

weight बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ और प्रभावी तरीके से एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें उचित पोषण, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव शामिल होते हैं। यहां एक विस्तृत गाइड है जो आपकी वजन बढ़ाने की लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा

weight बढ़ाने की समझ

weight तब बढ़ता है जब आप जितनी कैलोरी खाते हैं, वह आपकी शारीरिक गतिविधियों और व्यायाम के माध्यम से जलती हुई कैलोरी से अधिक होती है। इसके लिए आपको एक कैलोरी अधिशेष बनाना होगा, अर्थात् आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा। हालांकि, केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है; इन कैलोरी की गुणवत्ता और समग्र जीवनशैली भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

1. अपनी कैलोरी की जरूरतों का मूल्यांकन करें

• बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR): अपनी BMR की गणना करें, जो कि आराम की स्थिति में आपके शरीर को बुनियादी शारीरिक क्रियाओं जैसे सांस लेने और पाचन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या होती है। विभिन्न ऑनलाइन कैलकुलेटर आपकी उम्र, लिंग, weight और ऊंचाई के आधार पर आपकी BMR निर्धारित कर सकते हैं।

• टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE): अपनी BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करें ताकि यह अनुमानित किया जा सके कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं। कारक साधारण (1.2) से लेकर बहुत सक्रिय (2.5) तक होते हैं। इससे आपको अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों का एक मोटा अनुमान मिल जाएगा।

• कैलोरी अधिशेष: weight बढ़ाने के लिए, प्रति दिन 250-500 कैलोरी का अधिशेष प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। यह धीरे-धीरे 0.5-1 पाउंड प्रति सप्ताह के वजन में वृद्धि की संभावना देता है, जो सुरक्षित और स्थायी माना जाता है।

2. पोषण-सघन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें

प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। अपने आहार में lean meats, fish, eggs, dairy products, legumes, nuts, और seeds शामिल करें। अपने प्रोटीन का सेवन अपने शरीर के weight के प्रति किलोग्राम 1.2-2.2 ग्राम तक रखें, आपकी गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर।

कार्बोहाइड्रेट: कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं और weight बढ़ाने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज (ब्राउन चावल, जई, क्विनोआ), फल, सब्जियाँ, और दालें चुनें। ये लगातार ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

वसा: स्वस्थ वसा कैलोरी से भरपूर होती हैं और weight बढ़ाने में मदद करती हैं। एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछलियों जैसे स्रोतों को शामिल करें। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को संतृप्त वसा पर प्राथमिकता दें।

कैलोरी युक्त पेय पदार्थ: कैलोरी युक्त पेय पदार्थ जैसे स्मूदी, दूध, या 100% फल का रस शामिल करने पर विचार करें। ये अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं बिना आपको अत्यधिक भरा हुआ महसूस कराए।

3. भोजन योजना और आवृत्ति

बार-बार भोजन करें: दिन में 5-6 छोटे भोजन करें, 3 बड़े भोजन के बजाय। इससे कैलोरी और पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित होती है।

भोजन का समय: भोजन छोड़ें नहीं। निरंतरता कैलोरी अधिशेष बनाए रखने की कुंजी है। हर 3-4 घंटे में खाने की कोशिश करें।

नाश्ते: कैलोरी युक्त नाश्ते जैसे नट्स, ट्रेल मिक्स, प्रोटीन बार, और पनीर शामिल करें। इन्हें अपने आहार में आसानी से शामिल किया जा सकता है ताकि कुल कैलोरी का सेवन बढ़ सके।

4. शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम करें। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, और रो जैसे समग्र आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रगतिशील अधिभार: अपने वर्कआउट्स में weight या प्रतिरोध को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आपकी मांसपेशियों को निरंतर चुनौती मिले।

विश्राम और पुनर्प्राप्ति: वर्कआउट्स के बीच पर्याप्त विश्राम की अनुमति दें ताकि मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि हो सके। एक ही मांसपेशी समूह को काम करने के बीच 48 घंटे का लक्ष्य रखें।

5. अपनी प्रगति पर निगरानी रखें

कैलोरी ट्रैक करें: अपने दैनिक कैलोरी सेवन और व्यय को ट्रैक करने के लिए ऐप्स या जर्नल का उपयोग करें। इससे आपके आहार को आवश्यकतानुसार समायोजित करने में मदद मिलती है।

weight मापें: नियमित रूप से अपने वजन की निगरानी करें, लेकिन दैनिक उतार-चढ़ाव से अधिक आशंकित न हों। साप्ताहिक या द्वि-साप्ताहिक माप लंबे समय की प्रगति का बेहतर संकेतक होते हैं।

आवश्यकतानुसार समायोजन करें: यदि आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो अपनी कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाएं। यदि आप बहुत तेजी से वजन बढ़ा रहे हैं, तो अधिशेष को कम करें ताकि आप स्वस्थ दर पर weight बढ़ा सकें।

6. संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को संबोधित करें

स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: यदि आप इन दिशानिर्देशों का पालन करने के बावजूद weight बढ़ाने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। थायरॉइड समस्याओं या पाचन विकार जैसे अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दे आपके वजन बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य: तनाव, चिंता, या अवसाद भूख और weight को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रहे हैं जो आपके वजन बढ़ाने के प्रयासों को प्रभावित कर रही हैं, तो सहायता प्राप्त करें।

7. जीवनशैली के कारक

नींद: सुनिश्चित करें कि आप प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लें। पर्याप्त विश्राम मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

हाइड्रेशन: बहुत अधिक पानी पीने से बचें, खासकर भोजन से पहले, ताकि आपको बहुत भरा हुआ महसूस न हो। इसके बजाय, कैलोरी युक्त पेय पदार्थों का सेवन करें या भोजन के बीच में तरल पदार्थ पिएं।

खाली कैलोरी से बचें: जबकि उच्च कैलोरी वाले जंक फूड का सेवन करना आकर्षक हो सकता है, स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए पोषण-सघन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें।

वजन बढ़ाने के लिए एक उदाहरण भोजन योजना

Weight Loss और PCOD को नियंत्रित करने में सहायक टॉप 10 बाजरा व्यंजन

नाश्ता:

• पनीर के साथ स्क्रैमबल्ड अंडे

• साबुत अनाज की टोस्ट के साथ एवोकाडो

• दूध, केला, और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी

नाश्ता:

• ग्रीक योगर्ट के साथ शहद और मिश्रित नट्स

दोपहर का भोजन:

• ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट

• सब्जियों और जैतून के तेल के साथ क्विनोआ सलाद

• एक सर्विंग फल

नाश्ता:

• साबुत अनाज की पट्टी पर नट बटर

रात का खाना:

• बेक्ड सैल्मन के साथ स्वीट पोटेटो

• स्टीम की हुई ब्रोकली

• एक साइड सलाद जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ

रात का नाश्ता:

• पनीर के साथ फल

निष्कर्ष

वजन बढ़ाना केवल अधिक भोजन करने के बारे में नहीं है। यह एक रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें कैलोरी का सेवन बढ़ाना, पोषण-सघन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना, नियमित शक्ति प्रशिक्षण, और जीवनशैली के कारकों को संबोधित करना शामिल है। इन दिशानिर्देशों का पालन करके और अपनी प्रगति के आधार पर समायोजन करके, आप स्वस्थ और स्थायी रूप से अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।

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