Whole grains वे अनाज होते हैं जिनमें वे सभी मूल घटक होते हैं जो कि खेत में उगने के दौरान मौजूद थे। दूसरी ओर, refined grains में से कुछ घटकों को हटा दिया गया होता है ताकि उन्हें बेहतर texture और लम्बी shelf life दी जा सके
ये refined grains अधिक सामान्यतः उपयोग किए जाते हैं और हमारे आहार में whole grains के मुक़ाबले अधिक बार अपना रास्ता खोज निकालते हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि refined grains को पूरी तरह से छोड़ना और विकल्प के रूप में पूरी तरह से whole grains को अपना लेना बहुत अच्छा हो सकता है।
Whole Grains के भाग
अनाज एक पौधे के बीज के रूप में अपना जीवन शुरू करता है। इसमें एक खाद्य गिरी होती है जो एक अखाद्य भूसी से घिरी होती है जो इसे प्रकृति के खतरों से बचाती है। Whole grain स्वयं तीन भागों से बना होता है:
- Bran – गिरी की बाहरी त्वचा होती है। इसमें बहुत सारे dietary fiber और vitamin B, साथ ही प्रोटीन और स्टार्च होते हैं।
- Germ – गिरी का वह भाग होता है जो बीज का भ्रूण होता है। यह vitamin B और Vitamin E के साथ ही वसा और प्रोटीन दोनों में उच्च होता है।
- Endosperm – बीज का वह भाग है जो germ को ऊर्जा प्रदान करता है। यह सुरक्षित भंडारण समय को बढ़ाता है, लेकिन जहां तक पोषण की बात है तो उसके पास देने के लिए कुछ नहीं है।
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Refined Grains: जब refined grains की बात आती है, तो यांत्रिक रूप से bran और germ को हटा दिया जाता है। इसका मुख्य कारण यह है कि ये खराब होने से पहले ज्यादा समय तक टिकते हैं। कोई भी घटक विशेष रूप से कठोर नहीं होता है, इसलिए उन्हें हटाने से एक ऐसा उत्पाद बनता है जो shelf पर अधिक समय तक टिका रहेगा। Refined grains की बनावट भी महीन होती है, जो कुछ लोगों को बेहतर लगती है।
Refining process के दौरान अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हटा दिए जाते हैं। Germ और bran के बिना, अनाज के पास हमें ऊर्जा प्रदान करने के अलावा देने के लिए कुछ भी नहीं बच जाता है । अध्ययनों से पता चलता है कि whole grains खाने से हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
बाजार में उपलब्ध एक अन्य प्रकार का अनाज enriched grain है। Refining process के दौरान खोए हुए कुछ पोषण मूल्य को बहाल करने के लिए इन अनाजों में आयरन और राइबोफ्लेविन जैसे कई पोषक तत्व अलग से मिलाए जाते हैं। जबकि enriched grains अन्य refined grains की तुलना में स्वस्थ है, वे कहीं से भी whole grains के विकल्प के रूप में फायदेमंद नहीं हो सकते हैं।
क्या आप अपने आहार में अधिक whole grains जोड़ने के तरीके खोज रहे हैं? अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं, तो enriched grains या refined grains के बजाय whole grains वाला आटा, चावल और अन्य खाद्य पदार्थ चुनने पर विचार करें।
Whole grains उत्पादों की खरीदारी करते समय, पोषण संबंधी तथ्यों के पैनल और सामग्री की जांच करना महत्वपूर्ण है। भले ही लेबल multi-grain या ऐसा ही कुछ कहता हो, हो सकता है कि उस उत्पाद को whole grains से न बनाया गया हो।
हमेशा सुनिश्चित करें कि “whole wheat” या “whole grains” सामग्री सूची में दिखाई देने वाली पहली वस्तुओं में से एक है। इस तरह, आप पूरी तरह से आश्वस्त होंगे कि ये उत्पाद आपको स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे। अपने मेनू में अनाज की बहुमुखी प्रतिभा को जोड़ने के लिए वास्तव में अभी से बेहतर कोई समय नहीं है तो आज से ही whole grains का सेवन शुरू कर दें!
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