शुक्रवार, दिसम्बर 3, 2021
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High Blood Pressure को कम करने के 16 प्रभावी तरीके

उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) को "साइलेंट किलर" कहा जाता है। इसके अक्सर कोई लक्षण नहीं होते हैं लेकिन यह हृदय रोग और स्ट्रोक का एक बड़ा खतरा है। यह रोग कई अध्ययनों में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से है।

उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) एक सामान्य स्थिति है जिसमें आपकी धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त की लंबी अवधि की शक्ति इतनी अधिक होती है कि यह अंततः हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

रक्तचाप आपके हृदय द्वारा पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा और आपकी धमनियों में रक्त प्रवाह के प्रतिरोध की मात्रा दोनों से निर्धारित होता है। आपका हृदय जितना अधिक रक्त पंप करता है और आपकी धमनियां जितनी संकरी होती हैं, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होता है। 

उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) को “साइलेंट किलर” कहा जाता है। इसके अक्सर कोई लक्षण नहीं होते हैं लेकिन यह हृदय रोग और स्ट्रोक का एक बड़ा खतरा है। यह रोग कई अध्ययनों में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से है।

रक्तचाप पारा के मिलीमीटर में मापा जाता है, जिसे मिमी एचजी के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। माप में दो संख्याएँ शामिल हैं।

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प्रकुंचक रक्तचाप

शीर्ष संख्या दबाव के बल का प्रतिनिधित्व करती है जब आपका दिल आपके शरीर के बाकी हिस्सों में रक्त को धमनियों में धकेलता है।

डायस्टोलिक रक्तचाप

जब आपका दिल भर रहा होता है और आराम कर रहा होता है। नीचे की संख्या धड़कन के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करती है, आपका रक्तचाप इस बात पर निर्भर करता है कि आपका हृदय कितना रक्त पंप कर रहा है, और आपकी धमनियों में रक्त प्रवाह के लिए कितना प्रतिरोध करता है। आपकी धमनियां जितनी संकरी होंगी,आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा।

Some effective ways to reduce high blood pressure
120/80 मिमी एचजी से कम रक्तचाप सामान्य माना जाता है।

120/80 मिमी एचजी से कम रक्तचाप सामान्य माना जाता है। जो रक्तचाप 130/80 मिमी एचजी या उससे अधिक है उसे उच्च माना जाता है।

यदि आपकी संख्या सामान्य से अधिक है लेकिन 130/80 मिमी एचजी से कम है, तो इसका अर्थ है जल्द ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हो सकते है। 

उच्च रक्तचाप के बारे में अच्छी खबर यह है कि आप दवाओं की आवश्यकता के बिना High Blood Pressure और अपने जोखिम को कम करने के लिए परिवर्तन कर सकते हैं।

माना जाता है की High Blood Pressure वाले आधे से अधिक (53% महिलाएं और 62% पुरुष) या कुल 720 मिलियन लोगों को वह उपचार नहीं मिल रहा था जिसकी उन्हें आवश्यकता थी।

High Blood Pressure के स्तर को कम करने के कुछ प्रभावी तरीके।

1. गतिविधि बढ़ाएँ और अधिक व्यायाम करें

अध्ययनों के मुताबिक एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम विशेष रूप से पुरुषों के लिए High Blood Pressure को काफी कम कर सकते हैं।

2013 के एक अध्ययन में, एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण में भाग लेने वाले गतिहीन वृद्ध वयस्कों ने अपने रक्तचाप को औसतन 3.9 प्रतिशत सिस्टोलिक और 4.5 प्रतिशत डायस्टोलिक कम किया। इसके परिणाम कुछ रक्तचाप की दवाओं के समान अच्छे हैं।

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अगर आप चाहते हैं आपका दिल कम प्रयास के साथ पम्प हो तो आप नियमित रूप से अपने दिल और साँस लेने की दर बढ़ाते रहें, समय के साथ आपका दिल मजबूत होता जाता है जिससे आपकी धमनियों पर कम दबाव पड़ता है और आपका रक्तचाप कम होता है। 

आपको कितनी गतिविधि के लिए प्रयास करना चाहिए?

