जब Pulse की बात आती है, तो कई किस्में हैं जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की चाहत रखने वाले व्यक्तियों के लिए लोकप्रिय विकल्प हैं। दालें पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उन्हें शाकाहारी और शाकाहारी आहार का एक आवश्यक घटक बनाती हैं। इस व्यापक गाइड में, हम दुनिया भर में आमतौर पर खाई जाने वाली कुछ उच्च-प्रोटीन दालों, उनके पोषण संबंधी लाभों और उन्हें समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार में कैसे शामिल किया जा सकता है, के बारे में जानेंगे।
Table of Contents
1. Pulse (मसूर दाल)
दालें दुनिया भर में सबसे बहुमुखी और व्यापक रूप से खाई जाने वाली दालों में से एक हैं, जो अपने उच्च प्रोटीन सामग्री और पोषण संबंधी लाभों के लिए जानी जाती हैं। मसूर दाल, या लाल दाल, दाल की एक लोकप्रिय किस्म है जिसका आमतौर पर भारतीय व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। यह प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जो इसे किसी भी आहार में पौष्टिक बनाता है।
पोषण संबंधी जानकारी
प्रोटीन: लगभग 9 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग (पका हुआ)
फाइबर: लगभग 4 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग
आयरन: प्रति 1/4 कप सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 15% प्रदान करता है
फोलेट: फोलेट का उत्कृष्ट स्रोत, कोशिका विभाजन और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक
खाना पकाने की युक्तियाँ
मसूर Pulse अन्य दालों की तुलना में अपेक्षाकृत जल्दी पक जाती है और इसे पहले भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। – इसका उपयोग सूप, स्टू, करी और सलाद सहित कई तरह के व्यंजनों में किया जा सकता है। – स्वाद बढ़ाने के लिए, पकी हुई मसूर दाल में जीरा, सरसों के बीज और करी पत्ते जैसे मसाले डालें।
2. छोले (चना दाल)
छोले, जिन्हें गार्बानो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, एक और उच्च प्रोटीन वाली Pulse है जिसका दुनिया भर में व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। चना दाल का मतलब है छोले, जिनका उपयोग कई भारतीय व्यंजनों में किया जाता है, जिसमें करी, स्नैक्स और मिठाइयाँ शामिल हैं। छोले प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उन्हें किसी भी आहार के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
प्रोटीन: लगभग 8 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग (पका हुआ)
फाइबर: लगभग 6 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग
आयरन: प्रति 1/4 कप सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 10% प्रदान करता है
विटामिन बी6: चयापचय और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक
खाना पकाने की युक्तियाँ
खाना पकाने के समय को कम करने और पाचन क्षमता को बेहतर बनाने के लिए चना दाल को पकाने से पहले भिगोया जा सकता है। – इसका उपयोग दाल, सूप, सलाद और फलाफेल और हम्मस जैसे स्नैक्स सहित विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है। – स्वाद बढ़ाने के लिए, छोले को जीरा, धनिया और मिर्च पाउडर जैसे मसालों के साथ भून लें और फिर उन्हें व्यंजनों में शामिल करें।
3. काली दाल (उड़द दाल)
काली Pulse, जिसे उड़द दाल या काले चने के नाम से भी जाना जाता है, प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है और आमतौर पर भारतीय व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है, खासकर दाल मखनी जैसे व्यंजनों में। पकने पर उड़द की Pulse में एक मज़बूत, मिट्टी जैसा स्वाद और मलाईदार बनावट होती है, जो इसे करी, सूप और साइड डिश के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाती है।
पोषण प्रोफ़ाइल :प्रोटीन: लगभग 8 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग (पका हुआ)
फाइबर: लगभग 4 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग
आयरन: प्रति 1/4 कप सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 10% प्रदान करता है
पोटेशियम: द्रव संतुलन और रक्तचाप विनियमन को बनाए रखने के लिए आवश्यक
खाना पकाने की युक्तियाँ
खाना पकाने के समय को कम करने और पाचन क्षमता को बेहतर बनाने के लिए उड़द की दाल को पकाने से पहले भिगोया जा सकता है।
इसका उपयोग आमतौर पर Pulse मखनी, इडली, डोसा और वड़ा जैसे व्यंजनों में किया जाता है।
स्वाद बढ़ाने के लिए, पकी हुई उड़द दाल में लहसुन, अदरक और गरम मसाला जैसे मसाले मिलाएँ।
