Calcium स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और संवहनी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक आवश्यक खनिज है। जबकि दूध को अक्सर कैल्शियम के प्रमुख स्रोत के रूप में सराहा जाता है, कई अन्य खाद्य पदार्थ इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की और भी अधिक मात्रा प्रदान करते हैं। यहां, हम ऐसे विभिन्न खाद्य पदार्थों का पता लगाएंगे जिनमें दूध से अधिक Calcium होता है, जो आमतौर पर लगभग 300 मिलीग्राम प्रति कप (240 मिलीलीटर) प्रदान करता है।
Table of Contents
1. Calcium: बीज
कई प्रकार के बीज Calcium से भरपूर होते हैं:
तिल के बीज
तिल के बीज विशेष रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं, प्रति 100 ग्राम में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह मात्रा दूध में पाई जाने वाली Calcium सामग्री से काफी अधिक है। तिल के बीजों से बना पेस्ट, ताहिनी भी इन्हें अपने आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
चिया बीज
चिया बीज प्रति 100 ग्राम में लगभग 631 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। इन छोटे बीजों को स्मूदी, दही और सलाद में जोड़ना आसान है, जिससे ये Calcium का सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका बन जाते हैं।
2. पत्तेदार साग
गहरे रंग की, पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं:
गोभी
केल प्रति 100 ग्राम में लगभग 254 मिलीग्राम Calcium प्रदान करता है। कैल्शियम के अलावा, केल विटामिन ए, सी और के से भरपूर है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
हरा कोलार्ड
प्रति 100 ग्राम कोलार्ड साग में लगभग 232 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन्हें भाप में पकाया जा सकता है, भूना जा सकता है, या सूप और स्टू में मिलाया जा सकता है।
3. फलियां और दालें
बीन्स और दालें न केवल Calcium प्रदान करती हैं बल्कि प्रोटीन और फाइबर भी प्रदान करती हैं:
पंखों वाली फलियाँ
विंग्ड बीन्स में असाधारण रूप से उच्च कैल्शियम होता है, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 240 मिलीग्राम प्रदान करता है। इनका उपयोग सलाद से लेकर स्टर-फ्राई तक विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है।
सफेद सेम
सफेद बीन्स प्रति 100 ग्राम में लगभग 240 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। इन फलियों का उपयोग सूप, स्टू या सलाद में किया जा सकता है।
4. मेवे
कुछ मेवे न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि Calcium से भी भरपूर होते हैं:
बादाम
प्रति 100 ग्राम बादाम में लगभग 264 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वे बहुमुखी हैं और इन्हें कच्चा, भूनकर या बादाम मक्खन के रूप में खाया जा सकता है।
ब्राजील सुपारी
ब्राजील नट्स प्रति 100 ग्राम में लगभग 160 मिलीग्राम Calcium प्रदान करते हैं और सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
5. मछली
कुछ मछलियाँ, विशेष रूप से हड्डियाँ वाली, उत्कृष्ट कैल्शियम स्रोत हैं:
सार्डिन
सार्डिन, विशेष रूप से हड्डियों वाले डिब्बाबंद सार्डिन, प्रति 100 ग्राम में लगभग 382 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी से भी भरपूर होते हैं।
सैमन
हड्डियों सहित डिब्बाबंद सैल्मन में प्रति 100 ग्राम में लगभग 232 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
6. गढ़वाले खाद्य पदार्थ
कई खाद्य पदार्थ Calcium से भरपूर होते हैं, जो सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका प्रदान करते हैं:
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क
बादाम, सोया और चावल के दूध जैसे पौधों पर आधारित दूध अक्सर कैल्शियम से समृद्ध होते हैं, कभी-कभी प्रति कप 450 मिलीग्राम तक कैल्शियम प्रदान करते हैं।
दृढ़ अनाज
कुछ नाश्ते के अनाज Calcium से समृद्ध होते हैं, कुछ किस्मों में प्रति सेवन 1000 मिलीग्राम तक होता है।
7. फल
हालांकि अन्य खाद्य पदार्थों की तरह कैल्शियम की मात्रा उतनी नहीं होती, फिर भी कुछ फल महत्वपूर्ण योगदान देते हैं:
संतरे
प्रति 100 ग्राम संतरे में लगभग 43 मिलीग्राम Calcium होता है। संतरे का रस अक्सर कैल्शियम से भरपूर होता है, जिससे इसकी मात्रा काफी बढ़ जाती है।