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व्यायाम से आप High Blood Pressure संतुलित कर सकते हैं।

उम्र के साथ आपके High Blood Pressure का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन कुछ व्यायाम करने से बहुत फर्क महसूस हो सकता है। और अगर आपका रक्तचाप पहले से ही उच्च है, तो व्यायाम आपको इसे नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह मत सोचिए कि आपको तुरंत मैराथन दौड़ने या जिम जाने की जरूरत है। इसके बजाय, धीमी गति से शुरुआत करें और अपनी दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि करें।

अपने रक्तचाप को स्वस्थ रखने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करते रहने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम करने में आपके रक्तचाप पर प्रभाव पड़ने में लगभग एक से तीन महीने का समय लगता है। लाभ तभी तक रहता है जब तक आप व्यायाम करना जारी रखते हैं।

आपको कितना व्यायाम चाहिए?

आपको कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या सप्ताह में 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि, या दोनों का संयोजन करने का प्रयास करना चाहिए। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो इस लक्ष्य की ओर धीरे-धीरे बड़ें। आप एरोबिक व्यायाम के 10 मिनट के तीन सत्रों में कसरत जोड़ सकते हैं और 30 मिनट के सत्र के समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

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आपके दिल और सांस लेने की दर को बढ़ाने वाली हर गतिविधि को एरोबिक गतिविधि माना जाता है, जिसमें कई चीजें शामिल हैं।

Some effective ways to reduce high blood pressure
High Blood Pressure को कम करने के लिए नियमित रूप से किसी खेल में भाग लें

सक्रिय खेल, जैसे बास्केटबॉल या टेनिस

साइकिल चलाना 

सीढ़ी चढ़ना

नृत्य करना 

बागवानी, जिसमें लॉन की घास काटना और पत्तियों को तोड़ना शामिल है

जॉगिंग

तैराकी

घूमना

माना जाता है कि एरोबिक और वजन (प्रतिरोध) प्रशिक्षण का संयोजन सबसे अधिक हृदय-स्वस्थ लाभ प्रदान करता है।

यदि आप दिन में कई घंटे बैठते हैं, तो खिंचाव और हिलने-डुलने के लिए प्रत्येक घंटे में 5 से 10 मिनट का ब्रेक लेने का प्रयास करें। एक गैर-सक्रिय (गतिहीन) जीवन शैली High Blood Pressure सहित कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी हुई है। कम तीव्रता वाली गतिविधियों का प्रयास करें जैसे कि जल्दी चलना या यहां तक ​​कि रसोई या ब्रेकरूम में पानी पीने के लिए जाना। अपने फोन या कंप्यूटर पर रिमाइंडर सेट करना मददगार हो सकता है।

2. अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए High Blood Pressure का खतरा 

अगर आपका वजन ज्यादा है तो 5 से 10 पाउंड वजन कम करने से आपका High Blood Pressure कम हो सकता है। साथ ही, आप अन्य होने वाली चिकित्सा समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते है। 

कई अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि वजन घटाने वाले आहारों ने रक्तचाप को औसतन 3.2 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक तक कम कर दिया।

3. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी सीमित मात्रा में लें

कई अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने और High Blood Pressure कम करने में मदद मिल सकती है।

कम कार्ब, कम चीनी वाले आहार का एक अन्य लाभ यह है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, क्योंकि आप अधिक प्रोटीन और वसा का सेवन कर रहे हैं।

गुड कार्ब्स बनाम बैड कार्ब्स

Some effective ways to reduce high blood pressure
कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं और हृदय संबंधी (High Blood Pressure) समस्याओं से बचाव में भी मदद कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग जैसे स्वास्थ्य संगठन अनुशंसा करते हैं कि आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। हालांकि, इनमें से अधिकांश परिष्कृत कार्ब्स (आलू और मकई जैसे स्टार्च सहित) के बजाय जटिल, अपरिष्कृत कार्ब्स से होना चाहिए।

साधारण कार्ब्स के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। वे आम तौर पर पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं, जो गंभीर बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं, वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, “अच्छे” कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है और भविष्य में टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं से बचाव में भी मदद कर सकता है।