4. तुअर दाल
तुअर दाल या अरहर दाल के नाम से भी जानी जाने वाली दाल भारतीय व्यंजनों में एक मुख्य सामग्री है और दाल, करी और सूप सहित विभिन्न व्यंजनों में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। तुअर Pulse प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है, जो इसे उन व्यक्तियों के लिए एक पौष्टिक विकल्प बनाती है जो अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं।
पोषण प्रोफ़ाइल
प्रोटीन: लगभग 8 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग (पका हुआ)
फाइबर: लगभग 4 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग
फोलेट: प्रति 1/4 कप सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 25% प्रदान करता है
मैग्नीशियम: मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक
खाना पकाने की युक्तियाँ
तुअर दाल को पकाने से पहले भिगोया जा सकता है ताकि खाना पकाने का समय कम हो और पाचन क्षमता में सुधार हो। – इसका उपयोग आमतौर पर सांभर, रसम और दाल फ्राई जैसे व्यंजनों में किया जाता है। – स्वाद बढ़ाने के लिए पकी हुई तूर Pulse में सरसों के बीज, करी पत्ता और हींग जैसे मसाले मिलाएँ।
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5. पीली मटर (मूंग दाल)
पीली मटर, जिसे मूंग दाल या मूंग बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, एक पौष्टिक दाल है जिसका इस्तेमाल आम तौर पर भारतीय, एशियाई और मध्य पूर्वी व्यंजनों में किया जाता है। मूंग Pulse प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है, जो इसे सूप, स्टू, करी और सलाद में शामिल करने के लिए एक सेहतमंद विकल्प बनाती है।
पोषण प्रोफ़ाइल
प्रोटीन: लगभग 7 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग (पका हुआ)
फाइबर: लगभग 4 ग्राम प्रति 1/4 कप सर्विंग
विटामिन सी: प्रति 1/4 कप सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 10% प्रदान करता है
पोटेशियम: द्रव संतुलन और रक्तचाप विनियमन को बनाए रखने के लिए आवश्यक
खाना पकाने की युक्तियाँ
मूंग दाल अपेक्षाकृत जल्दी पक जाती है और इसे पहले भिगोने की ज़रूरत नहीं होती है।
इसका इस्तेमाल आम तौर पर खिचड़ी, दाल तड़का और दाल सूप जैसे व्यंजनों में किया जाता है।
स्वाद बढ़ाने के लिए, पकी हुई मूंग Pulse में जीरा, हल्दी और अदरक जैसे मसाले मिलाएँ।
अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाली दालें शामिल करें:
अब जब हमने उपलब्ध कुछ उच्च प्रोटीन वाली दालों के बारे में जान लिया है, तो आइए चर्चा करते हैं कि आप उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं ताकि उनके पोषण संबंधी लाभ प्राप्त कर सकें:
1. दाल और करी: Pulse, करी और स्टू में मुख्य सामग्री के रूप में उच्च प्रोटीन वाली दालों का उपयोग करें। स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के लिए उन्हें सब्जियों, मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएँ।
2. सूप और स्टू:सूप और स्टू में अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और बनावट के लिए पकी हुई दाल डालें। वे डिश को ज़्यादा भरने और संतुष्टि देने में मदद कर सकते हैं।
3. सलाद:प्रोटीन और फाइबर की अतिरिक्त मात्रा के लिए सलाद पर पकी और ठंडी दाल छिड़कें। वे सलाद में बनावट और स्वाद जोड़ते हैं और उन्हें ज़्यादा भरने वाला बनाते हैं।
4. स्नैक्स: पकी हुई Pulse का इस्तेमाल फलाफेल, हम्मस और दाल की पैटी जैसे स्नैक्स बनाने के लिए करें। ये स्नैक्स न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि प्रोटीन और पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
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5. साइड डिश: पकी हुई दाल को चावल, ब्रेड या सब्ज़ियों के साथ साइड डिश के रूप में परोसें। वे कई तरह के मुख्य व्यंजनों के पूरक हैं और आपके भोजन में विविधता लाते हैं।
उच्च प्रोटीन वाली दालें पौष्टिक, बहुमुखी और स्वादिष्ट सामग्री हैं जिन्हें प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कई तरह के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। चाहे आपको दाल, छोले, काली Pulse, पिसी हुई मटर या पीली मटर पसंद हो, आपके स्वाद और आहार संबंधी ज़रूरतों के हिसाब से चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इन पौष्टिक दालों का आनंद लेने के नए और रोमांचक तरीके खोजने के लिए अलग-अलग व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों के साथ प्रयोग करें।
