भारतीय खाने में Dal का अहम रोल है। चाहे आम दिनों में खाई जाने वाली साधारण दाल-चावल हो या खास मौकों पर बनने वाली रिच दाल मखनी, दालें देश में प्रोटीन के सबसे भरोसेमंद प्लांट-बेस्ड सोर्स में से एक हैं।
लेकिन सभी दालें एक जैसी नहीं होतीं। कुछ दालों में दूसरी दालों के मुकाबले 100 ग्राम में काफी ज़्यादा प्रोटीन होता है। अगर आप अपनी पूरी डाइट बदले बिना ज़्यादा से ज़्यादा प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो कुछ खास तरह की दालें सबसे बेहतर हैं।
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किस Dal में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है: एक क्विक तुलना
‘फ्रंटियर्स इन माइक्रोबायोलॉजी’ में 2023 में छपी एक स्टडी में आम दालों में मौजूद पोषक तत्वों की तुलना की गई। प्रति 100 ग्राम, कच्ची दाल:
- उड़द दाल (ब्लैक ग्राम): 25.21 ग्राम प्रोटीन;
- मसूर दाल (लेंटिल): 24.63 ग्राम प्रोटीन;
- मूंग दाल (मूंग बीन): 23.86 ग्राम प्रोटीन;
- राजमा (किडनी बीन): 22.53 ग्राम प्रोटीन;
- चना दाल (चिकपी): 20.47 ग्राम प्रोटीन।
टॉप पर अंतर इतना कम है कि उड़द दाल और मसूर दाल लगभग बराबरी पर पहले स्थान पर हैं, और मूंग दाल भी उनके काफी करीब है। चना दाल, हालांकि प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन इसमें कुछ ग्राम की कमी रह जाती है।
उड़द और मसूर की Dal कितनी पौष्टिक हैं?
प्रोटीन की मात्रा के अलावा, गट और हार्मोन कि उड़द दाल और मसूर दाल शरीर के अंदर बिल्कुल अलग तरह से काम करती हैं। उनके अनुसार, मसूर दाल में पित्त को संतुलित करने वाले गुण होते हैं जो लिवर के काम में मदद करते हैं।
वे इसे अरहर दाल के रोज़ाना इस्तेमाल किए जा सकने वाले विकल्प के तौर पर सुझाती हैं; अरहर दाल के बारे में उनका कहना है कि अगर इसे बहुत ज़्यादा खाया जाए, तो इससे वात असंतुलन हो सकता है और पेट, बालों और त्वचा में रूखापन आ सकता है।
वे यह भी बताती हैं कि मसूर दाल किडनी स्टोन और अनियमित पीरियड्स की समस्या में भी मदद कर सकती है। दूसरी ओर, उड़द दाल का असर ज़्यादातर दूसरी दालों से बिल्कुल उल्टा होता है।
कि यह स्वभाव से नमी देने वाली और रूखापन न लाने वाली दाल है। वे इसे ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी हड्डियों से जुड़ी समस्याओं से जूझ रहे लोगों के लिए, और साथ ही मल को सही मात्रा में बनाने और ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाए रखने के लिए सुझाती हैं।
हालांकि दोनों ही दालें पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं कि शरीर पर इनके असर में फ़र्क होता है और ये अलग-अलग स्वास्थ्य ज़रूरतों के हिसाब से फ़ायदेमंद हो सकती हैं।
सिर्फ़ Dal ही प्रोटीन की पूरी कहानी क्यों नहीं है?
सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाली दाल भी अपने आप में “पूरा” प्रोटीन नहीं होती है। प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बनता है, जिनमें से नौ शरीर खुद नहीं बना सकता और उन्हें खाने-पीने की चीज़ों से ही लेना पड़ता है।
दालें लाइसिन का अच्छा सोर्स हैं, लेकिन इनमें मेथियोनीन की कमी होती है; यह एक ऐसा अमीनो एसिड है जो चावल और गेहूं जैसे अनाज में भरपूर मात्रा में मिलता है। वहीं, चावल और गेहूं में लाइसिन कम होता है।
यही वजह है कि पारंपरिक भारतीय खाने में दाल के साथ अनाज का मेल होता है: जैसे दाल-चावल, दाल-रोटी, खिचड़ी और दाल-ढोकली। यह मेल सिर्फ़ एक सांस्कृतिक आदत नहीं है। यह अमीनो एसिड की कमी को पूरा करता है और दो अधूरे प्रोटीनों को मिलाकर एक पूरा प्रोटीन बनाता है।
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आपको कौन सी Dal चुननी चाहिए?
अगर आप ये चाहते हैं तो उड़द दाल चुनें:
- आम दालों में सबसे ज़्यादा (या सबसे ज़्यादा के बराबर) प्रोटीन की मात्रा;
- दाल मखनी, इडली या डोसा जैसे व्यंजनों के लिए क्रीमी टेक्सचर।
अगर आप जल्दी बनने वाला खाना चाहते हैं,
- प्रोटीन की मात्रा लगभग बराबर,
- जल्दी पकता है और स्वाद हल्का होता है – झटपट तैयार होने वाले खाने के लिए।
इसलिए, अगर प्रोटीन की मात्रा आपकी प्राथमिकता है, तो आम तौर पर खाई जाने वाली भारतीय दालों में उड़द और मसूर की दाल सबसे ऊपर आती हैं।
इससे भी ज़रूरी बात यह है कि दाल को चावल, गेहूं या मोटे अनाज (मिलेट) के साथ खाने से अमीनो एसिड का एक ज़्यादा पूरा प्रोफ़ाइल बनता है, जिससे यह संतुलित भोजन सिर्फ़ दाल की तुलना में पोषण के लिहाज़ से ज़्यादा फ़ायदेमंद हो जाता है।
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