अच्छे कार्ब्स में शामिल हैं:

साबुत अनाज, साबुत गेहूं, या मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, जौ, क्विनोआ, चोकर अनाज, दलिया।

बिना स्टार्च वाली सब्जियां – पालक, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, टमाटर।

फलियां – राजमा, बेक्ड बीन्स, मटर, दाल।

मेवा – मूंगफली, काजू, अखरोट।

फल – सेब, जामुन, खट्टे फल, केला, नाशपाती।

4. अधिक पोटैशियम और कम सोडियम खाएं

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अपने पोटैशियम का सेवन बढ़ाने और नमक का सेवन काम मात्रा में करने से आपका High Blood Pressure कम हो सकता है।

अपने पोटैशियम का सेवन बढ़ाने और नमक का सेवन काम मात्रा में करने से आपका High Blood Pressure कम हो सकता है।

पोटैशियम दूसरी वह चीज है जो आपके सिस्टम में नमक के प्रभाव को कम करता है और आपकी रक्त वाहिकाओं में तनाव को कम करता है। 

हालांकि, पोटैशियम से भरपूर आहार गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए पोटैशियम का सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

जैसे- कम वसा वाले खाद्य पदार्थ- जैसे दूध और दही मछली

फल- जैसे केला, खुबानी, एवोकाडो और संतरे

सब्जियां- जैसे शकरकंद, आलू, टमाटर, साग, और पालक

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान डैश (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास) आहार का उपयोग करके नमक का सेवन कम करने की सलाह देता है

कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ

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कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपका High Blood Pressure कम हो सकता है।

फल और सब्जियां

कम वसा वाली डेयरी

साबुत अनाज

मछली

मुर्गी 

फलियां

कम मिठाई और लाल मीट

5. कम प्रोसेस्ड फूड खाएं

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High Blood Pressure के लिए मुख्य रूप से प्रोसेस्ड फूड ज़िम्मेदार हैं।

आपके आहार में अधिकांश अतिरिक्त नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है, लोकप्रिय उच्च नमक वस्तुओं में शामिल हैं:

दैनिक माँस

डिब्बाबंद सूप

पिज़्ज़ा

चिप्स

अन्य प्रसंस्कृत स्नैक्स

वसा के नुकसान की भरपाई के लिए “कम वसा” लेबल वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर नमक और चीनी में उच्च होते हैं। वसा वह है जो भोजन को स्वाद देती है और आपको भरा हुआ महसूस कराती है।

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प्रसंस्कृत भोजन को कम करना या इससे भी बेहतर है इसको त्यागने से आपको कम नमक, कम चीनी और कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने में मदद मिलेगी। 

पोषण संबंधी लेबलों की जांच करने का अभ्यास करें। खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, खाद्य लेबल पर 5 प्रतिशत या उससे कम की सोडियम सूची को कम माना जाता है, जबकि 20 प्रतिशत या अधिक को उच्च माना जाता है।

6. धूम्रपान त्याग करना चाहिए

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धूम्रपान आपकी धमनियों को संकुचित करके High Blood Pressure का कारण बन सकता है।

धूम्रपान बंद करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। धूम्रपान आपके रक्तचाप में तत्काल लेकिन अस्थायी वृद्धि और आपके हृदय गति में वृद्धि का कारण बनता है।

लंबे समय में, तंबाकू में मौजूद रसायन आपकी रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान पहुंचाकर, सूजन पैदा करके और आपकी धमनियों को संकुचित करके आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं। कठोर धमनियां उच्च रक्तचाप का कारण बनती हैं।

तंबाकू में मौजूद रसायन आपकी रक्त वाहिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं, भले ही आप किसी सिगरेट पीने वाले के आसपास हों।

एक अध्ययन से पता चला है कि धूम्रपान न करने वाले रेस्तरां, बार और कार्यस्थलों में जाने में सक्षम गैर-धूम्रपान करने वालों का रक्तचाप उन क्षेत्रों में गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में कम था, जहां सार्वजनिक स्थानों को प्रभावित करने वाली धूम्रपान-मुक्त नीतियां नहीं थीं।