अंजीर
सूखे अंजीर प्रति 100 ग्राम में लगभग 162 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं, जो उन्हें एक मीठा और पौष्टिक स्नैक विकल्प बनाता है।
8. टोफू और सोया उत्पाद
सोया-आधारित उत्पाद कैल्शियम के लिए उत्कृष्ट हैं, खासकर जब फोर्टिफाइड हों:
टोफू
टोफू, विशेष रूप से जब कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार किया जाता है, तो प्रति 100 ग्राम 350 मिलीग्राम तक Calcium प्रदान कर सकता है। यह एक बहुमुखी सामग्री है जिसका उपयोग नमकीन और मीठे व्यंजनों में किया जा सकता है।
Edamame
युवा सोयाबीन या एडामे में प्रति 100 ग्राम में लगभग 63 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और यह प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होता है।
9. समुद्री शैवाल
कुछ प्रकार के समुद्री शैवाल में कैल्शियम की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से अधिक होती है:
Wakame
वाकेम समुद्री शैवाल प्रति 100 ग्राम में लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। इसका प्रयोग आमतौर पर सूप और सलाद में किया जाता है।
समुद्री घास की राख
केल्प प्रति 100 ग्राम में 168 मिलीग्राम तक कैल्शियम प्रदान कर सकता है और इसे अक्सर आहार अनुपूरक के रूप में उपयोग किया जाता है या विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जाता है।
10. ऐमारैंथ और क्विनोआ
ये प्राचीन अनाज न केवल पौष्टिक हैं बल्कि Calcium से भी भरपूर हैं:
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
प्रति 100 ग्राम चौलाई में लगभग 159 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसका उपयोग अन्य अनाजों की तरह ही दलिया, सलाद या साइड डिश के रूप में किया जा सकता है।
Quinoa
क्विनोआ प्रति 100 ग्राम में लगभग 17 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। हालाँकि यह इस सूची के अन्य खाद्य पदार्थों जितना ऊँचा नहीं है, फिर भी यह समग्र सेवन में योगदान देता है।
पोषण संबंधी तुलना और विचार
जबकि दूध कैल्शियम का एक सुविधाजनक स्रोत है, विभिन्न अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने आहार में विविधता लाने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। ऊपर सूचीबद्ध कई खाद्य पदार्थ फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो सामूहिक रूप से समग्र कल्याण में योगदान करते हैं।
जैवउपलब्धता
कैल्शियम की जैवउपलब्धता – यानी, शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जाने वाला अनुपात – विभिन्न खाद्य स्रोतों के बीच भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, जबकि पालक में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, इसमें ऑक्सालेट भी होता है जो कैल्शियम के अवशोषण को रोक सकता है। इसके विपरीत, डेयरी उत्पादों और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में कैल्शियम अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है।
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आहार पैटर्न
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करने से विभिन्न आहार प्राथमिकताओं और प्रतिबंधों को समायोजित करने में मदद मिल सकती है, चाहे शाकाहारी, शाकाहारी, या सर्वाहारी। लैक्टोज असहिष्णुता या डेयरी एलर्जी वाले लोगों के लिए, ये विकल्प विशेष रूप से मूल्यवान हैं।
अपने आहार में विभिन्न प्रकार के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पर्याप्त कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित हो सकता है, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है और विभिन्न शारीरिक कार्यों में सहायता मिल सकती है। बीज और मेवों से लेकर पत्तेदार सब्जियाँ और गरिष्ठ उत्पादों तक, दूध के अलावा भी कई स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प मौजूद हैं। Calcium के अपने स्रोतों में विविधता लाकर, आप पोषक तत्वों और स्वादों की एक विस्तृत श्रृंखला का आनंद ले सकते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य और आहार संतुष्टि में योगदान देता है।
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