7. अतिरिक्त तनाव कम करें

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High Blood Pressure को कम करने के लिए तनाव मुक्त रहें।

हम तनावपूर्ण समय में रहते हैं। कार्यस्थल और परिवार की मांगें, राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय राजनीति, ये सभी तनाव में योगदान करते हैं। अपने स्वयं के तनाव को कम करने के तरीके खोजना आपके स्वास्थ्य और आपके रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है।

तनाव को सफलतापूर्वक दूर करने के कई तरीके हैं, इसलिए खोजें कि आपके लिए क्या कारगर है। गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, टहलें, किताब पढ़ें या कॉमेडी देखें।

रोजाना संगीत सुनने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर कम होता है। एक्यूपंक्चर सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों को कम कर सकता है।

तनाव को कम करने के तरीकों के रूप में ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन सहित माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का लंबे समय से उपयोग किया जाता रहा है।

8. ध्यान या योग का प्रयास करें

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योग High Blood Pressure को कम करने में प्रभावी हो सकता है।

योग, जिसमें आमतौर पर श्वास नियंत्रण, मुद्रा और ध्यान तकनीक शामिल है, तनाव और रक्तचाप को कम करने में भी प्रभावी हो सकता है।

योग और रक्तचाप पर 2013 की समीक्षा में व्यायाम न करने वालों की तुलना में औसत रक्तचाप में 3.62 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.17 मिमी एचजी सिस्टोलिक की कमी पाई गई।

योग प्रथाओं का अध्ययन जिसमें श्वास नियंत्रण, मुद्राएं और ध्यान शामिल थे, योग प्रथाओं के रूप में लगभग दो बार प्रभावी थे जिनमें इन तीनों तत्वों को शामिल नहीं किया गया था।

9. कुछ डार्क चॉकलेट खाएं

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डार्क चॉकलेट high blood pressure को कम करने में मददगार माना जाता है।

डार्क चॉकलेट रक्तचाप को कम करने के लिए प्रदर्शित किया गया है। लेकिन डार्क चॉकलेट 60 से 70 प्रतिशत कोको की होनी चाहिए। डार्क चॉकलेट पर किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया है कि प्रतिदिन एक या दो तरह की डार्क चॉकलेट खाने से रक्तचाप और सूजन को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

माना जाता है कि चॉकलेट में अधिक कोको के साथ मौजूद फ्लेवोनोइड्स से लाभ मिलता है। फ्लेवोनोइड्स आपकी रक्त वाहिकाओं को पतला या चौड़ा करने में मदद करते हैं ।

10. इन औषधीय जड़ी बूटियों को आजमाएं

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High Blood Pressure की रोकथाम के लिए दुनिया भर में अलग-अलग जड़ी बूटियों का प्रयोग किया जाता है।

कई संस्कृतियों में विभिन्न प्रकार की बीमारियों के इलाज के लिए हर्बल दवाओं का लंबे समय से उपयोग किया जाता रहा है, जिसमें दर्शाया गया है कि कुछ जड़ी-बूटियों को संभवतः निम्न रक्तचाप के लिए भी इस्तेमाल किया गया है। 

हालांकि, जड़ी-बूटियों में खुराक और घटकों की पहचान करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है जो सबसे उपयोगी हैं। हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें। वे आपकी चिकित्सकीय दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

यहां पौधों और जड़ी-बूटियों की आंशिक सूची दी गई है जिनका उपयोग दुनिया भर की संस्कृतियों द्वारा रक्तचाप को कम करने के लिए किया जाता है।

ब्लैक बीन (कास्टानोस्पर्मम ऑस्ट्रेल)

बिल्ली का पंजा एक चायनीज़ जड़ी बूटी (अनकारिया राइनोफिला)

अजवाइन का रस (अपियम ग्रेवोलेंस)

चीनी नागफनी (क्रैटेगस पिनाटिफिडा)

अदरक की जड़ (जिंजीबर ऑफिसिनेल)

विशाल डोडर (कुस्कुटा रिफ्लेक्सा)

भारतीय प्लांटैगो (गोरा साइलियम)

समुद्री पाइन छाल (पीनस पिनस्टर)

लिली नदी (क्रिनम ग्लौकम)

रोसेल (हिबिस्कस सबदरिफ़ा)

तिल का तेल (सीसमम इंडिकम)

टमाटर का अर्क (लाइकोपर्सिकॉन एस्कुलेंटम)

चाय (कैमेलिया साइनेंसिस), विशेष रूप से हरी चाय और ऊलोंग चाय

छाता पेड़ की छाल (मुसंगा सेक्रोपियोइड्स)

11. सुनिश्चित करें कि आप अच्छी, आरामदायक नींद लें

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एक अच्छी आरामदायक नींद से आप high blood pressure से अपना बचाव कर सकते हैं।

जब आप सो रहे होते हैं तो आपका रक्तचाप आमतौर पर कम हो जाता है। अगर आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो यह आपके रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है।

जो लोग नींद की कमी का अनुभव करते हैं, विशेष रूप से जो मध्यम आयु वर्ग के हैं, उनमें High Blood Pressure का खतरा बढ़ जाता है।

कुछ लोगों के लिए, रात को अच्छी नींद लेना आसान नहीं होता है। ये कुछ ऐसे तरीके हैं जिनकी मदद से आप अच्छी नींद ले सकते हैं।

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एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करने का प्रयास करें।

सोने से पहले आराम से समय बिताएं।

दिन में व्यायाम करें।

दिन के समय झपकी लेने से बचें।

अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं।

एक अध्ययन के मुताबिक स्लीप हार्ट हेल्थ स्टडी में पाया गया कि नियमित रूप से रात में 7 घंटे से कम और रात में 9 घंटे से अधिक सोना High Blood Pressure की दर को बढ़ा सकता है।  

नियमित रूप से रात में 5 घंटे से कम की नींद उच्च रक्तचाप के लंबे समय तक के एक महत्वपूर्ण जोखिम से जुड़ी थी।

12. लहसुन का सेवन करें या लहसुन के अर्क की खुराक लें

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लहसुन का अर्क व्यापक रूप से high blood pressure को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

ताजा लहसुन या लहसुन का अर्क व्यापक रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि High Blood Pressure वाले लोगों के लिए, लहसुन की खुराक ने उनके सिस्टोलिक रक्तचाप को लगभग 5 मिमी एचजी तक कम कर दिया और उनके डायस्टोलिक रक्तचाप को 2.5 मिमी एचजी तक कम कर दिया। एक नैदानिक ​​अध्ययन के अनुसार, नियमित लहसुन पाउडर की गोलियों की तुलना में समय पर रिलीज होने वाले लहसुन के अर्क का रक्तचाप पर अधिक प्रभाव हो सकता है।

13. स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं

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प्रोटीन आहार लेने वालों में High Blood Pressure होने का जोखिम 40 प्रतिशत कम पाया गया है।

एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप का जोखिम कम होता है। जो लोग प्रतिदिन औसतन 100 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, उनमें कम प्रोटीन आहार की तुलना में High Blood Pressure होने का जोखिम 40 प्रतिशत कम था।

जिन लोगों ने अपने आहार में नियमित फाइबर भी शामिल किया, उनमें जोखिम में 60 प्रतिशत तक की कमी देखी गई।

हालांकि, एक उच्च प्रोटीन आहार हर किसी के लिए नहीं हो सकता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।

अधिकांश प्रकार के आहारों पर प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना काफी आसान है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं

मछली

अंडे

मुर्गी

सेम और फलियां, जैसे कि बीन्स और दाल

नट या अखरोट का मक्खन, (walnut butter) जैसे मूंगफली का मक्खन (peanut butter)

चने

पनीर, जैसे कि चेडर पनीर

सैल्मन की 100 ग्राम सर्विंग में 22 ग्राम प्रोटीन हो सकता है, जबकि चिकन ब्रेस्ट की 100 ग्राम सर्विंग में 30 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।

शाकाहारी विकल्पों के संबंध में, अधिकांश प्रकार की फलियों के आधे कप में 7 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है। पीनट बटर के दो बड़े चम्मच 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेंगे।

14. High Blood Pressure कम करने वाले ये सप्लीमेंट लें

ये पूरक आसानी से उपलब्ध हैं और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड या मछली के तेल को अपने आहार में शामिल करने से कई फायदे हो सकते हैं।

मछली के तेल (fish oil) और रक्तचाप के एक मेटा-विश्लेषण में 4.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक और 3.0 मिमी एचजी डायस्टोलिक के उच्च रक्तचाप वाले लोगों में औसत रक्तचाप में कमी पाई गई।

छाछ प्रोटीन

दूध से प्राप्त इस प्रोटीन कॉम्प्लेक्स में रक्तचाप को कम करने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम की कमी High Blood Pressure से संबंधित है। एक मेटा-विश्लेषण में मैग्नीशियम पूरकता के साथ रक्तचाप में थोड़ी कमी पाई गई।

सिट्रुललाइन

ओरल एल-सिट्रूलाइन शरीर में एल-आर्जिनिन का अग्रदूत है, प्रोटीन का एक बिल्डिंग ब्लॉक, जो रक्तचाप को कम कर सकता है।

15. शराब कम पिएं

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शराब आपके High Blood Pressure के लिए ज़िम्मेदार हो सकती है

शराब आपके High Blood Pressure के लिए ज़िम्मेदार हो सकती है, भले ही आप स्वस्थ हों।

मध्यम शराब पीना महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन के अनुसार, शराब पीने से प्रत्येक 10 एमएल शराब के लिए आपका रक्तचाप 1 मिमी एचजी तक बढ़ सकता है। एक मानक पेय में 14 ग्राम अल्कोहल होता है।

एक मानक पेय क्या होता है? एक 350 एमएल बीयर, 150 एमएल वाइन, या 45 एमएल डिस्टिल्ड स्पिरिट। मॉडरेट ड्रिंकिंग महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक तक और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो ड्रिंक तक है।

एक समीक्षा में पाया गया कि हालांकि 30 ग्राम से अधिक शराब पीने से शुरू में रक्तचाप कम हो सकता है, 13 घंटे या उससे अधिक के बाद, सिस्टोलिक रक्तचाप में 3.7 मिमी एचजी की वृद्धि हुई और डायस्टोलिक रक्तचाप में 2.4 मिमी एचजी की वृद्धि हुई।

16. कैफीन को कम करने पर विचार करें

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अधिक कैफीन के सेवन से high blood pressure का जोखिम रहता है।

कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, लेकिन प्रभाव अस्थायी है। एक अध्ययन में, 18 प्रतिभागियों के सिस्टोलिक रक्तचाप को 2 घंटे तक बढ़ा दिया गया था, जब उन्होंने 32 औंस या तो कैफीनयुक्त पेय या ऊर्जा पेय पी लिया था। कैफीनयुक्त पेय पीने वाले प्रतिभागियों के लिए रक्तचाप तब अधिक तेज़ी से गिरा।

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कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप अपनी कॉफी की खपत में कटौती करना चाह सकते हैं, या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी आज़मा सकते हैं।

इसके स्वास्थ्य लाभों सहित कैफीन पर शोध काफी चर्चा में है। कटौती करने का विकल्प कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है।

एक पुराने अध्ययन से संकेत मिलता है कि यदि आपका रक्तचाप पहले से ही अधिक है तो रक्तचाप बढ़ाने पर कैफीन का प्रभाव अधिक होता है। हालाँकि, इसी अध्ययन ने इस विषय पर और अधिक शोध की मांग की

17. डॉक्टर के पर्चे की दवा लें

यदि इन जीवनशैली में बदलाव करने के बाद भी आपका रक्तचाप बहुत अधिक है या कम नहीं होता है, तो आपका डॉक्टर दवाओं की सिफारिश कर सकता है।

दवाई से आपके दीर्घकालिक परिणाम में सुधार होगा, खासकर यदि आपके पास अन्य जोखिम कारक हैं। हालांकि, दवाओं का सही संयोजन खोजने में कुछ समय लग सकता है।

संभावित दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए एक उचित सुझाव हो सकता है।